お料理はおいしくてお肌にうれしいものがイイをモットーに
管理栄養士FuMiが美肌レシピを綴っているブログです。
延べ6,000名の減量指導を行い、
栄養、コーチング、心理学、脳科学などを学び、
自己コントロール方法など実践している経験を踏まえ、
専門家の方柄からお褒め頂けるようになりました。
その陰には、
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきた背景があります。
それを乗り越えるために、
栄養学を学び直して実践
皮ふの構造の勉強をし直して理解を深め
心理学で自己コントロール方法を学ぶ
ことを組み合わせ、継続してます。
FuMi流の美肌の法則は、
🍎美肌＝健康なBODY
🍎日々の栄養バランス
🍎新陳代謝＆血行促進
ちゃんと栄養を摂ることは基本中の基本です。
美容の土台となる食事バランスを整えつつ、悩み解消の食材を意識してプラスすると効果的。
美肌を作るのは、日々の小さなお肌に優しい食事の積み重ね。
🍎手軽に作って
🍎おいしく食べる
🍎食べ続けてキレイになる
のために簡単に作れるレシピをご紹介します。
お悩み別、食材別にご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
いつもクリック応援、励ましを頂きありがとうございます。
感謝でいっぱいです💕
FuMiについて
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基本、栄養バランス
基本中の基本は栄養バランスを整えること。
皮ふを作る栄養素は、血液にのって細胞に運ばれます。
どれだけ悩みに沿った栄養素をとっても、細胞を作る土台がなければ…
努力が水の泡にならぬよう、まずは土台の栄養バランスをしっかり固めることがおすすめです。
💎主食（米・パン・麺などの穀類、いも類）
💎主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品などのたんぱく質食材）
💎副菜（野菜、海藻、キノコ類）
の3つをそろえて、バランスを整えられると◎
栄養バランスを整える食事の例は、バランスごはんからどうぞ✨
美肌食プチラムでは、より詳しく解説してます。
お悩み別に
栄養バランスを整えたら、悩みを解決すべく、食材選びができると◎
お悩み別食材と、そのレシピをご紹介します。
食材名をクリックすると、その食材を使ったレシピ一覧に移りますので、お好みのレシピをお探しいただければと思います。
血行改善（くすみ肌・唇の色）
全身に栄養を運ぶのは血液。
栄養を細胞に届けるために、血行改善はとっても大切です。
バランスを整えつつ、全身に酸素を運ぶ鉄、血管を広げて血流を改善するビタミンEを意識して摂りたいところです。
鉄
ビタミンE
新陳代謝UP（毛穴・皮脂改善）
新陳代謝を促して、細胞の入れ替えをしっかり行えると◎
ビタミンB2
ビタミンB6
亜鉛
下地クリームを塗っても、コンシーラーで隠してもどうしようもなかった苺鼻が改善したの、きっと新陳代謝UPだろうと思います。
腸活
腸内環境を整えるのは、美肌の基本のき。
発酵食品や食物繊維をデイリーに摂ることがおすすめです。
腸内細菌はとても多くの種類がいるので、食材のバラエティーさも欠かせません。
オリゴ糖、レジスタントスターチも摂りたいところです。
お肌は内臓の鏡。
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発酵食品
発酵食品は生きた菌を腸に届けるために、できれば非加熱で食べることがおすすめです。
が、加熱してしまっても腸内細菌への影響がゼロになるわけではないとも言われてます。
レシピの中には加熱されているものもあるので、腸活強化されたい場合は非加熱レシピをご活用ください。
食物繊維繊維
食物繊維には
・便のカサ増しとなる不溶性食物繊維
・腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維
の2つがあります。
水溶性食物繊維は特に意識してとりたいところです。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、
野菜、海藻、キノコ類全般とはもちろんのこと。
その他オススメな食物繊維が豊富な食材は、
オリゴ糖
オリゴ糖は腸内細菌のエサとなるもの。
腸内環境を育むには、オリゴ糖も摂れると◎です。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは、難消化性でんぷん。
加熱後冷ましたさつまいもや、じゃがいも、冷やごはんなど。
冷ますことでレジスタントスターチ量が増えると言われています。
さつまいもやじゃがいものサラダ、冷めたおにぎりなどが例です。
アンチエイジング
アンチエイジング＝抗加齢。
老化のスピードは緩やかにするために、抗酸化物質を積極的に摂れると◎
抗酸化物質が多く含まれるのは、色の濃いものなので、緑黄色野菜を積極的に摂れるとよいです。
ビタミンA（β-カロテン）ビタミンC、ビタミンEなどですが、基本的に栄養豊富な食材を選んでレシピを作ってます。
低温調理も欠かせません。
β-カロテン
緑黄色野菜に豊富です。
ビタミンC
果物と思われがちですが、ビタミンＣをあまり含まない果物もあり、果物よりもビタミンＣを多く含む野菜もたくさんあります。
ビタミンE
その他
抗酸化力が高く、デイリーに取り入れたい食材です。
アスタキサンチン
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があります。
炎症を抑えることはアンチエイジングに必須。
などの魚や
AGE
老化の元となるAGE。
コラーゲンがAGE化すると、しわ、たるみ、シミなどの原因の１つです。
たんぱく質、脂質を含む食材はAGEが高い傾向に。
加熱してもAGE値が高くなり、加工されても高くなります。
脂質の少ないに肉や魚を選びつつ、高温加熱しない調理法（生、茹でる、煮る、蒸し煮する）がおすすめです。
大作に、低温調理、デイリーに使ってます。
シミ・紫外線対策
メラニン色素の沈着を防ぐことが大切。
意識できるといい栄養素はビタミンCや抗酸化成分です。
ビタミンC
抗酸化物質も積極的に💡
上記のアンチエイジングのところをご覧ください。
潤いがほしい
たんぱく質をしっかり摂ることはもちろん、皮ふや粘膜の健康維持に役立つβ-カロテンもしっかりと補給できると◎
たんぱく質
β-カロテン
緑黄色野菜に豊富です。
より詳しいことは、美肌食プチコラムからどうぞ。
参考にしていただければ幸いです。
ストーリーで私生活漏れてます
🍎NEXT FOODIST５期生
