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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『ケール』の美肌スムージーレシピ2種【肌を守るためのカロテン+ビタミンC①】

白い織物の緑のライムの果実紫外線対策の3週目はカロテン+ビタミンC。 

今回は『ケール』です。

 

カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。

 

どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。

 

カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。

 

では、今回は『ケール』を使ったスムージーレシピ2種です!

 

 

『ケールの美肌スムージー』のレシピ2種

ケールって栄養価が高いのに、気軽に手に入らないし、たまに買っても生で食べるとお皿にあまり入らなくって量は食べられないし… 

 

と思っていましたが、最近食事量が落ちてきたので、より栄養が豊富なものを選んで食べようと考えていたところ、ケール青汁を思い出しました。

 

カロテンも、ビタミンCも摂れる、美肌スムージーを2つ紹介します!

 

ケールとゴールデンキウイのスムージー

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ゴールデンキウイは、フルーツの中でビタミンC含有量がトップクラス。グリーンよりゴールデンの方が糖質が多いので、甘味を感じやすいです。

 

【材料】

 1人分

  • ゴールデンキウイ 1個
  • ケール青汁 1P

 

【作り方】

  1.  ゴールデンキウイの皮を剥き、小さめにカットする。
  2. ブレンダ―の容器にキウイ、青汁を入れてブレンダ―で撹拌する。
  3. グラスにそそぐ。

 

ケールとオレンジのスムージー

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ビタミンCといえばかんきつ類。今回はケールに合わせるために、甘みの強いかんきつ類、オレンジをチョイスしました。

 

【材料】

  1人分

  • オレンジ 1個 
  • ケール青汁 1P

 

【作り方】

  1.  オレンジの皮を剥き、小さめにカットする。
  2. ブレンダ―の容器にオレンジ、青汁を入れてブレンダ―で撹拌する。
  3. グラスにそそぐ。

 

『ケール』のイイトコロ

 野菜の中でいろいろな栄養素のランキングをチェックしていると、ケールの出現率は高いんです!!

 

だけど、入手しにくいところがケールの難点。
ドリンクにしちゃえば、意外に気楽にのめちゃっていいな~と思います。

フレッシュなケールの100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 26kcal

たんぱく質 2.1g

・脂質 0.4g

・炭水化物 5.6g

・β-カロテン 2900μg

・ビタミンC 81mg 

 

です。

 

青汁10gの栄養価は、

 

・β-カロテン 1000μg

・ビタミンC 110mg 

 

なので、結構含んでいます。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は

 

・男性 900μg

・女性 700μg

 

30~49歳のビタミンCの1日の推奨量は

 

・男性、女性ともに 100mg

 

です。

 

ケールは冷凍のものを使ったのですが、粉末のほうが使いやすいと思うので、水を足して粉末で作っても良いかと。

 

それでも飲みにくい!苦い!という場合は、フルーツの量を倍にして、粉末を加えてフレッシュフルーツ青汁にしてもいいかも。

 

などを好みの加減で加えてもよいかと思います。

が、糖質が増えるので、美容的にはフルーツの甘味だけでいただくのがおすすめです。

 

 

▼以前紹介したもの▼

カロテン→にんじんモロヘイヤほうれん草かぼちゃ豆苗

ビタミンC→パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいも

 

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