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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ナッツで良質オイルを摂ろうWEEK!ダイエットサラダランチ弁当No.14

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

ナッツは良質オイル!

ナッツ類は、控えたい脂質である飽和脂肪酸の含有量が少なく、良質な脂質源です。

 

  • アーモンドはビタミンEが豊富
  • くるみはオメガ3脂肪酸が豊富

 

というようにそれぞれ特徴があるので、色々なナッツを食べることができるといいな~と思ってます。

 

ですが、良質な脂質だけに注目し、必要な栄養素がが足りない……というのは避けたいところ。

そうならないために、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:サラダにアーモンド

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部活のミーティングで昼食時間が少ないから…と、パパっと食べられるサンドイッチに。たんぱく質はちゃんと食べてほしいので、マスカルポーネチーズを使った卵サラダにささみとサーモンフレークを入れてみました。良質なオイルは、アーモンドから。野菜はどうしても少なくなっちゃうので、夕食で野菜を多めに。

【お品書き】
 

火曜日:胡麻たっぷりドレッシング

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胡麻好きな娘のために、ドレッシングを胡麻たっぷりで。良質な脂質といえば、魚も良質なオイルを含みます。

【お品書き】
 

水曜日:サラダにくるみ

f:id:mifumim:20210714081947j:plainこの日のナッツはくるみ。砕いてサラダにちらしました。 お弁当に魚が入っていないので、くるみでオメガ3脂肪酸を。

 

【お品書き】
 

木曜日:サラダにピーカンナッツ

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この日のナッツはピーカンナッツ。自家製サラダチキンの上に、サクサク食感が魅力のピーカンナッツをon。良質なオイルとは言えど、食べ過ぎはカロリーオーバーになるので、3~5粒と決めてます。

 

【お品書き】

 

金曜日:サラダにヘーゼルナッツ

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この日のナッツはヘーゼルナッツ。サラダの上に砕いたヘーゼルナッツをちらしました。ナッツの使い方は、これが一番楽ちんです。
 
【お品書き】
 

 脂質はどれだけ摂ればいいのか

 脂質は1日の総摂取エネルギー量の20~30%くらいが理想的。
 
例えば、1600kcalの食事と決めていた場合、
脂質は1g9kcalなので、35.5~ 53.3gということです。
 
たんぱく質源の肉、魚、卵、大豆製品は脂質の少ない部位を選んでも、その食品自体に脂質を含んでいます。
カロリーコントロールしながら良質な脂質を摂るために、
 
たんぱく源は低脂質なものを選ぶ
良質なオイルをナッツやオリーブオイルから適量摂る
 
ということに気を付けています。
そうすると、自然にカロリーオーバーしにくくなります!

 

 

 
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