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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『グレープフルーツのにんじんラぺ』レシピとアレンジ2種【肌を守るためのカロテン+ビタミンC⑤】

closed lemons and kiwi fruits紫外線対策の3週目はカロテン+ビタミンC。 

ケールパプリカさつまいもブロッコリーに続き、今回は『人参×グレープフルーツ』です。

 

カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。

 

どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。

 

カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。

 

では、今回は『人参×グレープフルーツのラぺ』のレシピとアレンジ2種です!

 

 

『グレープフルーツのにんじんラぺ』のレシピ

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グレープフルーツで爽やかなにんじんラぺに仕上がりました。 

 

【材料】

 4~6人分

  • にんじん 200g
  • 塩 2g
  • グレープフルーツ 1個
  • ブラックペッパー 適量
  • オリーブオイル 小さじ2 

 

【作り方】

  1. にんじんを千切りにし、塩もみし、しばらく置いてしんなりさせる。グレープフルーツを剥き、小さめサイズに裂いておく。
  2. 人参とグレープフルーツを合わせ、ブラックペッパーとオリーブオイルを加えて和える。
  3. 器に盛る。 

 

『グレープフルーツのにんじんラぺ』のアレンジ2種

 にんじんラぺは、色が単一なので、濃い色の黒米、ブロッコリースプラウトを加えて和えました。

彩りがよくなり、見た目のおいしさUPです♪

 

黒米入りグレープフルーツのにんじんラぺ

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抗酸化作用のあるアントシアニンを含む黒米を加えて彩りUP!ライスサラダ風に仕上げました。

 

【材料】

 2人分

  • 茹でた黒米 大さじ1/2
  • にんじんラぺ 小鉢2つ分 

 

【作り方】

  1. 黒米を20分程茹でる。
  2. にんじんラぺに黒米を加えて和える。
  3. 器に盛る。

 

水菜とグレープフルーツのにんじんラぺ

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ブロッコリースプラウトを加えて、グリーンをプラス。 かいわれなどの他のスプラウトでもできます。

 

【材料】

  2人分

 

【作り方】

  1.  ブロッコリースプラウトの根を切り落とす。
  2. にんじんラぺにブロッコリースプラウトを加えて和える。
  3. 器に盛る。

 

『人参』と『グレープフルーツ』のイイトコロ

にんじんは、葉野菜と違って保存に困りすぎないところがイイトコロ!

 

彩りにもなるし、生、焼く、茹でる、どんな調理法にも対応できるのもナイスなポイントです。

今日の料理は彩りがイマイチだな~!と思ったらにんじんをプラスしてみたりしています。

 

 

にんじん(皮なし、生)の100g中の栄養は、

 

・エネルギー 30kcal

たんぱく質 0.8g

・脂質 0.1g

・炭水化物 8.7g

・β-カロテン 6700μg

・ビタミンC 6mg 

 

グレープフルーツ100g中は、

 

・ビタミンC 36mg 

 

です。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は

 

・男性 900μg

・女性 700μg

 

30~49歳のビタミンCの1日の推奨量は

 

・男性、女性ともに 100mg

 

です。

 

▼以前紹介したもの▼

カロテン→にんじんモロヘイヤほうれん草かぼちゃ豆苗

ビタミンC→パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいも

 

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