ケールに続き、今回は『パプリカ』です。
カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。
ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。
どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。
カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。
では、今回は『パプリカのマリネ』をアレンジしたレシピ2種です！
『パプリカのはちみつレモンマリネ』のレシピ
パプリカのはちみつレモンマリネ
はちみつレモンマリネでさっぱり食べられるパプリカのマリネです。
β-カロテンは脂質と相性がよいので、オリーブオイルを加えて吸収率UPにも！
【材料】
4～5人分
- 赤パプリカ 1個
- 黄パプリカ 1個
- ★レモン果汁 大さじ2
- ★はちみつ 大さじ2
- ★塩 2g
- オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
- パプリカを細切りにし、トースターでグリルする。
- ★の材料を合わせておく。
- ➁にパプリカを加えて和える。
- 器に盛る。
『パプリカのはちみつレモンマリネ』のアレンジ2種
マリネはそのまま食べても美味しいし、+αの材料を変えるだけで、全然違う料理になるので、マリネを作り置きとしてストックしておくと、毎日のお料理がグッと楽になります。
今回は、ツナを入れてたんぱく質UP、しそ＆胡麻を入れて和風にアレンジしてみました。
ツナ入りパプリカのマリネ
ツナを加えてたんぱく質UP！カロリーを増やさないためにもツナ缶はもちろん水煮のものです。今回はパセリ粉をちらしましたが、タイムでも、イタリアンハーブでもOK！
【材料】
2人分
- パプリカのはちみつレモンマリネ 小鉢2つ分
- ツナ水煮缶 1缶
- 好みのハーブ 適量
【作り方】
- マリネとツナ缶を和えて器に盛り、ハーブをちらす。
おすすめ▶はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純 70g (0795) ×24個
しそと胡麻入りのパプリカの和マリネ
しそを加えて香りと彩りをUP！すりごまを加えてさらに和っぽさを増やしました。しそで大人の味になって美味です。
【材料】
2人分
- しそ 5枚
- パプリカのはちみつレモンマリネ 小鉢2つ分
- すり胡麻 大さじ1
【作り方】
- しそを千切りにする。
- マリネ、紫蘇、すり胡麻を和える。
- 器に盛る。
『パプリカ』のイイトコロ
パプリカの魅力は、彩のよい色と、カロテン、ビタミンCが豊富なところ。
彩りのよさのために、ついつい買いすぎちゃいます。
美容にもいいし♡
パプリカ100gの栄養価は、
・エネルギー 赤黄ともに 28kcal
・たんぱく質 赤1.0g 黄0.8g
・脂質 赤黄ともに 0.2g
・炭水化物 赤7.2g 黄6.6g
・β-カロテン 赤940μg 黄160μg
・ビタミンC 赤170mg 黄150g
です。
日本人の食事摂取基準2020年版で、
30～49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は
・男性 900μg
・女性 700μg
30～49歳のビタミンCの1日の推奨量は
・男性、女性ともに 100mg
です。
赤パプリカはβ-カロテンもビタミンCも推奨量を両方摂れるので、積極的に食べたいなと思います。
ちなみに、ビタミンAは過剰に摂ることは良くないですが、β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるので、過剰症の心配は大丈夫とされています。
暑い季節に必要な栄養素＆レモンでクエン酸も摂れるので、はちみつレモンマリネおすすめです。
▼以前紹介したもの▼
ビタミンC→パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイ、じゃがいも
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