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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

低カロリーなじゃがいもレシピ【老化予防のためのビタミンC⑤】

白い表面に3つの黄色い果物抗酸化パワーレシピの2週目はビタミンC。

パプリカブロッコリーレモンキウイに続き、ビタミンCの5回目はじゃがいもです。

 

ビタミンCは、

  • 抗酸化作用があり活性酸素を除去して老化防止に役立つ
  • コラーゲンの合成を助ける
  • シミなどの原因メラニン色素の合成を阻害する
  • 免疫力を強める

 というような嬉しい働きが期待できます。

 

紫外線が特に強い暑い季節、お肌を整えるために重要視したいですね。

 

今回はじゃがいもを使った低カロリーレシピを3種紹介します!

 

じゃがいもを使ったレシピ3種

じゃがいもでビタミンC?と思われるかもしれませんが、じゃがいもなどのいも類はでんぷんで守られるので、加熱してもビタミンCが失われにくいんです。

 

とはいえ、パプリカブロッコリーレモンキウイなどのようにたくさん含んではいませんが、いも類は意外にビタミンC補給になるんだな~くらいに思っていただければと思います。  

 

では、じゃがいもを使った低カロリーレシピ3種です。

 

じゃがいもとピーマンの塩ペッパーグリル

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トースターでグリルすることで、じゃがいもが崩れてしまう心配がなくなります。オイルを使って炒めるとオイルの酸化が気になるので、トースターでグリルしてからオイルをかけました。
 

【材料】

 2人分の材料です。

  • じゃがいも 1個(正味150g程度)
  • ピーマン1個
  • 塩 1.5g
  • ブラックペッパー 少々
  • オリーブオイル 小さじ/2

 

【作り方】

  1.  じゃがいもを太めの千切りにする。ピーマンはじゃがいも同じくらいにカットする。
  2. 110℃程度に設定したトースターにじゃがいもを入れてグリルし、10分程たったらピーマンを入れ、あと10分グリルする。(お使いのトースターに合わせて時間調整を。)
  3. ボウルに②を入れて塩、ブラックペッパーを入れて和え、オリーブオイルをまわしかけて和える。
  4. 器に盛る。

 

ゆで卵の胡麻ポテトサラダ

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胡麻好きにはたまらない、練りごまを使った和ポテサラ。美容&健康のために、マヨネーズは使わないレシピです。

 

【材料】

 3人分の材料です。

 

【作り方】

  1. じゃがいもは茹でて皮を剥き、サイコロ状にカットする。ゆで卵は殻をむいてじゃがいもと同じくらいの大きさにカットする。ブロッコリーは小さめにカットする。
  2. ボウルに★の材料を入れて混ぜ、じゃがいもを加えてよく和える。
  3. ボウルに卵、ブロッコリーを加えてさらに混ぜ、最後にかつおぶしを加えてさっと合える。
  4. 器に盛る。

 

じゃがいもとたらこのいももち

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たらこの塩気がじゃがいもとマッチします。塩味がよくて、ついつい手がいももちに伸びてしまう…。おやつにもピッタリです。

 

【材料】

2~3人分の材料です。

  • じゃがいも 1個(正味150g程度)
  •  たらこ 30g
  • 塩 ひとつまみ
  • 牛乳 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ1と1/2
  • 油 大さじ1

 

【作り方】

  1.  じゃがいもを茹でてつぶす。
  2. じゃがいもとたらこ、塩、牛乳。片栗粉を合わせて混ぜ、丸く形成する。
  3. フライパンに油をしいて熱し、②を両面焼く。
  4. 器に盛る。

 

ビタミンC含有量だけじゃなくて、量もチェック! 

100g中のじゃがいも(皮なし)のビタミンCは、

 

  • じゃがいも、生 28mg
  • じゃがいも、蒸し 11mg
  • じゃがいも、水煮 18mg
  • じゃがいも、電子レンジ加熱 23mg

 

というように、調理法で栄養素が変化します。

 

ビタミンCの含有量そんなに多くないじゃん!と突っ込みたくなりますが、加熱しても損失しにくいと言うのがポイントです。

 

また、じゃがいもよりビタミンCが豊富なレモンは食べる量が少ないのに比べ、じゃがいもの食べる量は何倍も多いですよね。

 

100g中の含有量だけでなく、食べる量も考慮することがおすすめです!

 

そして、1日の食事の中でいろいろな食材を摂れると栄養の偏りが防ぎやすいですよ~。

 

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