カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。
ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。
どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。
カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。
では、今回は『マッシュさつまいも』のレシピとアレンジ2種です！
『マッシュさつまいも』のレシピ
皮にβ-カロテンが含まれているので、皮ごとマッシュしました。
さつまいもの甘さが引き立つクリーミーなマッシュさつまいもです♪
【材料】
4人分
- さつまいも 1本(350g)
- 塩 ひとつまみ
- 牛乳 200ml
【作り方】
- さつまいもを乱切りにし、塩一つまみを加えて蒸し焼きにする。
- 鍋にさつまいもと牛乳を加え、ブレンダ―で撹拌して滑らかにする。
- 鍋を火にかけ弱火でコトコト煮る。
『マッシュさつまいも』のアレンジ2種
エビと黒胡麻さつまいもサラダ
さつまいもと相性のよい黒胡麻を合わせました。ぷりぷり食感のエビもイイ感じ。
【材料】
2人分
- マッシュさつまいも 小鉢2つ分
- 黒胡麻 大さじ1
- 茹でエビ(小さめ) 10尾
【作り方】
- マッシュさつまいもと黒胡麻を合わせてよく和え、えびを加えてさらに和える。
- 器に盛る。
ブロッコリーとチーズのマッシュさつまいもサラダ
粉チーズを加えて塩味をプラスしました。甘じょっぱいサラダです。
【材料】
2人分
- ブロッコリー
- マッシュさつまいも 小鉢2つ分
- 粉チーズ 大さじ2
【作り方】
『さつまいも』のイイトコロ
さつまいも料理の魅力は、甘さを活かして、塩味をあまり添加しなくてもおいしくいただけるところ。
日本人の食事はどうしても塩分過剰になってしまうので、塩分を使わない料理が1品くらいあると、塩分の摂りすぎを改善しやすいんです。
さつまいも100g中の皮つきの栄養価は、
・エネルギー 127kcal
・たんぱく質 0.9g
・脂質 0.5g
・炭水化物 33.1g
・β-カロテン 40μg（皮無しの場合28μg）
・ビタミンC 25mg
です。
野菜に比べるとβ-カロテン、ビタミンCは少ないと思いますが、芋類のなかではトップクラス。そして、野菜に比べて食べるが多めになるのではないかと思います。
日本人の食事摂取基準2020年版で、
30～49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は
・男性 900μg
・女性 700μg
30～49歳のビタミンCの1日の推奨量は
・男性、女性ともに 100mg
です。
今回、普通のさつまいもを使いましたが、冷凍のさつまいもでもきっとできます。その場合、水分の含有量が少ないので、水や牛乳をプラスしてマッシュすることがおすすめです。
▼以前紹介したもの▼
ビタミンC→パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイ、じゃがいも
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