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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『マッシュさつまいも』レシピとアレンジ2種【肌を守るためのカロテン+ビタミンC③】

sweet potato, carrots, and squash紫外線対策の3週目はカロテン+ビタミンC。 

ケールパプリカに続き、今回は『さつまいも』です。

 

カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。

 

どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。

 

カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。

 

では、今回は『マッシュさつまいも』のレシピとアレンジ2種です!

 

 

『マッシュさつまいも』のレシピ

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皮にβ-カロテンが含まれているので、皮ごとマッシュしました。

さつまいもの甘さが引き立つクリーミーなマッシュさつまいもです♪ 

 

【材料】

4人分

  • さつまいも 1本(350g)
  • 塩 ひとつまみ
  • 牛乳 200ml

 

【作り方】

  1. さつまいもを乱切りにし、塩一つまみを加えて蒸し焼きにする。
  2. 鍋にさつまいもと牛乳を加え、ブレンダ―で撹拌して滑らかにする。
  3. 鍋を火にかけ弱火でコトコト煮る。

 

『マッシュさつまいも』のアレンジ2種

 

エビと黒胡麻さつまいもサラダ

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さつまいもと相性のよい黒胡麻を合わせました。ぷりぷり食感のエビもイイ感じ。

 

【材料】

 2人分

  • マッシュさつまいも 小鉢2つ分
  • 胡麻 大さじ1
  • 茹でエビ(小さめ) 10尾

 

【作り方】

  1.  マッシュさつまいもと黒胡麻を合わせてよく和え、えびを加えてさらに和える。
  2. 器に盛る。

 

ブロッコリーとチーズのマッシュさつまいもサラダ

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粉チーズを加えて塩味をプラスしました。甘じょっぱいサラダです。
 

【材料】

 2人分

  • ブロッコリー 
  • マッシュさつまいも 小鉢2つ分
  • 粉チーズ 大さじ2

 

【作り方】

  1.  ブロッコリーは小さ目にカットし、さっと茹でる。
  2. マッシュさつまいもと粉チーズを合わせてよく和え、ブロッコリーを加えてさらに和える。
  3. 器に盛る。

 

『さつまいも』のイイトコロ

さつまいも料理の魅力は、甘さを活かして、塩味をあまり添加しなくてもおいしくいただけるところ。

 

日本人の食事はどうしても塩分過剰になってしまうので、塩分を使わない料理が1品くらいあると、塩分の摂りすぎを改善しやすいんです。

 

 

さつまいも100g中の皮つきの栄養価は、

 

・エネルギー 127kcal

たんぱく質 0.9g

・脂質 0.5g

・炭水化物 33.1g

・β-カロテン 40μg(皮無しの場合28μg)

・ビタミンC 25mg 

 

です。

 

野菜に比べるとβ-カロテン、ビタミンCは少ないと思いますが、芋類のなかではトップクラス。そして、野菜に比べて食べるが多めになるのではないかと思います。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は

 

・男性 900μg

・女性 700μg

 

30~49歳のビタミンCの1日の推奨量は

 

・男性、女性ともに 100mg

 

です。

 

今回、普通のさつまいもを使いましたが、冷凍のさつまいもでもきっとできます。その場合、水分の含有量が少ないので、水や牛乳をプラスしてマッシュすることがおすすめです。

 

▼以前紹介したもの▼

カロテン→にんじんモロヘイヤほうれん草かぼちゃ豆苗

ビタミンC→パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいも

 

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