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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

夏野菜で旬の栄養を摂ろうWEEK!ダイエットサラダランチNo.15

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今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

現在はいつでまでもキレイでいたいので、アンチエイジングに励み中♡

キレイを保つには、細胞を作る栄養をきちんと摂ることが大切です。

 

  • 栄養バランスを整えたい
  • 野菜をたっぷり食べたい
  • 美容のため食事が知りたい

 

そんな悩みの解決の糸口にとして、栄養マニアの管理栄養士の食事が参考になれば幸いです!

 

では、今週のランチを綴ります。

 

 

旬の野菜は栄養豊富!

夏は汗とともにビタミン、ミネラルを損失しやすい季節。

 

汗をかきにくい私でさえ、毎日のエアロバイク、トレッドミルをしている時に汗をかくので、ちゃんと栄養を摂らなきゃな~と思う日々です。

夏野菜のトマトは年中スーパーで買えますが、抗酸化作用のあるβ-カロテンの含有量は、旬の夏トマトと旬以外のトマトでは、半分以下になるそうです。

他にも、同様に旬以外は栄養が少なくなってしまうことが多いんです。

 

 

栄養が足りないと、もっと食べたいとカラダが欲してしまう原因となり、ダイエットや体系維持ができない!ということになりかねません。

 

それを避けるために、栄養はしっかり摂ることを大切にしています。

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

※写真はおかずのみです。

 

月曜日:ズッキーニ、ツナと2色パプリカのマリネ

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この日の夏野菜は、ズッキーニとパプリカ。パプリカは、βカロテンもビタミンCも豊富なので、ここ最近の定番食材です。


【お品書き】
 

火曜日:いんげん、ナスの鶏肉の胡麻ソテー

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この日の夏野菜は、いんげんとナス!ナスは、あまり栄養がないのですが、鶏肉とじっくりソテーをすることで肉のうまみがナスに染み込んで美味しくなります。栄養UPのためにたっぷりの胡麻と一緒にソテーしました。

【お品書き】
  • たっぷりナスと鶏肉の胡麻ソテー
  • エビと黒胡麻のマッシュさつまいもサラダ
  • <タレ>黒胡麻ドレッシング
  • いんげん、ツナ水煮
  • キャベツ、しめじ、パプリカのサラダ
  • もち麦ごはん
 

水曜日:かぼちゃのグリル、オクラとささみの胡麻和え

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この日の夏野菜はかぼちゃ、オクラ、ナス、ズッキーニ。かぼちゃはグリルすることで、甘さが引き立つので、よくグリルしておきます。冷凍しておくと、食べたい分だけ解凍して使えるので、おすすめです。
 

【お品書き】
  • イカブロッコリーのクミンソテー
  • ナスとズッキーニのグリル
  • <タレ>味噌ドレッシング
  • おくらとささみの胡麻和え
  • かぼちゃのグリル
  • キャベツ、玉ねぎ、しめじのサラダ
  • もち麦おにぎり

 

準備は大切。

自分のランチを準備するようになったら、ランチをきちんと食べるようになりました。 
 
 今まで、冷蔵庫にストックしていた野菜とたんぱく質源の食材をささっと食べていただけだったので、準備する大切さを改めて実感。
 
日によって異なりますが、このおかずだけで200kcal前後です。
おやつは、足りない栄養素として、卵などをメインにしていこうかな~と考え中。
 
いつまでもキレイでいるために、サラダランチを続けます♡
 
それにしても、このランチボックス、生野菜をたっぷり入れられるので優秀!!
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