ソテーでビタミンCの損失回避！『ブロッコリー』レシピ2種【肌を守るためのカロテン＋ビタミンC④】

紫外線対策の3週目はカロテン＋ビタミンC。 

ケール、パプリカ、さつまいもに続き、今回は『ブロッコリー』です。

カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。

どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。

カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。

では、今回は『ブロッコリー』を使ったレシピ2種です！

『ブロッコリー』のソテーレシピ2種

スーパーに年中並ぶブロッコリーは、気軽に手に摂れる食材の1つ。そして、栄養も豊富だし、彩りにもなるし、私は週に1株以上買ってます。 

ブロッコリーのビタミンC損失を減らすため、今回はソテーにしました。

ブロッコリーとイカのクミンソテー

クミンとココナッツオイルでエスニックに。 

【材料】

 2人分

• スルメイカ　100g
• ブロッコリー　50g
• ココナッツオイル　小さじ1
• クミンパウダー　少々 
• 塩　1g

【作り方】

1. イカを食べやすいサイズにカットする。ブロッコリーは子房に分ける。
2. フライパンにココナッツオイルをしき、イカを加えて炒め、塩、クミンで調味する。
3. ブロッコリーを加えて分量外の水を小さじ1程入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
4. 器に盛る。

ブロッコリーとじゃがいものガーリックソテー

ガーリックはスライスではなく、包丁で潰し適度な大きさに裂いて、存在感を出しました。ガーリック好きの息子に大好評で、一口しかたべれなかった私…。もちろん、アンコールをいただきました♡
 

【材料】

 2人分

• じゃがいも　 1個
• ブロッコリー　50g
• にんにく　2片
• オリーブオイル　小さじ1
• 塩

【作り方】

1.  じゃがいもは皮を剥き、食べやすいサイズにカットする。ブロッコリーはじゃがいもと同じくらいのサイズにカットする。ガーリックは包丁の側面で押して潰し、適度な大きさに裂いておく。
2. フライパンにオリーブオイルをしき、にんにく、じゃがいもを入れて蓋をし、蒸し焼きにする。
3. ブロッコリーを加えて分量外の水を小さじ1程入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
4. 器に盛る。

『ブロッコリー』のイイトコロ

ブロコリーのいいところ、サラダ、いため物、蒸し物など、和洋中問わず色々なお料理に使えるところです。

栄養が豊富で、カロリーは低いことももちろん魅力的！

ブロッコリー100g中の栄養価は、

・エネルギー　37kcal

・たんぱく質　5.4g

・脂質　0.6g

・炭水化物　6.6g

・β-カロテン　900μg

・ビタミンC　140mg 

です。

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30～49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は

・男性　900μg

・女性　700μg

30～49歳のビタミンCの1日の推奨量は

・男性、女性ともに　100mg

です。

ブロッコリーのビタミンCは、

・生のブロッコリー　140mg 

・ゆでたブロッコリー　55mg

なので、茹でるとビタミンCが減りますが、他のもので補えば、あまり問題ない量だと思います。

フルーツや生野菜を食べない習慣がある場合、野菜の食べる量が少ない場合は、損失しない食べ方を選ばれるとよいのでは…

と思いますが、美容と健康維持のためには、野菜はたくさん食べていただければと思います！

忙しい方は、冷凍を使っても！！

[冷凍] ニチレイフーズ そのまま使える高原育ちのブロッコリー 250g×6個

▼以前紹介したもの▼

カロテン→にんじん、モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃ、豆苗

ビタミンC→パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイ、じゃがいも

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