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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ソテーでビタミンCの損失回避!『ブロッコリー』レシピ2種【肌を守るためのカロテン+ビタミンC④】

茶色の木製まな板にブロッコリー紫外線対策の3週目はカロテン+ビタミンC。 

ケールパプリカさつまいもに続き、今回は『ブロッコリー』です。

 

カロテンは、体内でビタミンAにかわり、皮膚などの健康に関わる栄養素。

ビタミンCは、メラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの生成に関わる栄養素。

 

どちらも抗酸化ビタミンなので、紫外線の害を防いでいくために重要です。

 

カロテンは緑黄色野菜、ビタミンCはかんきつ類などの果物や1部の野菜、芋類などに含まれています。

 

では、今回は『ブロッコリー』を使ったレシピ2種です!

 

 

ブロッコリー』のソテーレシピ2種

スーパーに年中並ぶブロッコリーは、気軽に手に摂れる食材の1つ。そして、栄養も豊富だし、彩りにもなるし、私は週に1株以上買ってます。 

 

ブロッコリーのビタミンC損失を減らすため、今回はソテーにしました。

 

ブロッコリーイカのクミンソテー

f:id:mifumim:20210721084837j:plainクミンとココナッツオイルでエスニックに。 

 

【材料】

 2人分

 

【作り方】

  1. イカを食べやすいサイズにカットする。ブロッコリーは子房に分ける。
  2. フライパンにココナッツオイルをしき、イカを加えて炒め、塩、クミンで調味する。
  3. ブロッコリーを加えて分量外の水を小さじ1程入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
  4. 器に盛る。

 

ブロッコリーとじゃがいものガーリックソテー

f:id:mifumim:20210721085809j:plain

ガーリックはスライスではなく、包丁で潰し適度な大きさに裂いて、存在感を出しました。ガーリック好きの息子に大好評で、一口しかたべれなかった私…。もちろん、アンコールをいただきました♡
 

【材料】

 2人分

  • じゃがいも  1個
  • ブロッコリー 50g
  • にんにく 2片
  • オリーブオイル 小さじ1

 

【作り方】

  1.  じゃがいもは皮を剥き、食べやすいサイズにカットする。ブロッコリーはじゃがいもと同じくらいのサイズにカットする。ガーリックは包丁の側面で押して潰し、適度な大きさに裂いておく。
  2. フライパンにオリーブオイルをしき、にんにく、じゃがいもを入れて蓋をし、蒸し焼きにする。
  3. ブロッコリーを加えて分量外の水を小さじ1程入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
  4. 器に盛る。

 

ブロッコリー』のイイトコロ

ブロコリーのいいところ、サラダ、いため物、蒸し物など、和洋中問わず色々なお料理に使えるところです。

 

栄養が豊富で、カロリーは低いことももちろん魅力的!

 

ブロッコリー100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 37kcal

たんぱく質 5.4g

・脂質 0.6g

・炭水化物 6.6g

・β-カロテン 900μg

・ビタミンC 140mg 

 

です。

 

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のβ-カロテンの1日の推奨量は

 

・男性 900μg

・女性 700μg

 

30~49歳のビタミンCの1日の推奨量は

 

・男性、女性ともに 100mg

 

です。

 

ブロッコリーのビタミンCは、

 

・生のブロッコリー 140mg 

・ゆでたブロッコリー 55mg

 

なので、茹でるとビタミンCが減りますが、他のもので補えば、あまり問題ない量だと思います。

フルーツや生野菜を食べない習慣がある場合、野菜の食べる量が少ない場合は、損失しない食べ方を選ばれるとよいのでは…

 

と思いますが、美容と健康維持のためには、野菜はたくさん食べていただければと思います!

 

忙しい方は、冷凍を使っても!!

 

▼以前紹介したもの▼

カロテン→にんじんモロヘイヤほうれん草かぼちゃ豆苗

ビタミンC→パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいも

  

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