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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『鶏肉とたっぷり野菜のトマト煮』で食物繊維UPなアレンジレシピ3種【キレイ度UPに!カロテノイド③】

白い表面に赤いトマト抗酸化パワーレシピの6週目はカロテノイド。 

わかめパプリカに続き、今回は『トマト』です。

 

カロテノイドは動植物に含まれる黄、オレンジ、赤などの色素で、強い抗酸化作用を持っていて、

 

 

の効果が期待できると言われています。

 

以前書いた、カロテンも(にんじんモロヘイヤほうれん草かぼちゃ豆苗)カロテノイドの1つです。

 

では、カロテノイド・リコピンを含む『トマト』のレシピ3種です!

 

 

作り置きで楽ちん『鶏肉と野菜のトマト煮』のレシピ3種

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【材料】

 

  • 玉ねぎ 大1個
  • しめじ 大1P 
  • キャベツ 1/8個
  • 鶏もも肉 400g
  • トマト缶 1缶
  • 水 100ml
  • 塩 8g

 

【作り方】

  1. 玉ねぎ横にカットしてくし切りにする。しめじは石づきを除き子房に分ける。キャベツは玉ねぎと同じくらいのサイズにカットする。鶏肉を食べやすいサイズにカットする。
  2. 大きめの鍋に野菜、トマト缶、水を入れ、上に鶏肉をのせる。中火の弱火にかけてコトコト煮る。 
  3. 材料に火が通ったら塩を加えて調味する。

 

『鶏肉とたっぷり野菜のトマト煮』の腸活アレンジ3種

美容&健康を重要視するようになってから作らくなったのが、カレーやシチューなどの、ルーを使った料理です。

 

その代わりに作るようになったのが、野菜たっぷりのトマト煮。

 

カレーやシチューのように様々なアレンジができるのに、カロリーはだいぶ低めです。

 

カレールー1人分(1/8P) 90~100kcal

トマト缶50g 10kcal

 

という、驚愕の結果に。

 

今後もと煮込み料理が食べたくなったらトマト煮に決定です。

カロテノイドも摂れるし♡ 

 

今回はさらに低カロリーを意識して鶏肉を使用。トマト煮とともに、美容に欠かせない腸活のための食物繊維UPアレンジを紹介します!

 

トマト煮×もち麦

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スープに茹でたもち麦を入れただけのアレンジです。

 

はくばく 国産もち麦 800gでは、100gあたりのもち麦の食物繊維は12.9g。

 

1回に100gも食べることはないと思うのですが、茹でて食べてもこの1~2割くらい。それでも1.3~2.6gも食物繊維が取れちゃうのはすごい!

トマト煮×オートミールリゾット

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オートミールをトマト煮の煮汁に数分浸しておき、アツアツのトマト煮と合わせただけのアレンジです。
 

オートミール100gの食物繊維量は9.4g。今回使用した量は30gなので、2.8gも食物繊維が取れちゃいます!

 

オートミールのイイトコロは、使い勝手がよすぎるところ。

オートミールにトマト煮の煮汁をかけて数分おいておけば、ふやけて食べやすくなり、手軽にリゾット風を楽しめます。

 

食物繊維を手軽に摂って、腸活、健康&美容習慣を作りたいときにおすすめ

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

 

トマト煮×ひよこ豆

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トマト煮にひよこ豆を入れただけという何とも手軽なアレンジです。

 

豆類は食物繊維が豊富。茹でたひよこ豆100gの食物繊維は11.6g。30gくらい使えば、今回アレンジに使用したもち麦オートミールと同じくらいの食物繊維が摂れますよ~。
 

手軽な水煮は重宝します!

有機ひよこ豆の水煮

 

野菜たっぷりトマト煮はアレンジ自由自在!

今回は食物繊維が豊富な食材を追加してアレンジしました。

 

■味を変えたいとき

  • カレー粉を入れる
  • オレガノなどのハーブを入れる
  • ミルクを加えてスープにする

 

たんぱく質をもっと摂りたいとき

  • 卵や蒸し大豆を入れる 
  • ささみをトッピング
  • チーズを加える

 

■野菜をもっと入れたい

などの栄養豊富なものをチョイス!

 

というような、様々なアレンジができるので、忙しい時や楽したいときは、このトマト煮を上手に活用しています。 

 

今回、倍の材料で作って、冷凍庫保存しました。

生パスタ好きの娘のために、使う予定です。

 

 

牛肉、豚肉でも美味しいです

『牛肉のトマト醤油煮』

『豚肉と野菜のトマト煮込み』

 

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