今週は、食物繊維が豊富なオートミールを使ったレシピです。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。
腸内環境の良し悪しは、肥満、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の密接な関係があると言われているので、悪玉菌が優勢にならないようにすることが大切です。
食物繊維は、日本人は多くの方が不足している栄養素。
野菜が不足している、海藻やきのこ類はあまり食べない、ダイエット中、食事制限中…なんて方は注意されたほうがいいかもしれません。
では、今回は『オートミールのミルクグラタン』のレシピです！
『オートミールのミルクグラタン』のレシピ
ミルクとチーズで濃厚に仕上げたオートミールグラタン。
一般的なグラタンと違って、ホワイトソースは使わないのでカロリーオフ。
そして、食物繊維が豊富です♡
【材料】
1人分の材料です。
- たまねぎ 70g
- エリンギ 50g
- 鶏肉 70g
- 水 100ml
- 牛乳 100ml
- 塩 2g
- 粉チーズ 大さじ2
- ピザ用チーズ ひとつかみ
- パセリ 少々
- ブラックペッパー 少々
【作り方】
- たまねぎ、エリンギ、鶏肉を小さめにカットする。
- 鍋に①と水を入れて加熱し、じっくり火を通す。
- 具材に火がしっかり通ったら、牛乳、塩、オートミールを加えて弱火で煮る。
- 火を止め、粉チーズを加えて和えたらグラタン皿にのせ、ピザ用チーズ、パセリ、ブラックペッパーをちらす。
- トースターで焼く。
アレンジ＆代用
アレンジは無限だと思います。
【プラス食材】
- カレー粉
- トマトペースト
- ハーブ
- 味噌（味噌×ミルクは相性抜群！）
【代用】
- チキン →えび、たこ、シーフードミックス
- 玉ねぎ＆エリンギ →ミックスベジタブルなどの野菜
- ピーマン → ほうれん草、ブロッコリー、アスパラ
というように、無限のアレンジができます。
今後、エビとあさりの味噌ミルクグラタンを作ろうと計画中です。
オートミールのイイトコロ
オートミールは乾燥しているので、うま味の加わった水分をしっかり吸ってくれて美味しく仕上がるのが長所。
そのためか、今回のレシピは、油を使っていないのに濃厚な仕上がりになってました。
ただ、味付けは濃くならないよう、総重量の0.6～0.8％になるように調整するのがおすすめです。
腸内環境をよくするために
腸内環境をよくするために必要なものの1つが食物繊維。
日本人の食事摂取基準2020年版では、成人女子の食物繊維の目標量は1日18g以上とされていますが、
本当は、もっともっとたくさん摂るといいんです。
欧米では、1日24g以上摂ることで、乳がんや大腸がん、2型糖尿病などのリスクが低下される研究報告もあるほど。
食物繊維が豊富な食材は、野菜、海藻、きのこ類と思われがちですが、穀類も食物繊維源なんです。
オートミールが苦手じゃなければ、上手に活用されることもおすすめです！
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