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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

夏野菜たっぷり!『もち麦とあさりのチーズリゾット』のレシピ【もち麦で腸活♡①】

丸い赤い丸いプレートの横にあるピンクと白の花のつぼみ

今週は、食物繊維が豊富なもち麦を使ったレシピです。 

今回は『リゾット』です。

 

 

食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。

もち麦は、穀類のなかでも食物繊維が豊富なところが魅力!!

 

おなかの調子が気になる

食物繊維が足りていないかも

腸活ごはんが気になっている

 

そんな方に、もち麦レシピがお役に立てればと思います。

 

では、今回はもち麦を使った『もち麦とあさりのチーズリゾット』のレシピです!

 

 

夏野菜たっぷり『もち麦とあさりのチーズリゾット』のレシピ

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夏野菜を200gも入れて作った、チーズリゾット。

アサリのうまみを利用して、味付けは塩とチーズのみなのに、満足感高いです♪  

 

【材料】

1人分

  • ミニトマト 100g
  • ナス 100g
  • もち麦 大さじ2
  • あさりむき身(冷凍使用) 70g
  • 水 200ml
  • 塩 1g
  • ★粉チーズ 大さじ1
  • 粉チーズ 少々
  • 乾燥パセリ 少々

 

【作り方】

  1.  ミニトマトは4等分する。ナスはミニトマトと同じくらいのサイズにカットする。
  2. 蓋のできる鍋にもち麦、水、アサリ、ミニトマト、ナス、塩を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、蓋をして20分加熱する。
  3. ★の粉チーズを入れて調味する。
  4. 器に盛り、好みで粉チーズとパセリを散らす。

 

※これ1皿で食事を済ませるには、たんぱく質量が少ないです。この1皿で食事を済ませる時には、温泉卵などをプラスするのがおすすめ。

 

冷凍のあさりむき身は、使い勝手が良くてよく使ってます。

 

アレンジ&代用

夏野菜は、ズッキーニ、パプリカなどでもできます。

 

今回は、ナス、トマトという水分の多い野菜を使ったので、水分の少ない野菜を使う時は、水の量を調整するのがおすすめです。 

 

もち麦のかわりに白米、オートミールでも代用可能です。

炊いたご飯を使う場合は、水分量は要調整!

 

もち麦のイイトコロ

もち麦のイイトコロは、食物繊維が豊富なところです。

 

プチプチした食感があるので、白米と違ってよく噛んで食べることにつながります。

 

食事をすることで栄養素が吸収され、その一部は体熱となって消費されるので、食後は安静にしていても代謝量が増えると言われています。

(食事誘発性熱産生(DIT))

スムージーなどの流動したものだけを食べることよりも、よく噛んで食べることでDITが高くなります。

 

つまり、カロリー消費が増えます。

劇的に増えるわけではないですが、塵も積もれば山となります。

 

 

食物繊維が豊富なだけではなく、よく噛んで食べる習慣もつくなんて、イイですよね。

 

よく噛んで食べる習慣を作ることは難しいことなので、よく噛んで食べなければならないものを、意図的に選んで食べるのは、賢い方法だと思ってます。

 

 

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