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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

食物繊維が豊富なお豆を食べようWEEK!ダイエットサラダランチ弁当No.5

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈っています。

 

今週のランチを綴ります。

 

キレイになりつつダイエット!

女性でも男性でも、健康的に若々しくいることを望んでいる人は多いと思います。 

 

キレイになるためには、身体の内側からケアすることがとても大切!

減量するにはカロリーダウンが必須。

 

この2つを組み合わせるとたどり着くのが、

 

  • カロリーを抑えつつ
  • いかに栄養豊富なものを選んで食べるか

 

ということです。

 

そのために、栄養はしっかりと摂れるよう、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:マリネにひよこ豆をIN

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月曜日のお豆はひよこ豆。マリネに入れてみました。ホクホクした食感が特徴のひよこ豆は、小豆と一緒で糖質が多いお豆です。もち麦に合わせたすり胡麻入り塩麹ドレッシングは超好評!

【お品書き】
 

火曜日:レンズ豆のオレガノ

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火曜日のお豆はレンズ豆。オレガノを加えて煮込みました。トマトを加えて彩りUP!レンズ豆は水に浸して戻さなくても使える超お手軽なお豆です!

【お品書き】

 

水曜日:枝豆とじゃこの甘辛炒め

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水曜日のお豆は枝豆(分類では野菜類だけど)です。じゃこと胡麻と甘辛く炒めました。それに合わせて和テイストなサラダランチに。あまりにも塩麹ドレッシングが好みだったらしく、今日は黒すり胡麻を加えた塩麹ドレッシングにしました。低温調理したサーモンにぴったり♡

 

【お品書き】
  • 枝豆とじゃこの甘辛炒め
  • じゃがいもとえびの青のり和え
  • <タレ>黒胡麻塩麹ドレッシング
  • サニーレタスと千切りキャベツ
  • ブロッコリーミニトマト
  • ズッキーニのグリル
  • 低温調理サーモン
  • 茹でたもち麦

 

木曜日:サラダ豆のカッテージチーズ和え

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木曜日のお豆はサラダ豆。蒸したサラダ豆は手軽に使えるお手軽食材。おうちにあると結構便利です。

手づくりした黒胡麻パンを、子ども達の好みに合わせて作ってみたら超好評。娘が自分でクリームチーズとはちみつかぼちゃをチョイス。

 

【お品書き】
 

金曜日:大豆と干しえびの醤油炒め

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金曜日のお豆は大豆。カルシウムが豊富な干しえびと一緒にココナッツオイルで炒めて醤油味に。前日の夕食に作った豚肉とズッキーニのカレー炒めが美味しくてたくさん食べていたので、ささみを使ってカロリーコントロールしておきました!
 
【お品書き】
 

今週はお豆WEEK!

豆の栄養の特徴といえば、食物繊維が豊富なところ。
そして、代謝に関わるビタミンB群も結構含んでいるのもいいな~と思います。
 
豆があまり好きな方ではなかったのですが、色々とレシピを考えていたら、調理次第でおいしくなるよな~と思うようになったので、今後もちょこちょこお料理していきたいな~と思います。
 
レンズ豆推し!!
 
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