ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ビタミンCが豊富な『野菜で肌ケア』WEEK♡ダイエットサラダランチ弁当No.11

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

紫外線が気になる季節には抗酸化物質を!

キレイを保つためには、老化の元である酸化を防ぐことが大切です。

 

ビタミンCは抗酸化ビタミンの1つ。

 

以前抗酸化ビタミンC(パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいも)で書きましたが、ビタミンはフルーツだけではなく野菜にも含まれます。 

 

 

我が家でよく食べる果物、ベリー類やぶどうはビタミンCをあまり含まないので、野菜からビタミンCを摂ることを大切にしています。

 

ビタミンCを摂ることは肌ケアに必須だけど、肌を作るためにはたんぱく質の摂取や抗酸化物質をとることなど、色々な食材を摂ることが大切。

 

思春期の娘には、友人関係、恋愛ともに楽しい高校生ライフを置くて欲しいので、体系維持だけでなく、モテ要素の肌ケア対策として、食事のサポートを大切にしています。

 

 

そのために、栄養はしっかりと摂ってもらいたいので、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:フレッシュな豆苗入りサラダ

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この日のビタミンCが豊富な野菜は、豆苗とブロッコリー

前日のランチは家族で焼き肉だったので、今日のランチはがっつり低カロリーに。だけど、栄養摂取は忘れません。たんぱく質源に、ささみ、ゆで卵、茹でエビと低脂質なものをチョイス!

 

【お品書き】
 

火曜日:ピーマンと干しえびのココナッツオイル蒸し

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この日のビタミンCが豊富な野菜は、ピーマンとブロッコリー。パプリカ&ピーマンはビタミンCが豊富なので、よく使います。

 

【お品書き】
 

水曜日:パプリカとグレープフルーツのサラダ

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この日のビタミンCが豊富な野菜は、パプリカ。同じくビタミンCが豊富なグレープフルーツと一緒にブラックペッパーとオリーブオイルで和えたサラダです。

バテ対策に、ビタミンB1が豊富な豚肉もin。
 

【お品書き】
 

木曜日:たっぷり水菜のサラダ

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この日のビタミンCが豊富な野菜は、水菜とブロッコリー。水菜はサラダにin、ブロッコリーイカとゴマダレをかけて。

 

【お品書き】

 

金曜日:フレッシュパプリカのサラダ

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この日のビタミンCが豊富な野菜は、パプリカ。フレッシュなパプリカをたっぷり入れたサラダです。β-カロテンも効率的に摂れるとよいので、ドレッシングにはオリーブオイルを使用しました。
 

【お品書き】
  • サラダチキン、ゆで卵
  • アスパラ、ブロッコリーミニトマト
  • <タレ>チーズドレッシング
  • しめじとブナピー、パプリカ、グリーンボールのサラダ
  • グリルズッキーニ
  • 茹でたもち麦
 

肌ケアは大切!

今回は、肌ケアのためにビタミンCをマークしましたが、大切な基本は栄養バランス。
 
  • 主食(ごはん、パン、麺類)←私はココにイモ類も入れちゃう!
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆製品)
  • 副菜(野菜、海藻、キノコ類)
 
が揃うようにするとよいです。
 
主菜はたんぱく源、主菜と副菜はビタミン、ミネラル源です。
主食は避けられがちですが、控えすぎると美容と健康に大切な食物繊維を減らすことにもなってしまうことにも…
 
ダイエット、美容のためには、
カロリーが低く、栄養豊富な食材を選ぶのがおすすめです♡
 
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