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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

発酵食品で腸活♪水切りヨーグルトを使ったサラダレシピ3種

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 今回は水切りヨーグルトを使ったサラダです。

 

マヨネーズで和えるサラダは一般的ですが、美容&健康を考えると、酸化した油を使ったマヨネーズは避けたいところです。

 

今までマヨネーズの代用としてチーズや練り胡麻、ピーナッツバターを使っていましたが、もっとカロリーダウンできないかな~と考え、思いついたのが、水切りヨーグルト♡

 

今回はマヨネーズを使わなくたっておいしく、よりヘルシーなサラダを3つ紹介します!

 

マヨネーズのかわりに水切りヨーグルト♪

水切りヨーグルトって、すごく濃厚!私は一晩寝かして使ってますが、スプーンですくったときのしっとりした感覚が何とも言えない快感を感じます。

(だいぶ変人…)

 

ヨーグルトといえば発酵食品で腸内環境によいのが有名なところです。

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。

 

内臓の良好さは肌の良好さにも影響するので、美肌をめざすためには必須!!

私はもうすぐ36歳になるので、日々若々しさを保つためには頑張る必要があるんです!!!

 

 

 『水きりヨーグルト』でサラダ3種

和えて作るサラダを3つ作りました。 

『卵サラダ』

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マヨネーズではなくヨーグルトを使う分、だいぶカロリーオフできます!

カレー粉を加えてスパイシーさをプラスしてます♡

 

茹でたほうれん草と和えたり、ささみやエビをプラスして朝食のパンやクラッカーにのせて食べても美味です。

 

【材料】

たまご2個分の材料です。 

  • ゆで卵 2個
  • 水きりヨーグルト 大さじ3
  • 塩 1g
  • カレー粉 小さじ1/4~1/2

 

【作り方】

  1.  ゆで卵をボウルに入れ、フォークなどでつぶす。
  2. ヨーグルト、塩、カレー粉を加えて和える。
  3. 器に盛る。

 

『にんじんヨーグルトサラダ』

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皮膚の健康にかかわるビタミンAを多く含むにんじんをたっぷり食べられるサラダです。最近サラダにフルーツを加えることが好きなので、マスカットを入れちゃいました。プルーンやレーズン、オレンジなどでも美味しいです!

  

【材料】

 3人分の材料です。

  • にんじん 150g
  • マスカット 5粒
  • 水切りヨーグルト 大さじ3
  • イタリアンハーブミックス 少々

 

【作り方】

  1.  にんじんを千切りにし、塩もみする。マスカットは薄切りにする。
  2. ボウルにニンジンとマスカット、水きりヨーグルト、ハーブを加えて和える。
  3. 器に盛る。

 

『キャベツとツナのヨーグルトコールスロー

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タイムを入れて爽やか~な酸味の効いたコールスロー。マヨネーズやオイルがなくても全然おいしい!

実は私、コールスローは水分が多く出てベシャっとなるのがちょっと苦手でした。このレシピは水きりヨーグルトで作るので、水気を抑えられるところもイイところです!

【材料】

 4人分の材料です。

  • キャベツ 200g
  • 塩 2g
  • ツナ缶 1缶
  • 水切りヨーグルト 大さじ3
  • 乾燥タイム 5回程ふる

 

【作り方】

  1. キャベツを粗目のみじん切りにし、塩もみする。ツナ缶の水気をしっかり切る。
  2. ボウルにキャベツ、ツナ、ヨーグルト、タイムを入れてよく和える。
  3. 器に盛る。

 

水切りヨーグルトにハマり中!

 野菜料理をする時に、美容や健康、ダイエットを考慮するのであれば気を付けるべきこ

とは、調味料。

 

野菜はカロリーが低いけど、食べるとカロリーが増える理由は調理するからです。

 

質の良いオイルは体にいいけど、使う量が多くなればカロリーは増えます。

いくら体にいいものでも、食べ過ぎればカロリーオーバー…それは避けたいところ。

 

このような和え物サラダの定番と言えば、マヨネーズやドレッシング。どのくらいカロリーが変わるかチェックしてみます。(日本食品標準成分表2020年版(八訂)より)

 

■100g中のエネルギー量

  • マヨネーズ 669kcal
  • 胡麻ドレッシング 401kcal
  • フレンチドレッシング 376kcal
  • ヨーグルト 56kcal 

 

ヨーグルトは水切りしているので、実質もっとカロリーが多くなるはずですが、それでも倍カロリーが増えたと思ってもカロリーは抑えられます。

 

食べることと健康が組み合わさると、選択が難しいですよね。そんな時は、調味料は控えめにすることを意識してみると、楽ちんですよ~。

 

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