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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

低カロリーな『低温調理コウイカ』を使った和の野菜レシピ3種

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以前作った『低温調理コウイカ』は我が家で定番になりつつあります。

 

コウイカのコリコリした食感を残しながらも柔らかく仕上がる低温調理。低カロリーだし、たんぱく質はしっかり摂れるし、いいことづくめです。

 

そのため、コウイカを2P程購入して作り置きしました。

今回は『低温調理コウイカ』を使って野菜を使った和風レシピを3つ紹介します!

 

我が家で人気の『低温調理コウイカ

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我が家は、ハムなどの加工品を使用しないので、ハムやベーコンのように手軽に使える作り置きがあると重宝します。肉に限らず魚介類も作り置き食材の1つです。

コウイカは100g中66kcalで、魚介類のなかでもカロリーは低め。

 

【材料】

 

【作り方】

  1. 耐熱の袋にイカと塩を入れる。
  2. 低温調理器を65℃に設定し、1時間加熱する。
  3. 薄くスライスし、ストックする。

 

『低温調理コウイカ』のアレンジ3種

栄養豊富な緑黄色野菜を使った和風な和え物を作りました。

 

淡色野菜よりも緑黄色野菜の方が栄養が豊富なので、今回は緑黄色野菜ばかり使用しました。ですが、どんな野菜でもできます。この野菜じゃなきゃダメ!なんてことはないので、参考にしていただければと思います。

 

イカとほうれん草のジンジャー塩麹和え』

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αリポ酸を含むほうれん草に、自家製塩麹(超簡単に作れます)とジンジャーパウダーを加えて和えただけという、超簡単な一品です。

 

【材料】

  • ほうれん草 100g
  • 塩麹 大さじ1
  • ★ジンジャーパウダー 5回程ふる
  • 『低温調理コウイカ』 50g

 

【作り方】

  1. ほうれん草を茹でて食べやすいサイズカットする。
  2. ボウルに★の材料を入れて混ぜる。
  3. ほうれん草とコウイカを加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

イカとチンゲン菜の胡麻レモン醤油和え』

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レモン果汁を加えて調味したので、胡麻酢のようにさっぱりした和え物です。この胡麻レモン醤油は子ども達にも好評なので、色々な料理に使ってます。

【材料】

  • チンゲン菜 100g
  • ★レモン果汁 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • ★醤油 小さじ1
  • ★すりごま 大さじ1
  •  『低温調理コウイカ』 50g

 

【作り方】

  1. チンゲン菜を茹でて食べやすいサイズカットする。
  2. ボウルに★の材料を入れて混ぜる。
  3. チンゲン菜とコウイカを加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

イカと小松菜の味噌山椒和え』

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小松菜は大好きとはいえないものの、栄養豊富なので、美容と健康のためにほぼ毎日食べてます。いつも同じ味じゃ飽きちゃうので、山椒好きの私用に作ったレシピです。
 

【材料】

  • 小松菜 100g
  • ★味噌 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1
  • ★醤油 小さじ1
  • ★山椒粉 2回ふる
  • 『低温調理コウイカ』 50g

 

【作り方】

  1.  小松菜を茹でて食べやすいサイズカットする。
  2. ボウルに★の材料を入れて混ぜる。
  3. 小松菜とコウイカを加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

色々使えるから定期的に作りたい!

今回は和レシピでしたが、イカは洋食や中華にも合うので、今後も定期的に作る予定です。

 

コウイカのイイところは何といっても低カロリーで高たんぱくなところ!

 

最近、超安いエアロフィットネスバイクをお試しに買ったら、だいぶ良くってびっくり。本当に静音で、テレビや音楽の邪魔をしない!

1日100分以上の運動ができるようになって身体がイイ感じです。運動は睡眠の質を上げると言われますが、本当によく寝れる♡

やっぱり運動した方が気分がいいし、仕事がはかどります!

 

ストンと体重がおちたからって調子に乗って摂取カロリーが増えてしまったので、減量のためにまたまたコントロール中…これからは調子に乗らないようにしなきゃと反省してます…

 

コウイカ、私の昼食用にストックしとこうかと、週1で『低温調理コウイカ』作ろうかな~と思ってるところです。

 

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