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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【サンドイッチレシピ】風変りでも美味!鯖,ツナ,サーモン,ささみ,林檎の5種

久しぶりに家族でパンパーティーをしました。

 

おうち時間を楽しめるように、今までに食べたことのない5種類のサンドイッチを作成。

 

コロナ禍で外出が激減して、消費カロリーが減っています。そんな中で摂取カロリーが増えてしまったらまずい!!

ということも考慮し、カロリーが増えないような工夫や、油脂を使わなくても美味しくなる工夫をしてみました。

 

今回は手作りの胡桃入りプチパンを作って、サンドイッチパーティーです♡

 

『胡桃ゴロゴロ全粒粉丸パン』

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1番よく作るのが丸パンです。

丸めるだけで簡単なので、丸パンをよく作るのですが、全粒粉を多めに使用するなど栄養はもちろん考慮してます!

 

基本材料

作り方

  1. 材料をすべてホームベーカリーに入れて一次発酵までさせる。(胡桃は後入れで!)
  2. 一次発酵が終わったら、ガス抜きをし、12等分してベンチタイム。
  3. 丸く形成して二次発酵させる。
  4. 200℃に熱したオーブンに入れ、180℃で10~15分程度焼く。

 

サンドイッチレシピ5種

パンは、市販のロールパン程度の大きさです。 

 

ささみのトマト和えサンド

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低カロリーなささみと、コク増しに粉チーズを加えて美味しさUP。低温調理をすることでささみがしっとり仕上がり、パサパサ間なく美味しくいただけます。

具の材料

2つ分の材料です。

作り方
  1.  ささみを蒸し(私は低温調理のストックを使用)、筋を取って食べやすいように裂く。
  2. ボウルにトマトぺースト、粉チーズ、塩、バジルを加えて混ぜる。
  3. ②にささみを加えて和える。
  4. パンにはさむ。 

 

サーモンの胡麻味噌サンド

f:id:mifumim:20210124182609j:plain強い抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含む鮭を使用した和サンドです。味噌好きの娘に超好評で、アンコールを頂きました♡自分でもナイスな味だな~と自画自賛してしまいました。

具の材料
  • サーモン 1/2切れ
  • 味噌 大さじ1/2
  • 練りごま 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1/2
作り方
  1. サーモンを蒸す。
  2. ボウルに味噌、練りごま、オリゴ糖を加えて混ぜる。
  3. ②にサーモンを加えてほぐしながら和える。
  4. パンにはさむ。

 

ツナのピーナッツクミンサンド

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酸化した油脂は美容にNG…ということでマヨネーズは使用せず、私の定番アイテムピーナッツバターを使用しました。意外にあっさりしていて美味でした。

具の材料
作り方
  1.  ツナ水煮缶は水気を軽く切っておく。
  2. ボウルにツナ、ピーナッツバター、ピーナッツ粉末、クミンパウダー、塩を加えてよく混ぜる。
  3. パンにはさむ。

 

サバじゃがカレーサンド

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じゃがいもは、加熱してもビタミンCが残りやすいので、意外にビタミンCを摂ることができる食材です。サバ×チーズ×カレーということで、サバが苦手な息子もペロッと食べていてびっくり。我が家の定番になりそうです。 

具の材料
  • じゃがいも 1/4個
  • サバ水煮缶 1/8缶
  • さば水煮缶の汁 小さじ1
  • 粉チーズ 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • カレー粉 少々
作り方
  1. じゃがいもの皮を剥き、茹でて水気を飛ばす。
  2. ボウルにじゃがいもを入れて粗目につぶす。
  3. サバ、汁、粉チーズ、塩、カレー粉を加えてサバをほぐしながら混ぜる。
  4. パンにはさむ。

 

サンドイッチに入れなくても、そのままポテトサラダにしてもOK。多めに作って子どものおやつ用にいももちにしたら、大好評でした。

 

りんごとシナモンのチーズサンド

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甘さ控えめでシナモンが効いたクリームとシャキシャキな林檎がマッチするフルーツサンド。今日のデザートサンドです。

具の材料
作り方
  1. ボウルにクリームチーズメープルシロップ、シナモンパウダーを加えて混ぜ、冷やしておく。
  2. りんごをサンドしやすいようにスライスする。
  3. ロールパンに切れ目を入れ、①と②をサンドする。

 

おうち時間を楽しくしてくれる!

コロナ禍で、例年に比べてお出かけが激減。それなりに家族で楽しむ時間を設けてますが、やっぱりマンネリしちゃうので、食事で楽しんでます。

1種類のサンドイッチより、何種類もあった方がやっぱり楽しい!そして、デザートがあるともっと嬉しい♡

 

おうち時間が長くなっているのは多くの方に共通していることだと思います。

最近、息子の保育園でも、コロナでおなか周りが~と言っていた方もいたし、仕事では毎日そのようなことを伺います。

 

カロリーを摂りすぎないように気にすることも大切だけど、長い目でみるとカルシウムや食物繊維など様々な栄養をきちんと摂ることは大切。

そのためのお食事の参考になればうれしいな~と思います!

 

 

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