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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

美肌のための『鉄』補給WEEK!ダイエットサラダランチNo.16

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今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

現在はいつでまでもキレイでいたいので、アンチエイジングに励み中♡

キレイを保つには、細胞を作る栄養をきちんと摂ることが大切です。

 

  • 栄養バランスを整えたい
  • 野菜をたっぷり食べたい
  • 美容のため食事が知りたい

 

そんな悩みの解決の糸口にとして、栄養マニアの管理栄養士の食事が参考になれば幸いです!

 

では、今週のランチを綴ります。

 

 

不足しやすい鉄は意識して食べる!

以前書いた(カツオ牛もも肉あさりマグロ小松菜)ように、鉄は全身に酸素を運んで新陳代謝を促進してくれる栄養素です。

 

ビタミンCとともにコラーゲンを生成する栄養素でもあります。

 

不足しやすい栄養素、月経のある女性は必要な量が多いので、意識して食べる必要があります。

 

しっかり栄養をとりつつ、 キレイに減量したいので、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安にお皿に盛っています。

 

月曜日:あさりで鉄補給!

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この日の鉄補給食材は、あさり。


【お品書き】
主食:全粒粉パン
主菜:サバ水煮缶、あさり
副菜:キャベツ、豆苗、エリンギ、パプリカ、かぼちゃ
ナッツ:くるみ
 

火曜日:小松菜で鉄補給!

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この日の鉄補給食材は、小松菜。非ヘム鉄である小松菜はビタミンCと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なパプリカと一緒に。

 

【お品書き】
主食:全粒粉パン
主菜:豚ヒレ肉チャーシュー
副菜:小松菜、パプリカ、ズッキーニ、まいたけ
ナッツ:くるみ
 

水曜日:干しえびをたっぷり

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この日の鉄補給食材は、 干しえびです。カルシウムだけでなく、鉄も多く含んでいます。パラパラっとかけるだけなので、手軽に使えるところが干しえびのイイトコロ♪
 

【お品書き】
主食:茹でたもち麦
主菜:タイの漬け蒸し焼き
副菜:かぼちゃ、ブロッコリー、玉ねぎの干しエビ和え、豆苗、いんげん
 

木曜日:まぐろの胡麻漬け

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この日の鉄補給食材は、まぐろ。あさりのようにたくさん含んでいるわけではないですが、小松菜と同じくらい含んでいて、動物性なのでヘム鉄なので、植物性食品などに多く含まれる非ヘム鉄よりも吸収率がよいです。

 

【お品書き】
主食:全粒粉パン
主菜:マグロの胡麻漬け
副菜:にんじん、ブロッコリー、豆苗、アルファルファ、まいたけ
 

金曜日:ほうれん草をたっぷり

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この日の鉄補給食材は、 ほうれん草。小松菜程鉄含有量は多くないですが、いつも同じ野菜ばかり食べることは難しいので、ほうれん草も使っていくことも吉!

 

【お品書き】
主食:もち麦入り胚芽米ごはん
主菜:ささみとおくらの胡麻和え
副菜:ほうれん草、玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ
ナッツ:くるみ
 

鉄の摂取量とオススメ食材

日本人の食事摂取基準2020年版では、

30~49歳の鉄の1日の推奨量は

 

・男性 7.5mg

・女性 10.5mg

 

です。

 

男性より食事量を摂ることが難しいのに、推奨量が多いということは、鉄が豊富な食材を選んで食べる必要があるということ。

大変…

 

私は、小松菜、あさりが使いやすくて、よくお料理に使ってます。

 
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