今週のダイエットランチです。
私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。
現在はいつでまでもキレイでいたいので、アンチエイジングに励み中♡
キレイを保つには、細胞を作る栄養をきちんと摂ることが大切です。
- 栄養バランスを整えたい
- 野菜をたっぷり食べたい
- 美容のため食事が知りたい
そんな悩みの解決の糸口にとして、栄養マニアの管理栄養士の食事が参考になれば幸いです！
では、今週のランチを綴ります。
不足しやすい鉄は意識して食べる！
以前書いた（カツオ、牛もも肉、あさり、マグロ、小松菜）ように、鉄は全身に酸素を運んで新陳代謝を促進してくれる栄養素です。
ビタミンCとともにコラーゲンを生成する栄養素でもあります。
不足しやすい栄養素、月経のある女性は必要な量が多いので、意識して食べる必要があります。
しっかり栄養をとりつつ、 キレイに減量したいので、
- 肉・魚介・卵（たんぱく質） 70～100g
- 野菜 200g
- 炭水化物（穀類、いも） 100～150g
を目安にお皿に盛っています。
月曜日：あさりで鉄補給！
この日の鉄補給食材は、あさり。
主食：全粒粉パン
主菜：サバ水煮缶、あさり
副菜：キャベツ、豆苗、エリンギ、パプリカ、かぼちゃ
ナッツ：くるみ
火曜日：小松菜で鉄補給！
この日の鉄補給食材は、小松菜。非ヘム鉄である小松菜はビタミンCと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なパプリカと一緒に。
水曜日：干しえびをたっぷり
この日の鉄補給食材は、 干しえびです。カルシウムだけでなく、鉄も多く含んでいます。パラパラっとかけるだけなので、手軽に使えるところが干しえびのイイトコロ♪
木曜日：まぐろの胡麻漬け
この日の鉄補給食材は、まぐろ。あさりのようにたくさん含んでいるわけではないですが、小松菜と同じくらい含んでいて、動物性なのでヘム鉄なので、植物性食品などに多く含まれる非ヘム鉄よりも吸収率がよいです。
金曜日：ほうれん草をたっぷり
この日の鉄補給食材は、 ほうれん草。小松菜程鉄含有量は多くないですが、いつも同じ野菜ばかり食べることは難しいので、ほうれん草も使っていくことも吉！
鉄の摂取量とオススメ食材
30～49歳の鉄の1日の推奨量は
・男性 7.5mg
・女性 10.5mg
です。
男性より食事量を摂ることが難しいのに、推奨量が多いということは、鉄が豊富な食材を選んで食べる必要があるということ。
大変…
私は、小松菜、あさりが使いやすくて、よくお料理に使ってます。
