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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

鉄分たっぷり『あさりの生姜味噌汁』とアレンジ3種【日焼け対策には鉄分も③】

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紫外線対策の1週目は鉄。 

カツオ牛もも肉に続き、今回は『あさり』です。

 

鉄は、欠かすことのできない必須ミネラルで、

全身に酸素を運んだり、二酸化炭素を回収したり、大切な役割を果たしています。

 

肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときには、鉄分、ビタミンCが必要です。

鉄不足で、肌への酸素供給が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下してシミが…

なんてことにもなりかねません!

 

キレイになるために栄養はたっぷり摂ることが大切なんです。

 

では、鉄分豊富な『あさり』むき身の冷凍食材を使って、鉄を補給するためレシピです!

 

 

『あさりの生姜味噌汁』のレシピ

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代謝アップが期待できる生姜をたっぷり効かせた味噌汁です。あさりもたっぷり入れたので、手軽に鉄補給ができる一品に! 

 

【材料】

 3人分の材料です。

  • 冷凍あさり 120g
  • 好みの野菜 150g(チンゲン菜ともやしを使用)
  • だし汁 300ml
  • ジンジャーパウダー 15回ふる
  • 味噌 大さじ3~4

 

【作り方】

  1. あさり、野菜、だし汁を鍋に入れて火にかける。
  2. 材料に火が通ったら、味噌を入れて溶く。
  3. 器に盛る。

 

・玉ねぎなど火が通りにくいものは先に加熱を。

・色の濃い野菜の方が栄養豊富でお勧めです。(小松菜、いんげん、アスパラ、豆苗などおすすめ)

・海藻、きのこを入れると食物繊維UPが期待できます。

 

おすすめアレンジ 

鉄は不足しやすいうえに、月経のある女性はたくさん摂る必要があるので、さらにしっかり補給することが必要。

意識して鉄が豊富な食材を摂っていくことがおすすめです。

 

美肌にも関係あるし、子ども達に好評だったので、翌日は野菜(冷蔵庫にあったブナピーと豆苗)をかえて作ってみました。

 

プラス食材でアレンジもしてみましたよ~。

 

もち麦をin

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食物繊維UPに激押し!

 

茹でるのが面倒な方はこちら、手軽です。

はくばく かけるだけもち麦 50g×10袋入

 

落とし卵味噌汁 

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たんぱく質を補給できるのも魅力!

 

わかめをたっぷり

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食物繊維UPが期待。カロリーも増えないのでおすすめです。

 

あさりのイイトコロ

日本食品成分表2020年版(八訂)には、アサリの冷凍は載っていなかったので、水煮の栄養素をチェック。

ですが、冷凍の場合は水分がついているので、解凍した重さと比較されるのがよいかと思います。

 

あさりの100g中は、

 

・エネルギー 102g

たんぱく質 20.3g

・脂質 2.2g

・炭水化物 1.9g

・鉄 30.3g

 

なので、牛肉やカツオなどよりも鉄含有量が高いんです。

 

冷凍庫に、冷凍あさりのむき身、常備欠かせないな~と思って、ここ数か月は常にあさりのむき身が冷凍庫に入ってます。

 

今後、色々なあさりのスープを作ってみようと計画中!

 

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