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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

簡単で美味しい♡『マグロの胡麻醤油漬け』のレシピとアレンジ3種【日焼け対策には鉄分も④】

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紫外線対策の1週目は鉄。 

カツオ牛もも肉あさりに続き、今回は『マグロ』です。

 

鉄は、欠かすことのできない必須ミネラルで、

全身に酸素を運んだり、二酸化炭素を回収したり、大切な役割を果たしています。

 

肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときには、鉄分、ビタミンCが必要です。

鉄不足で、肌への酸素供給が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下してシミが…

なんてことにもなりかねません!

 

キレイになるために栄養はたっぷり摂ることが大切!

 

では、鉄分豊富な『マグロ』を使って鉄不足を解消するためのづけマグロのレシピとアレンジ3種です!

 

 

『マグロの胡麻醤油漬け』のレシピ

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我が家はみんな胡麻好きなので、胡麻を加えたのが何とも美味だったらしい。
すり胡麻にすると舌触りが悪くなってしまうので、あえて練りごまをチョイスしました。

 

【材料】

 3人分

 

【作り方】

  1.  まぐろを好みのサイズにカットする。
  2. ★の材料を合わせてマグロと合わせ、冷蔵庫で寝かせる。
  3. 器に盛る。

 

『マグロの胡麻醤油漬け』のアレンジ3種

マグロの胡麻醤油漬けを3人分作ったら、家族の好みに合わせてアレンジしました。

 

マグロの胡麻醤油漬け納豆

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発酵食品納豆を使った、腸活料理は私用の夕食に。美容と美腸は切っても切り離せない関係なので、納豆はよく食べてます。
私、納豆食べると、腸の調子がいいんです♡ 

 

マグロの胡麻醤油漬け丼のめかぶがけ

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丼にご飯を入れて、マグロの漬けをのせて、メカブをぶっかけただけ。こちらは、ネバネバ大好きな小学生の息子用の丼です。

 

マグロの胡麻醤油漬けとほうれん草の丼

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丼にご飯を入れて、茹でたほうれん草とマグロの漬けを入れたら、たれをほうれん草にかけて出来上がり。そうすることで、ほうれん草にわざわざ味付けをしなくてもすんじゃいます。楽ちん料理!こちらは、高校生の娘用です。

 

 

マグロのイイトコロ

マグロは赤身を選べばカロリーが高くなりすぎることはありません。

 

エネルギーは、100g 、100~140kcalくらいです。

そして、鉄含有量はちょっと変わってきます。

100g中の鉄含有量は、

 

 

でした。

 

とはいえ、生き物なので、絶対この量が入ってるわけじゃないので、目安ですね。

 

お好きなマグロを食べればよいかな~と思います。

 

私は、鉄分が不足しやすい食生活だと自覚しているので、お肌のために、上手に取り入れていこうと計画中。

 

 

ちなみに、ツナ水煮缶は、

ライト、0.6mg

ホワイト、1.0g

 

でした。

日本食品成分表の値なので、もちろん製品によって違いは出てくるので、目安として。

 

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