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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

簡単で美味しい♡『カツオの甘辛フレーク』とアレンジ3種【日焼け対策には鉄分も①】

紫外線対策の1週目は鉄。 

今回は『カツオ』です。

 

鉄は、欠かすことのできない必須ミネラルで、

全身に酸素を運んだり、二酸化炭素を回収したり、大切な役割を果たしています。

 

肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときには、鉄分、ビタミンCが必要です。

鉄不足で、肌への酸素供給が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下してシミが…

なんてことにもなりかねません!

 

キレイになるために栄養はたっぷり摂ることが大切!

 

 

では、鉄分を適度に含む『カツオ』を使って鉄を補給するためレシピです!

 

 

『カツオの甘辛フレーク』のレシピ

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おうちで手軽に作れる甘辛なフレークです。

いつもはお刺身、たたき、サラダとして食べるカツオですが、鉄分補給のために食べやすく、日持ちができるものを…と考えていたら、フレークにすることを思いつきました。

 

魚の好き嫌いが激しい息子も普通に食べれたほど、食べやすい味になりました。

 

【材料】

 作りやすい分量です。

 

【作り方】

  1. カツオを小さめのサイコロ状にカットする。
  2. 材料をすべて鍋の中に入れ、弱火でコトコト煮る。
  3. 水分が少なくなったら火を止める。

 

『カツオの甘辛フレーク』のアレンジ3種

カツオフレークを使って、3つのレシピを考えました。どれも、栄養や腸活などの健康をしっかり意識したレシピです。

 

カツオの甘辛フレークとほうれん草の和え物

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栄養豊富なほうれん草を使った和え物です。ほうれん草を茹でただけだと味気ないな…と思う方は、醤油と少しの甘味を加えて先に味を付けておくとよいです。が、カツオの甘辛フレークは味が濃い目なので、味をつけすぎないように要注意。 

 

 

カツオの甘辛フレークともち麦のめかぶ和え 

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食物繊維が豊富なもち麦メカブを使った腸活レシピです。わかめのレシピで書いた通り、メカブはフコキサンチンを含んでいて体脂肪を減らす作用が期待できるので、最近よく食べてます! 

 

カツオの甘辛フレークの卵とじ丼

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ご飯をもち麦入りにして炊くと、食物繊維の摂取量が増えるのでおすすめ。丼はカロリーを摂りすぎやすいので、ご飯を盛りすぎないこと、丼の種類を揚げていないもの、こってりしないものをチョイスするのが吉!

 

カツオのイイトコロ

カツオは、低カロリー高たんぱく質な食材です。

鉄分が多すぎるとは言い難いかもしれませんが、牛肉、内臓系、アサリばかり食べていては、食事が偏ってしまうので、魚も取り入れていきたいな~と思ってます。

 

 

カツオ(春獲り)は100g中、

 

エネルギー 108kcal

たんぱく質 25.8g

脂質 0.5g

炭水化物 0.1g

鉄 1.9kcal

 

と、低カロリー高たんぱく質な食材です。

 

貝類は鉄が豊富ですが、それに比べて魚の鉄の含有量は少なめ。

魚の中では、鮎、かじか、いわし、ブリなども魚の中で鉄を置く含んでいる食材ですよ。

 

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