ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

色々なたんぱく質源で栄養バランスアップWEEK!ヘルシー野菜ランチNo.21

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今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

現在はいつでまでもキレイでいたいので、アンチエイジングに励み中♡

キレイを保つには、細胞を作る栄養をきちんと摂ることが大切です。

 

  • 栄養バランスを整えたい
  • 野菜をたっぷり食べたい
  • 美容のため食事が知りたい

 

そんな悩みの解決の糸口にとして、栄養マニアの管理栄養士の食事が参考になれば幸いです!

 

では、今週のランチを綴ります。

 

 

今週の作り置き

手軽にランチを済ませるための、私流の作り置きはこちら。 

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日曜日に作るのが定番です。

 

上の段から、

 

 
です。
 
これがあると超便利。
私のランチの準備時間は、10分未満です。

栄養が足りないと、もっと食べたいとカラダが欲してしまう原因となり、ダイエットや体系維持ができない!ということになりかねません。

 

それを避けるために、栄養はしっかり摂ることを大切にしています。

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100g程度

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:えび、ささみ、卵で3つのたんぱく源!


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【お品書き】
主食:もち麦ごはん
主菜:ボイルえび、ふわふわささみ、ゆで卵
副菜:ブロッコリー、キャベツ、にんじん、しめじ
 

火曜日:コウイカ、ささみ、ゆで卵で3つのたんぱく源!

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久しぶりに作った、低温調理コウイカは、コリコリしていて美味しい!

 

【お品書き】
主食:もち麦ごはん
主菜:ささみ、ゆで卵、低温調理コウイカ
副菜:パプリカ、キャベツ、蒸しにんじん、小松菜、玉ねぎ、ミニトマト
 

水曜日:豚もも肉とイカで2つのたんぱく質

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低カロリーを意識していると、チキン、魚介に偏るので、たまには豚肉も。

 

【お品書き】
主食:もち麦ごはん
主菜:豚もも肉の塩麹漬け低温調理コウイカ
副菜:かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、キャベツ、エリンギ、ミニトマト
茹でたもち麦

 

木曜日:えび、鮭、あさりで3つのたんぱく源!

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サラダだけじゃ野菜が足りないな…と思った時は、野菜たっぷりのスープをささっと作るようにしています。あさりを入れるとうま味が生きてくれるので、アサリをよく活用します。

【お品書き】
主食:もち麦ごはん
主菜:えび、銀鮭、あさり(スープ)
副菜:ベビーリーフ、キャベツ、パプリカ、いんげんひよこ豆

金曜日:サラダチキンとゆで卵で2つのたんぱく源!

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久しぶりに食べたベーグルが美味しくって、今度久しぶりに作ろうかな~と思ってみたりしてます。

【お品書き】
主食:ベーグル
主菜:サラダチキン、ゆで卵
副菜:ブロッコリースプラウト、キャベツ、ミニトマト、にんじん、ブロコリー、かぼちゃ
茹でたもち麦
 

たんぱく質をバラエティーに。

肉や魚はたんぱく質が豊富ですが、ビタミン、ミネラルの補給源でもあるので、色々食べた方がいいんです。

 

高たんぱく、低カロリーな食材を選ぼうとすると、どうしても同じものばかりになるのが悲しい…

 

ということで、リストにして復習してみます。

 

 

・豚ヒレ

・鶏むね肉

・鶏ささみ

 

・たら

・ツナ水煮缶

・サバ水煮缶

・鮭

・いか
・たこ
・えび
 
・卵
 
 いろいろ書いてみると、意外に使い忘れている食材があったな~と。
 
魚のバラエティーを増やしていこうかなッと思います。
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