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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ブルーベリーを使ったレシピ3種【内側からキレイに!ポリフェノール②】

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抗酸化パワーレシピの4、5週目はポリフェノール。 

玉ねぎに続き、今回は『ブルーベリー』です。

 

少量なら有用な活性酸素は、大量に発生すると老化などの元に。抗酸化物質は、その活性酸素の働きを抑えたり、取り除いてくれます。

 

美容のために、毎日意識して摂って習慣化したいですね!

 

抗酸化物質の1つにポリフェノールがあり、ポリフェノールには沢山の種類があります。

 

今回は、アンチエイジングの味方、ポリフェノールアントシアニンを含む『ブルーベリー』を使ったレシピ3種です!

 

 

『ブルーベリー』使ったレシピ3種

ブルーベリーといえば、ジャムやスイーツで食べることが多いですよね!

 

海外では比較的リーズナブルで買えるようですが、スーパーでフレッシュなブルーベリーを買おうと思うと結構お値段が…

 

そのため、我が家では冷凍ブルーベリーが大活躍。

 

今回はとっても手軽に使える冷凍ブルーベリーを使ったレシピを3つ紹介します!

 

ビーリーフとブルーベリーのサラダ

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ブルーベリーに合わせて、ベビーリーフ、低カロリー高たんぱくなささみをチョイス。ドレッシングははちみつレモンドレッシングを合わせました。すごく簡単に作れるので、よく作ります。

ブルーベリーは甘すぎないので、サラダに合いますよ~

 

【材料】

1人分の材料です。 

  • ★レモン果汁 小さじ1
  • ★はちみつ 小さじ1/2
  • ★塩 0.5g(ひとつまみ)
  • ★オリーブオイル 小さじ1
  • ビーリーフ(好みのものでOK) ひとつかみ
  • ふわふわささみ(好みの肉や魚介でOK) 30g 
  • ブルーベリー 30g

 

【作り方】

  1. ★の材料を合わせてはちみつレモンドレッシングを作る。 
  2. 器にベビーリーフ、ささみ、ブルーベリーを盛り、ドレッシングをかける。

 

ブルーベリーココア

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数年前のある日、ブルーベリーにはちみつとココアパウダーをかけて和えてみたら、チョコレートみたいで感動♡それ以来、チョコレートが食べたくなったらこれを食べ、脱チョコできました。

(バレンタインの時は自分に美味しいチョコを買っちゃうけど!)

 

チョコレートよりも低カロリーに抑えられるので、ダイエット中にチョコレートが食べたくなった時におすすめです。

フラクトオリゴ糖メープルシロップでも作れますが、はちみつが1番おすすめです。
 

【材料】

 1人分の材料です。

 

【作り方】

  1. ブルーベリーとはちみつを和え、ココアパウダーを加えてさらに和える。
  2. 器に盛る。 

 

ブルーベリーとチーズのマフィン

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ラズベリーココアマフィンをアレンジし、ブルーベリーとクリームチーズのマフィンです。小麦粉を使わずアーモンドフラワーを使っていますが、カロリーが抑えられるわけじゃないので要注意。

小さめサイズのマフィンにすることで、食べ過ぎ&カロリーの摂りすぎ防止対策になります!
 

【材料】

プチマフィン12個分の材料です。

 

【作り方】

  1. クリームチーズを角切りにしておく。ブルーベリーは冷凍の場合常温に戻す。
  2. 卵、オリゴ糖、ココナッツオイル(液状)、牛乳をボウルに入れてよく混ぜる。
  3. ②にアーモンドフラワーを加えてよく混ぜる。
  4. ③にクリームチーズとブルーベリーを加えてさっくり混ぜる。
  5. マフィン型に④を入れ、170℃のオーブンで20分焼く。

 

ベリー類は優秀食材!

ベリー類はアントシアニンなどの抗酸化作用や、視力を守る働きが期待できます。

 

スマホ、PC、TVなど、目を酷使するので、ベリー類はデイリーに食べたい食材の1つにしたいな~と思います。

 

もうすぐ、小1の息子の学校でタブレット学習が始まるようなので、毎日朝はベリー類×ヨーグルトにしようかな…と思ってみたりしています。 

 

日本食品成分表にはベリー類が2種しか載ってないので、下記の2つをチェック!

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ベリー類は果物の中で炭水化物は少なめです。

 

フルーツと言えば、ビタミンCが豊富なイメージがあるかもしれませんが、意外にブルーベリーはそんなこともないんです。

 

以前、老化予防のためのビタミンCで紹介したように、パプリカブロッコリーレモンキウイじゃがいもなど、他の食材でビタミンCを補いつつ、フルーツにベリーを食べるという選択肢もいいんじゃないかと思います。

 

そして!

夏の暑い季節のアイスの代用品にもなります。

 

アイスよりカロリーも低いし、ビタミン、ミネラルも含むし、おまけにポリフェノールも豊富♡

 

我が家では、冷たいものが食べたいという時のために、色々なベリーや冷凍フルーツが常備されてます。

▼結構お得です▼

 

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