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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

キノコ料理を食べて食物繊維UP!ダイエットサラダランチ弁当No.8

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。
今週のテーマはきのこを食べて食物繊維UP!

 

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

食物繊維を摂るメリット

食物繊維は不足している人が多い栄養素です。

 

だけど、食物繊維は美容やダイエットに不可欠!

 

腸内環境を整えるだけでなく、脂質、糖質、ナトリウムを吸着して体外に排泄してくれたり、血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる働きもあるんです。

 

きのこ類は同じ重量だと、キャベツやレタスよりも多くの食物繊維を含んでいるので、ダイエット&腸活のお助け食材なんです!

 

だからと言って、きのこばかり食べていればよいわけではなく、栄養バランスよく食べること大切なので、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:エリンギのカレーソテー

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この日のきのこはエリンギ!小さめにカットしたエリンギをココナッツオイルとカレー粉でソテーしただけという超簡単な料理です。

【お品書き】
 

火曜日:マッシュルームのオイル蒸し

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この日のきのこはマッシュルーム。ハーブとオリーブオイルでソテーをしました。 加熱するとかさが減るので、このお弁当に入れた量でももともとのマッシュルームは50g以上です。食物繊維、結構摂れる!

 

【お品書き】
 

水曜日:舞茸のジンジャーソテー

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この日のきのこはまいたけ。まいたけを豚肉とジンジャーソテーにしました。娘の学校はすでに冷房がついていて、部屋が寒くて身体が冷えるらしいので、生姜を効かせてポカポカ効果に期待です。
 

【お品書き】
  • 舞茸と豚肉のジンジャーソテー
  • 『鮭の甘味噌』
  • <タレ>胡麻味噌ドレッシング
  • 炒り卵
  • アスパラとズッキーニのグリル
  • 千切りキャベツとレッドオニオンのサラダ
 

木曜日:しめじの胡麻蒸し煮

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この日のきのこはしめじ!我が家ではカルシウム豊富な胡麻を常用しているので、胡麻をたっぷり入れて蒸し煮しました。

 

【お品書き】
 

金曜日:しいたけのピーナッツ味噌グリル

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この日のきのこは、しいたけです。ピーナッツ味噌をのせて、青のりをちらしてトースターでグリルしただけという超簡単なレシピです。
 
【お品書き】
 

きのこ類のイイトコロ

きのこ類は、積極的に摂りたい食物繊維、カリウムビタミンDが豊富な食材です。

 

今回使ったきのこ類とえのきの栄養をチェック&比較してみました。

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きのこ類は食物繊維のよい供給源で、食物繊維が不足しがちな多くの方におすすめしたい食材です。

 

そして、カリウムはナトリウムを排泄してくれるので、むくみ対策にぴったり。

 
また、ビタミンDは多くの人に不足している栄養素の1つです。日光に浴びることでも作られるので、自転車通学している娘は不足しにくいかもしれません。
私は在宅&室内ワークなので、きのこ類をモリモリ食べながら、日光を浴びる時間を確保しなきゃな~といつも思いつつ……
 
きのこ類は野菜が高騰しても影響受けにくいので、経済的にもオススメ食材だと思ってます。
毎日きのこ生活、続けよう!
 
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