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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

和素材×かぼちゃ使ったお食事レシピ3種【細胞からキレイに♡ビタミンE③】

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抗酸化パワーレシピの3週目はビタミンE。 

アーモンドたらこに続き、今回はかぼちゃです。

 

ビタミンEは脂溶性ビタミン。

 

細胞膜は脂質でできているので、脂溶性ビタミンであるビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、過酸化脂質から細胞を守ってくれる働きがあります。

 

脂質は摂りすぎもいけないけれど、カロリー減らすことばかり意識していたら、必要な脂質も減ってしまう…

なんてことは避けたいですね。

 

では、ビタミンEが豊富なかぼちゃを使ったレシピ3種です!

 

 

かぼちゃを使ったレシピ3種

先週のβ-カロテンではスイーツ系でしたが、今回はお食事です。

 

薄めにカットしたかぼちゃをグリルしておくと簡単に作れます。

 

私は、薄めにぼちゃをカットして、トースターで120℃くらいで30分程グリルしてます。

 

肉や魚に添えることで彩りUPもできますよ!

娘のためのダイエットランチに、グリルかぼちゃを彩りのために使ってます)

 

かぼちゃとまいたけの胡麻味噌汁

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ごまを加えてカルシウム+ポリフェノールセサミンをプラス。コク増しだけでなく、カルシウムも補えるので、味噌汁には胡麻を入れちゃうことが多いです。

 

【材料】

 3人分の材料です。

  • 豚肉薄切り 50g
  • かぼちゃ 100g
  • まいたけ 1/2P(50g)
  • だし汁 450ml
  • 味噌 大さじ5
  • 練りごま 大さじ1
  • すり胡麻 適量 

 

【作り方】

  1.  豚肉、かぼちゃを食べやすいサイズにカットする。まいたけは石づきを除き小不破に分ける。
  2. 鍋にだし汁と肉を入れ、火にかけて灰汁を除く。かぼちゃとまいたけを加える。
  3. 味噌、練りごまを入れて調味する。
  4. 器に盛り、すり胡麻をふる。

 

かぼちゃの味噌チーズグリル

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チーズなどの乳製品と味噌は、実は相性がイイんです。並べてタレをかけて焼くだけなので、今日はお料理を時短で済ませたいというようなときに、意外に役立つお料理です。

 

【材料】

 2~3人分の材料です。

 

【作り方】

  1.  かぼちゃを薄くカットする。ズッキーニは輪切りにする。
  2. かぼちゃとズッキーニをトースターで30分程グリルする。
  3. ★の材料を和えて味噌ダレを作る。
  4. グラタン皿にかぼちゃとズッキーニを並べて味噌ダレ、チーズをのせる。
  5. トースターでグリルする。

 

グリルかぼちゃの肉巻き

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胡麻をたっぷり使ったゴマダレを塗って作る肉巻きです。かぼちゃと胡麻、豚肉の組み合わせはやみつきな味!!

 

【材料】

 2人分の材料です。

  • ★練り胡麻 小さじ1
  • ★醤油 小さじ1
  • フラクトオリゴ糖 小さじ1/2
  • ★すり胡麻 小さじ1
  • 豚ロース薄切り 10枚
  • かぼちゃのグリル 10個

 

【作り方】

  1.  ★の材料を合わせてよく混ぜる。
  2. 豚肉を広げ、肉の上に①の合わせ調味料を塗る。
  3. ②の上にかぼちゃのグリルをのせて肉を巻く。
  4. フライパンで両面焼く。
  5. 器に盛る。

 

かぼちゃの甘みを生かしてクッキング

かぼちゃのイイトコロは、ナチュラルな甘みだと思ってます。

 

和食はどうしても塩が多く使われるので、塩分過多に…

 

その対策として、素材の甘みを生かして塩が少なくても食べられるような料理ができると理想的。

 

  • 汁物は水分と具材の量の6%くらいの塩分を目安に
  • 胡麻やチーズのコクや味噌のうまみなどを使う
  • 出汁を活用する

 

ような工夫をすると、味が薄くてもおいしくいただけます。

 

塩分摂取量を控えて、アンチエイジング、むくみ予防、健康に役立てられる食べ方を今後も考えていきたいな~と思います。

 

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