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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

カルシウムが豊富な食材を食べようWEEK!ダイエットサラダランチ弁当No.6

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高校生の娘に贈る、ダイエットランチです。

今週はカルシウムが豊富な食材を知ってほしいな~と思い、カルシウム強化WEEKです。

 

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ってます。

 

では今週のカルシウム強化ランチを綴ります。

 

栄養とりつつダイエット

ダイエットといえば食事制限のイメージがあるかもしれません。

 

キレイになりたくてダイエットしてるのに、栄養足りなくて不健康、お肌ガサガサ…じゃ、意味ないですよね…

 

それを避けるために、栄養はしっかりと摂ってもらおうということで、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g以上(できるだけ緑黄色野菜多め)
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:にんじんとじゃことしそのサラダ

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今日のカルシウムが多い食品は、じゃことチアシード。じゃこはカルシウムが多い食品の王道ですが、実はチアシードも多く含んでいる食品の1つです。とはいえ、たくさん食べるわけではないと思うので、それだけで1日に必要なカルシウムが取れるわけじゃないので、色々な食品で補えると吉!

【お品書き】
 

火曜日:チーズ入りオムレツ

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今日のカルシウムが多い食品は、粉チーズとアーモンド。乳製品はカルシウムの吸収率が高いところも魅力的。アーモンドなどのナッツ類は脂質の含有量が多くカロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【お品書き】
  • 粉チーズ入りミニオムレツ
  • ブロッコリー
  • ささみとほうれん草の胡麻和え
  • <タレ>はちみつレモンのハーブドレッシング
  • レッドオニオンとエリンギのグリル
  • 千切りキャベツとにんじん
  • 砕いたアーモンド
  • 自家製全粒粉バケット
  

水曜日:きゅうりと干しえびのさっぱり和え

f:id:mifumim:20210519204025j:plainこの日のカルシウムが多い食品は、干しえびと黒胡麻、水菜です。

まいたけはきのこ類のなかでビタミンDが多い食材です。ビタミンDとカルシウムと一緒に摂るとカルシウムの利用効率が上がるので、カルシウムを意識して摂りたい方は、きのこと組み合わせるのも吉!
 

【お品書き】
 

木曜日:玉ねぎ黒胡麻のり和え

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この日のカルシウムが多い食品は、黒胡麻と粉チーズです。ビタミンDが豊富なきのこも入れようとして忘れてしまいました…。自転車通学中に日光あびるからよしとしておこう💦
 

【お品書き】
  • 玉ねぎの黒胡麻のり和え
  • きゅうりとツナのチーズ和え
  • <タレ>ピーナッツ味噌ドレッシング
  • 鶏肉のソテー
  • ブロッコリー、トマト、ニンジンのグリル
  • 低温調理のタラ
  • 千切りキャベツ
  • 自家製全粒粉プチパン
  • デザート♡スイートピーナッツパンプキン
 

金曜日:チアシード入りイタリアンドレッシング

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【お品書き】
 
 

カルシウムWEEK 

カルシウムは意識して摂らないと、本当に不足しやすい!
 
私はお昼に小松菜をたっぷり食べると決めているので、何とかカルシウムを摂取できてます。
 
だけど、娘は小松菜がとても苦手なので、それ以外の胡麻、じゃこ、干しえび、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品をフル活用してます。 
なかなか大変!
 
対策としては、
 
  • カルシウムの多い食品を意識して摂る(野菜、海藻は食べる量が多いのでおすすめ)
  • ビタミンDの多い食品も摂る(魚やきのこ類)
  • 日光をあびる
  • 吸収率のよい乳製品もおすすめ
 
なんてところです。
 
ようするに、色々な食品を1日のなかで摂りましょう♡
ということになりますね!
なかなか難しことですが、色々食材をストックしておくのがおすすめです。 
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