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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

オリゴ糖が豊富な食材を食べて腸活WEEK!ダイエットサラダランチ弁当No.7

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

オリゴ糖で腸活!

ダイエットや美容に不可欠なのことの1つに、腸内環境を整えることがあります。

腸内環境の悪化は肥満に影響してしまうと可能性があるんです。そして、内臓の良好さはお肌にも影響…

 

腸内環境をよくする方法として、発酵食品や食物繊維が有名ですが、オリゴ糖も大切!

 

ダイエット中に食事量を落とすと、不足するのが食物繊維。

ご飯やパンなどの穀類も食物繊維を含んでいるので、ダイエット中だからと言って減らしすぎると、食物繊維の摂取量も減ってしまうことに…。

 

そして、食物繊維などの腸内環境のエサになるものが減ってしまうと、

 

腸内環境悪化…

便通が悪くなった…

お肌が微妙…

 

なんて負のループに陥りかねないので、適量の穀類や芋類、野菜、海藻、きのこ、豆類、摂ることは大切です!!

 

 

それを避けるために、栄養はしっかりと摂ってもらおうということで、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜、海藻、きのこ類 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

そして、オリゴ糖もプラスしていけるとよりよいです。

 

ということで、今回はオリゴ糖WEEKです!

 

月曜日:グリル玉ねぎの焼きたらこ和え

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この日のオリゴ糖が多い食材は玉ねぎ!トースターで低温にグリルすることで、甘さが引き立ちます。


【お品書き】
 

火曜日:カリカごぼうのサラダ

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この日のオリゴ糖が多い食材はゴボウ!サラダに合うように、塩とオリーブオイルで和えてトースターでカリカリにグリルしました。

 

【お品書き】

 

水曜日:たっぷりコーン入りオムレツ

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この日のオリゴ糖が多い食材はコーン!たっぷりのコーン入りのオムレツを香りのよいココナッツオイルで作りました。
 

【お品書き】
 

木曜日:蒸し大豆のサラダ

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この日のオリゴ糖が多い食材は大豆と味噌!蒸し大豆はサラダにトッピングし、味噌は胡麻味噌ドレッシングにしました。

 

【お品書き】
  • 自家製サラダチキン
  • ほうれん草とグリルパプリカ
  • ブロッコリーと蒸しかぼちゃ
  • <タレ>胡麻味噌ドレッシング
  • 炒り卵
  • トマトとグリルズッキーニ
  • 蒸し大豆
  • サラダほうれん草とキャベツのサラダ
  • 茹でたもち麦
 

金曜日:アスパラの牛肉巻き

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この日のオリゴ糖が豊富な食材はアスパラ!牛肉で巻いて焼きました。牛肉の味付けはシンプルに塩とブラックペッパーが好みです。

 

【お品書き】
 

オリゴ糖が豊富な食材を上手に活用

今回はオリゴ糖が豊富な食材として、玉ねぎ、ごぼう、コーン、大豆、アスパラを使いました。
この他には、バナナ、はちみつ、ねぎ、きなこ、にんにくなどがあります。
 
今回オリゴ糖WEEKをしたことで感じたことは、玉ねぎのグリルがだいぶ使いやすいこと。
今週は我が家の食事もオリゴ糖強化WEEKとなったので、玉ねぎのグリルを週2回も作ってしまいました。
 
薄めのくし切りにして、トースターで120℃で30分グリルするだけという、超簡単な方法。辛み成分が飛んで甘味が引き立ち、食べやすくなります。
 
サラダのトッピング、和え物、ポテトサラダに入れるなど、色々な方法で大活躍できます。玉ねぎグリルは常備菜の1つに決定!
 
とはいえ、オリゴ糖を多く含む食品をあまり摂れない~なんて方は、こちらもおすすめ。

 私は甘味としても使っているので、このブログのオリゴ糖はこちらの事です。

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