抗酸化パワーレシピの3週目はビタミンE。
アーモンドに続き、今回はたらこです。
ビタミンEは脂溶性ビタミン。
細胞膜は脂質でできているので、脂溶性ビタミンであるビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、過酸化脂質から細胞を守ってくれる働きがあります。
脂質は摂りすぎもいけないけれど、カロリー減らすことばかり意識していたら、必要な脂質も減ってしまう…
なんてことは避けたいですね。
では、ビタミンEが豊富なアーモンドを使ったレシピ3種です！
たらこを使ったレシピ3種
たらこといえば、白いごはんのお供的なイメージがありますが、実は結構色々使えます。
今回は、和え物、グラタン、卵料理にしました。
ほうれん草のたらこ和え
ビタミンEは、β-カロテンとも相性がよいので、β-カロテンが豊富なほうれん草を和え物の食材にしました。
【材料】
2～3人前の材料です。
- たまねぎ 50g
- ほうれん草 1/2束（100g）
- ★醤油 小さじ1
- ★フラクトオリゴ糖 小さじ1/2
- ★たらこ 20g
【作り方】
- 玉ねぎをくし切りにし、グリルする。（茹でても可）
- ほうれん草を茹でて食べやすいサイズにカットする。
- ★の材料をボウルに入れて和える。
- ③に玉ねぎ、ほうれん草を入れて和える。
- 器に盛る。
たらこ入りマッシュポテトグラタン
マッシュポテトは我が家の人気料理の1つ。たらこを混ぜてマッシュポテトグラタンにしました。じゃがいもは糖質が多いですが、実はカロリーは意外に低めです。
【材料】
2～3人分の材料です。
- じゃがいも 2個
- 牛乳 100ml
- たらこ 1本
- 塩 2g
- チーズ ひとつかみ
【作り方】
- じゃがいもを茹でて潰し、牛乳を入れてコトコトに詰め、マッシュポテトを作る。
- マッシュポテトにたらこと塩を加えて味を調える。
- グラタン皿にたらこマッシュポテトを入れ、チーズをのせる。
- トースターでグリルする。
たらこ入り卵焼き
たらこを卵液にいれて作る卵焼き。お弁当のおかずにもぴったりです。ぴりっとした辛さをプラスしたいときには、明太子でもいいかも。
【材料】
2人分の材料です。
- 卵 3個
- 塩 ひとつまみ
- たらこ 20g
- 油 適量
【作り方】
- ボウルに卵を割り入れてほぐし、塩を加えて卵液を作る。
- ①にたらこを入れてよく混ぜる。
- 卵焼き器に油をしき、卵液を入れて半分ほど熱が通ったら奥から手前に巻く。
- 卵液を加えて巻くを繰り返し、火からおろす。
- 食べやすいサイズにカットし、器に盛る。
プチプチ食感と色を活かしたい！
たらこはビタミンＥを多く含みます。そして、たらこだけでなく、魚介類はビタミンEの供給源。
ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCと一緒に摂ると効果的。
ほうれん草のたらこ和えのように、緑黄色野菜と一緒に和えてしまうのが一番楽ちんだな～と思います。
たらこの粒々とピンク色は、ほうれん草や小松菜などの色に映えるので、彩り的にもナイス！
カルシウム強化のために小松菜
今から旬になる栄養豊富なモロヘイヤ
β-カロテンが豊富なにんじん
と一緒に組み合わせちゃうのもいいだろうな～。
たらこ、明太子は塩分含有量も多いので、他に一緒に食べるものを薄味にしたりして、塩分過剰にならないようにご注意を！
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