ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

プチプチ食感『たらこ』レシピ【細胞からキレイに♡ビタミンE②】

f:id:mifumim:20210601155758j:plain
抗酸化パワーレシピの3週目はビタミンE。 

アーモンドに続き、今回はたらこです。

 

ビタミンEは脂溶性ビタミン。

 

細胞膜は脂質でできているので、脂溶性ビタミンであるビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、過酸化脂質から細胞を守ってくれる働きがあります。

 

脂質は摂りすぎもいけないけれど、カロリー減らすことばかり意識していたら、必要な脂質も減ってしまう…

なんてことは避けたいですね。

 

では、ビタミンEが豊富なアーモンドを使ったレシピ3種です!

 

 

たらこを使ったレシピ3種

たらこといえば、白いごはんのお供的なイメージがありますが、実は結構色々使えます。

 

今回は、和え物、グラタン、卵料理にしました。  

 

ほうれん草のたらこ和え

f:id:mifumim:20210531221659j:plain

ビタミンEは、β-カロテンとも相性がよいので、β-カロテンが豊富なほうれん草を和え物の食材にしました。

【材料】

 2~3人前の材料です。

  • たまねぎ 50g
  • ほうれん草 1/2束(100g)
  • ★醤油 小さじ1
  • フラクトオリゴ糖 小さじ1/2
  • ★たらこ 20g

  

【作り方】

  1.  玉ねぎをくし切りにし、グリルする。(茹でても可)
  2. ほうれん草を茹でて食べやすいサイズにカットする。
  3. ★の材料をボウルに入れて和える。
  4. ③に玉ねぎ、ほうれん草を入れて和える。
  5. 器に盛る。

 

たらこ入りマッシュポテトグラタン

f:id:mifumim:20210531221712j:plain

マッシュポテトは我が家の人気料理の1つ。たらこを混ぜてマッシュポテトグラタンにしました。じゃがいもは糖質が多いですが、実はカロリーは意外に低めです。

 

【材料】

 2~3人分の材料です。

  • じゃがいも 2個
  • 牛乳 100ml
  • たらこ 1本
  • 塩 2g
  • チーズ ひとつかみ

 

【作り方】

  1.  じゃがいもを茹でて潰し、牛乳を入れてコトコトに詰め、マッシュポテトを作る。
  2. マッシュポテトにたらこと塩を加えて味を調える。
  3. グラタン皿にたらこマッシュポテトを入れ、チーズをのせる。
  4. トースターでグリルする。

 

たらこ入り卵焼き

f:id:mifumim:20210531221741j:plain

たらこを卵液にいれて作る卵焼き。お弁当のおかずにもぴったりです。ぴりっとした辛さをプラスしたいときには、明太子でもいいかも。

 

【材料】

 2人分の材料です。

  • 卵 3個
  • 塩 ひとつまみ
  • たらこ 20g
  • 油 適量

 

【作り方】

  1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、塩を加えて卵液を作る。
  2. ①にたらこを入れてよく混ぜる。
  3. 卵焼き器に油をしき、卵液を入れて半分ほど熱が通ったら奥から手前に巻く。
  4. 卵液を加えて巻くを繰り返し、火からおろす。
  5. 食べやすいサイズにカットし、器に盛る。

 

プチプチ食感と色を活かしたい!

たらこはビタミンEを多く含みます。そして、たらこだけでなく、魚介類はビタミンEの供給源。

 

ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCと一緒に摂ると効果的。

ほうれん草のたらこ和えのように、緑黄色野菜と一緒に和えてしまうのが一番楽ちんだな~と思います。

たらこの粒々とピンク色は、ほうれん草や小松菜などの色に映えるので、彩り的にもナイス!

 

カルシウム強化のために小松菜

今から旬になる栄養豊富なモロヘイヤ

β-カロテンが豊富なにんじん

 

と一緒に組み合わせちゃうのもいいだろうな~。

 

たらこ、明太子は塩分含有量も多いので、他に一緒に食べるものを薄味にしたりして、塩分過剰にならないようにご注意を!

 

 

ランキングに参加中です。
いつもポチッと応援、感謝してます♪♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村