抗酸化パワーレシピの3週目はビタミンE。
今回は、アーモンドです。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つです。
細胞膜は脂質でできているので、脂溶性ビタミンであるビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、過酸化脂質から細胞を守ってくれる働きがあります。
脂質は摂りすぎもいけないけれど、カロリー減らすことばかり意識していたら、必要な脂質も減ってしまう…
なんてことは避けたいですね。
では、ビタミンEが豊富なアーモンドを使いました！
アーモンドを使ってサラダとスイーツ！
アーモンドはサラダにトッピングしたり、スイーツに使うことが多いです。
スイーツづくりにはアーモンドフラワーを使い、スパイスクッキー、ココアクッキーなどを作ってます。
では、今回はサラダとスイーツです。
ほうれん草とアーモンドのサラダ
好みの野菜と魚を組み合わせて作るこちらのサラダ。肉より魚のほうが脂質が少なくカロリーが低い場合がほとんどなので、脂質が多いアーモンドを振りかけるので、魚介類をトッピングするのがおすすめです。
ビタミンEは、ビタミンA、Cと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なパプリカなどの野菜やβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜を使うのが吉！
【材料】
- 好みの野菜（キャベツ、パプリカ、レッドオニオン使用） ふたつかみ
- 好みの魚介類（サーモン使用） 1～2切れ
- アーモンド 3粒
- 塩 適量
- ブラックペッパー 適量
【作り方】
野菜と魚を器に盛り、砕いたアーモンド、塩、ブラックペッパーをちらす。
アーモンドチョコもどき
混ぜて丸めて冷やすだけ！小さめに作ると、食べ過ぎ防止にもなるので、私はいつも小さめサイズです。
【材料】
- アーモンドフラワー 50g
- オーガニックココアパウダー 大さじ1
- フラクトオリゴ糖 大さじ1
- ココナッツオイル 大さじ1
【作り方】
- すべての材料を合わせて混ぜる。
- 丸く形成し、冷蔵庫で冷やし、保存する。
※ココナッツオイルは暖かいと液状になるので、暖かい季節は冷蔵庫保管を。
はちみつアーモンド
はちみつと漬けるので糖質UP。一緒に食べるものは、ヨーグルトなど糖質が少ないものがおすすめです。
ビタミンEは、ビタミンA、Cと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なキウイ、いちご、柑橘系などのフルーツとヨーグルトを一緒に食べるのがいいんじゃないかと思います。不足しがちなカルシウムも摂れるし！
【材料】
- アーモンド 適量
- はちみつ 適量
【作り方】
アーモンドを清潔な瓶などの容器に入れ、はちみつをアーモンドにかぶる程度加える。
アーモンドはデイリーフードにしたい！
同じナッツ類でも栄養価は異なります。
100g中のビタミンEは、
アーモンド 30.0mg
くるみ 1.2mg
カシューナッツ 0.6mg
です。
アーモンドばかり食べればいい！とかではなく、くるみはオメガ3脂肪酸が豊富で適量食べたい食材。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚を食べたから、ナッツはアーモンドにしよう！
昨日はくるみを食べたから、今日はアーモンド！
両方少しずつ食べよう！
みたいな感じで、色々食べるのもいいかもしれません。
ただ、アーモンドなどのナッツ類は脂質が多いので、食べすぎには要注意です。
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