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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

アーモンドをデイリーフードに!【細胞からキレイに♡ビタミンE①】

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抗酸化パワーレシピの3週目はビタミンE。

今回は、アーモンドです。

 

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つです。

 

細胞膜は脂質でできているので、脂溶性ビタミンであるビタミンEは細胞膜の酸化を抑えて、過酸化脂質から細胞を守ってくれる働きがあります。

 

脂質は摂りすぎもいけないけれど、カロリー減らすことばかり意識していたら、必要な脂質も減ってしまう…

なんてことは避けたいですね。

 

では、ビタミンEが豊富なアーモンドを使いました!

 

 

アーモンドを使ってサラダとスイーツ!

アーモンドはサラダにトッピングしたり、スイーツに使うことが多いです。

 

スイーツづくりにはアーモンドフラワーを使い、スパイスクッキーココアクッキーなどを作ってます。

 

では、今回はサラダとスイーツです。

 

ほうれん草とアーモンドのサラダ

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好みの野菜と魚を組み合わせて作るこちらのサラダ。肉より魚のほうが脂質が少なくカロリーが低い場合がほとんどなので、脂質が多いアーモンドを振りかけるので、魚介類をトッピングするのがおすすめです。

 

ビタミンEは、ビタミンA、Cと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なパプリカなどの野菜やβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜を使うのが吉!

 

【材料】

  • 好みの野菜(キャベツ、パプリカ、レッドオニオン使用) ふたつかみ
  • 好みの魚介類(サーモン使用) 1~2切れ
  • アーモンド 3粒
  • 塩 適量
  • ブラックペッパー 適量

 

【作り方】

 野菜と魚を器に盛り、砕いたアーモンド、塩、ブラックペッパーをちらす。

 

アーモンドチョコもどき

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混ぜて丸めて冷やすだけ!小さめに作ると、食べ過ぎ防止にもなるので、私はいつも小さめサイズです。
 

【材料】

 

【作り方】

  1. すべての材料を合わせて混ぜる。
  2. 丸く形成し、冷蔵庫で冷やし、保存する。

 

※ココナッツオイルは暖かいと液状になるので、暖かい季節は冷蔵庫保管を。

 

 

はちみつアーモンド

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はちみつと漬けるので糖質UP。一緒に食べるものは、ヨーグルトなど糖質が少ないものがおすすめです。

ビタミンEは、ビタミンA、Cと一緒に摂るとよいので、ビタミンCが豊富なキウイ、いちご、柑橘系などのフルーツとヨーグルトを一緒に食べるのがいいんじゃないかと思います。不足しがちなカルシウムも摂れるし!

 

【材料】

  • アーモンド 適量
  • はちみつ 適量

 

【作り方】

 アーモンドを清潔な瓶などの容器に入れ、はちみつをアーモンドにかぶる程度加える。

 

アーモンドはデイリーフードにしたい!

同じナッツ類でも栄養価は異なります。

 

100g中のビタミンEは、

 

アーモンド 30.0mg

くるみ 1.2mg

カシューナッツ 0.6mg

 

です。

 

アーモンドばかり食べればいい!とかではなく、くるみはオメガ3脂肪酸が豊富で適量食べたい食材。

 

オメガ3脂肪酸が豊富な魚を食べたから、ナッツはアーモンドにしよう!

昨日はくるみを食べたから、今日はアーモンド!

両方少しずつ食べよう!

 

みたいな感じで、色々食べるのもいいかもしれません。

 

ただ、アーモンドなどのナッツ類は脂質が多いので、食べすぎには要注意です。

 

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