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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

野菜で鉄補給!『小松菜の和え物』とアレンジ3種【日焼け対策には鉄分も⑤】

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紫外線対策の1週目は鉄。 

カツオ牛もも肉あさりマグロに続き、今回は『小松菜』です。

 

鉄は、欠かすことのできない必須ミネラルで、

全身に酸素を運んだり、二酸化炭素を回収したり、大切な役割を果たしています。

 

肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときには、鉄分、ビタミンCが必要です。

鉄不足で、肌への酸素供給が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下してシミが…

なんてことにもなりかねません!

 

キレイになるために栄養はたっぷり摂ることが大切なんです。

 

では、鉄分豊富な野菜、『小松菜』を使って鉄を補給するための和え物レシピ3種です!

 

 

『小松菜』のレシピ

小松菜の鉄は非ヘム鉄で、吸収率があまりよくありません。

 

非ヘム鉄は、動物性たんぱく質と摂ると吸収率がよくなるので、魚介類と一緒に食べれるレシピにしました。

吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な赤パプリカも一緒に。

 

小松菜のじゃこ胡麻和え

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胡麻をたっぷり入れたので、オイルを入れなくても十分美味しく仕上がります。

 

【材料】

2人分

  • 赤パプリカ 30g
  • 小松菜 70g
  • じゃこ 30g
  • ★すり胡麻 大さじ2
  • ★醤油 小さじ1/2

 

【作り方】

  1. パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
  2. 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
  3. ★の材料を合わせてボウルに入れて混ぜる。パプリカ、小松菜、じゃこを加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

小松菜とイカのピーナッツ醤油和え

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ピーナッツの濃厚さと醤油が和テイストに。ピーナッツバターは無糖のものをチョイスするのがおすすめです。
 

【材料】

 2人分

 

【作り方】

  1. パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
  2. 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
  3. コウイカは食べやすいサイズにカットする。
  4. ★の材料を合わせてボウルに入れて混ぜる。パプリカ、小松菜、コウイカを加えて和える。
  5. 器に盛る。

 

小松菜とツナのチーズ和え

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粉チーズを加えることでコクが増して美味しくなります。ツナ缶は、水煮を使うことでカロリーが抑えられますよ!
 

【材料】

 2人分

  • 小松菜 70g
  • 赤パプリカ 30g
  • ツナ水煮缶 1缶
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 塩 1g

 

【作り方】

  1. パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
  2. 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
  3. ツナ缶の水気を軽く切る。
  4. ボウルにパプリカ、小松菜、ツナ、塩、粉チーズを加えて和える。
  5. 器に盛る。

 

小松菜のイイトコロ

小松菜は鉄が豊富な野菜で、カルシウムも豊富なところが魅力的。

 

日本人に不足しがちなカルシウム

女性に必要な鉄

 

が豊富なので、できるだけ毎日食べるようにしています。

 

2~3Pまとめて茹でて大きめのタッパーに保存しておくことが多いので、茹でた小松菜の栄養をチェックしてみます。

 

茹でた小松菜100gは、

  • エネルギー 14kcal
  • たんぱく質 1.6g
  • 脂質 0.1g
  • カルシウム 150g
  • 鉄 2.1g

 

です。

鉄含有量は、ヘム鉄、非ヘム鉄を考えなければ、マグロと同等くらいということになります。

 

 

今回は、鉄の吸収率UPを意識してビタミンCが豊富なパプリカと一緒に料理しました。

 

が、野菜はたくさん食べることも大切。

 

調理がメンドクサイなと思ったら、(私は特に自分一人で食べる昼食が面倒だと思ってしまう…)

  • チキンとサラダにする
  • 温泉卵をのせてサラダにする
  • サバ缶とサラダにする

 

なんて方法で食べるのも、楽でいいんじゃないかと思います。

 

若々しくキレイでいるために、より美肌目指して、鉄を摂ることを意識しようと、決意している私。

 

鉄の吸収をよくするために、しょっちゅう食べている小松菜は、動物性たんぱく質と一緒に食べるようにしようと思ってます。

 

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