紫外線対策の1週目は鉄。
カツオ、牛もも肉、あさり、マグロに続き、今回は『小松菜』です。
鉄は、欠かすことのできない必須ミネラルで、
全身に酸素を運んだり、二酸化炭素を回収したり、大切な役割を果たしています。
肌の潤いを保つコラーゲンを合成するときには、鉄分、ビタミンＣが必要です。
鉄不足で、肌への酸素供給が減ってしまうと、肌の新陳代謝が低下してシミが…
なんてことにもなりかねません！
キレイになるために栄養はたっぷり摂ることが大切なんです。
では、鉄分豊富な野菜、『小松菜』を使って鉄を補給するための和え物レシピ3種です！
『小松菜』のレシピ
小松菜の鉄は非ヘム鉄で、吸収率があまりよくありません。
非ヘム鉄は、動物性たんぱく質と摂ると吸収率がよくなるので、魚介類と一緒に食べれるレシピにしました。
吸収率を高めてくれるビタミンCが豊富な赤パプリカも一緒に。
小松菜のじゃこ胡麻和え
胡麻をたっぷり入れたので、オイルを入れなくても十分美味しく仕上がります。
【材料】
2人分
- 赤パプリカ 30g
- 小松菜 70g
- じゃこ 30g
- ★すり胡麻 大さじ2
- ★醤油 小さじ1/2
【作り方】
- パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
- 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
- ★の材料を合わせてボウルに入れて混ぜる。パプリカ、小松菜、じゃこを加えて和える。
- 器に盛る。
小松菜とイカのピーナッツ醤油和え
ピーナッツの濃厚さと醤油が和テイストに。ピーナッツバターは無糖のものをチョイスするのがおすすめです。
【材料】
2人分
- 赤パプリカ 30g
- 小松菜 70g
- 低温調理コウイカ(茹でたイカでも可) 50g
- ★ 無糖のピーナッツバター 小さじ1
- ★醤油 大さじ1/2
【作り方】
- パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
- 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
- コウイカは食べやすいサイズにカットする。
- ★の材料を合わせてボウルに入れて混ぜる。パプリカ、小松菜、コウイカを加えて和える。
- 器に盛る。
小松菜とツナのチーズ和え
粉チーズを加えることでコクが増して美味しくなります。ツナ缶は、水煮を使うことでカロリーが抑えられますよ！
【材料】
2人分
- 小松菜 70g
- 赤パプリカ 30g
- ツナ水煮缶 1缶
- 粉チーズ 大さじ1
- 塩 1g
【作り方】
- パプリカを細切りにし、トースターで20分グリルする。
- 小松菜は食べやすいサイズにカットし、茹でる。
- ツナ缶の水気を軽く切る。
- ボウルにパプリカ、小松菜、ツナ、塩、粉チーズを加えて和える。
- 器に盛る。
小松菜のイイトコロ
小松菜は鉄が豊富な野菜で、カルシウムも豊富なところが魅力的。
日本人に不足しがちなカルシウム
女性に必要な鉄
が豊富なので、できるだけ毎日食べるようにしています。
2～3Pまとめて茹でて大きめのタッパーに保存しておくことが多いので、茹でた小松菜の栄養をチェックしてみます。
茹でた小松菜100gは、
- エネルギー 14kcal
- たんぱく質 1.6g
- 脂質 0.1g
- カルシウム 150g
- 鉄 2.1g
です。
鉄含有量は、ヘム鉄、非ヘム鉄を考えなければ、マグロと同等くらいということになります。
今回は、鉄の吸収率UPを意識してビタミンCが豊富なパプリカと一緒に料理しました。
が、野菜はたくさん食べることも大切。
調理がメンドクサイなと思ったら、(私は特に自分一人で食べる昼食が面倒だと思ってしまう…)
- チキンとサラダにする
- 温泉卵をのせてサラダにする
- サバ缶とサラダにする
なんて方法で食べるのも、楽でいいんじゃないかと思います。
若々しくキレイでいるために、より美肌目指して、鉄を摂ることを意識しようと、決意している私。
鉄の吸収をよくするために、しょっちゅう食べている小松菜は、動物性たんぱく質と一緒に食べるようにしようと思ってます。
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