ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

脳活食材”魚”を色々食べようWEEK!ダイエットサラダランチ弁当No.12

f:id:mifumim:20210416133403j:plain

高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

魚はオメガ3脂肪酸が豊富!

魚の栄養といえば、たんぱく質

そして、脂質にも注目したいところです。

 

魚の脂質には、オメガ3脂肪酸が豊富で、脳によいとかIQが上がることが期待できるとよく言われているEPADHAが豊富です。

 

 

来週は高校生娘がテスト週間。

直前に魚を食べたら脳がよくなるわけはありませんが、応援しているよ~という気持ちを込めて、魚料理WEEKにしました。

 

入学してから約3か月。

お菓子やスイーツも楽しんでますが、しっかり栄養をとりつつ、低カロリーなご飯を食べて、なんと、2kg減!

 

(朝5分、一緒に筋トレもしてます)

 

栄養が足りないと、もっと食べたい!と思ってしまう結末になってしまうのは避けたいので、栄養をしっかり詰め込んだランチ作りを大切に、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:自家製カツオ甘辛フレーク

f:id:mifumim:20210629081831j:plain
この日の魚はカツオ!カツオはタタキでしかあまり食べなかったのですが、甘辛フレークにしたら予想以上に良かったので、栄養豊富なほうれん草と和えました。

【お品書き】
 

火曜日:自家製銀鮭フレーク

f:id:mifumim:20210629081747j:plain

この日のお魚は銀鮭!我が家で定番の銀鮭フレークは、低温調理器で作るので、しっとりやわらか~な食感で人気。サラダのトッピングにもマッチします。

 

【お品書き】
  • 自家製ローストビーフ
  • ほうれん草の味噌和え
  • 蒸しかぼちゃ
  • <タレ>胡麻醤油ドレッシング
  • 自家製鮭フレーク
  • グリルズッキーニ
  • グリーンボールと玉ねぎのサラダ
  • くるみレーズンのミニ食パン
 

水曜日:イワシのチーズ焼き

f:id:mifumim:20210630102526j:plain

この日の魚はイワシ!片栗粉と粉チーズをまぶしてカリカリにグリルしたイワシはとても好評で、5個は食べれた~と食い意地を張っていた娘…。可愛いからまた作ってあげようと思う私は、親バカだと思う♡
 

【お品書き】
  • イワシカリカリチーズ焼き
  • 玉ねぎとわかめのゆず味噌和え
  • <タレ>胡麻醤油ドレッシング
  • ふわふわささみ、グリルしめじ
  • キャベツとピーマン、パプリカのサラダ
  • くるみレーズンのミニ食パン
 

木曜日:マグロの照り焼き

f:id:mifumim:20210701113112p:plain

この日の魚はマグロ。昨日の夕食のマグロの漬けに片栗粉をまぶしてカリカリ焼きに。マグロが苦手な娘ですが、しっかりしょうゆ味がついていると、おいしい♡と言って食べてくれます。
 

 【お品書き】
  • マグロの照り焼き、ミニトマト
  • しめじとわかめの胡麻味噌和え
  • <タレ>胡麻醤油ドレッシング
  • 豚ロースの自家製塩豚
  • グリルにんじん、グリルズッキーニ
  • キャベツ、水菜、玉ねぎのサラダ
  • くるみレーズンのミニ食パン
 

金曜日:サゴシの胡麻味噌漬け

f:id:mifumim:20210702081040j:plain

この日の魚はサゴシ!一晩胡麻味噌につけたものを低温調理で加熱しました。ふわふわ~な仕上がりになるので、魚を低温調理するのは激しくおすすめ!
 

【お品書き】
 

 オメガ3の含有量をチェック!!

 今回使った魚と、スーパーでよく見かける魚のオメガ3脂肪酸の含有量をチェックしてみます。
 
  • 大西洋サバ 6.56g
  • さんま 5.59g
  • ぶり 3.35g
  • たちうお 3.15g
  • にじます 2.56g
  • にしん 2.13g
  • 大西洋サケ 2.11g
  • まいわし 2.10g
  • 銀鮭 2.03g
  • はまち 1.88g
  • さわら(サゴシ) 1.70g
  • あじ 1.05g
  • キハダマグロ 0.21g
  • カツオ 0.17g
 
 
青魚、優秀ですね。
 
もっと、青魚料理を考えようと改めて思いました。
 
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があるのでアンチエイジング的にもおすすめです。
 
私は断然、肉より魚派♡ 
 
ランキングに参加中です。
いつもポチッと応援、感謝してます♪♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村