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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

毎日海藻を食べようWEEK♡今週のダイエットサラダランチNO.2

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

カロリーダウンが大切

ダイエットのためには、エネルギーの収支をマイナスにする必用があります。

 

脂肪は1kgにつき7000kcal。

1か月で1kg減らしたい場合は、

7000÷30=23.3333…

 

毎日233kcalを減らしていく必用があります。

運動で削減は結構な時間を費やすので、食事でのカロリーコントロールが大切だと思います。

 

だけど、栄養が足りないと、続かないし、栄養不足になりかねない!

それを避けるために、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g以上
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

4月から始まったサラダランチ。夕食はいつものように、たまにスイーツも食べてます。が、娘は早速体重が減っているようです。若いと代謝がよくてうらやましいわ~

 

月曜日:メインは自家製塩豚

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メインは塩豚。豚肉は糖質代謝に関わるビタミンB1が多く含まれてます。豚肉は脂質が少ないものを選ぶのがおすすめ。

【お品書き】
  • 自家製塩豚
  • にんじんグリル
  • <タレ>黒すり胡麻入り味噌ダレ
  • 蒸しさつまいも
  • 茹でたもち麦
  • ズッキーニのグリル
  • かぼちゃのグリル
  • エリンギのグリル
  • 豆苗のピーナッツサラダ
  • 銀鮭とひじきの和え物
 

火曜日:メインはひじきと干しえび入り卵焼き

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ひじきと干しえび入り卵焼きがメインです。卵はたんぱく質源として重宝します。 

 

【お品書き】
  • ひじきと干しえび入り卵焼き
  • サバチーズカレー
  • にんじんのオリーブオイルグリル
  • <タレ>胡麻入りはちみつレモン醤油
  • 粉拭きいもの鮭そぼろ和え
  • 茹でたもち麦
  • 新玉ねぎのグリル
  • ズッキーニのグリル
  • かぼちゃのグリル
  • 海藻サラダ
  • サニーレタス
 

水曜日:メインは鶏肉の塩麹漬け焼き

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娘の大好物、鶏肉の塩麹焼き。鶏肉は牛肉、豚肉に比べてカロリーが低いです。さらにカロリーダウンするためには、皮を取り除くことがおすすめ。

 

【お品書き】
  • 鶏肉の塩麹漬け焼き
  • にんじんのオリーブオイルグリル
  • きゅうりとわかめのピーナッツ味噌和え
  • <タレ>ジンジャー胡麻醤油ダレ
  • ゆで卵
  • 茹でたもち麦
  • 新玉ねぎのグリル
  • 海藻サラダ
  • スナップエンドウ
  • パプリカのグリル

 

木曜日:メインは低温調理コウイカ

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我が家の大人気ストックたんぱく質源はこのコウイカイカは低カロリーで高たんぱくな食材なので、ダイエット中におすすめ。

 

【お品書き】

 

金曜日:メインはささみのアーモンド和え 

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低カロリー食材の王道ささみ。カロリーオフした分をアーモンドに置き換えて、良質な脂質とビタミン、ミネラル、食物繊維をプラス!

 

【お品書き】
  • ささみのアーモンド和え
  • ブロッコリー
  • あさりとひじきの蒸し煮
  • <タレ>ジンジャー胡麻醤油ダレ
  • 千切りキャベツと水菜
  • 茹でたもち麦
  • サンチュ
  • グリルにんじん
  • グリルしめじ
  • チンゲン菜のツナ卵ソテー
 
 

 今週は毎日海藻を。

海藻は、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。
お弁当に使いやすいのは、ひじきとわかめです。
 
わかめは様々な食材と和え、和えごろもを変えて味変しちゃえば飽きることもそんなにありません。
 
作り置きとして活用しているレシピ
を今回は使いました。
 
ひじきは加熱せず使えるものがあると、とっても便利。サラダや和え物に使えますよ~
 

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