高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。
私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。
娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。
今週のランチを綴ります。
- カロリーダウンが大切
- 月曜日：メインは自家製塩豚
- 火曜日：メインはひじきと干しえび入り卵焼き
- 水曜日：メインは鶏肉の塩麹漬け焼き
- 木曜日：メインは低温調理コウイカ
- 金曜日：メインはささみのアーモンド和え
- 今週は毎日海藻を。
カロリーダウンが大切
ダイエットのためには、エネルギーの収支をマイナスにする必用があります。
脂肪は1kgにつき7000kcal。
1か月で1kg減らしたい場合は、
7000÷30=23.3333…
毎日233kcalを減らしていく必用があります。
運動で削減は結構な時間を費やすので、食事でのカロリーコントロールが大切だと思います。
だけど、栄養が足りないと、続かないし、栄養不足になりかねない！
それを避けるために、
- 肉・魚介・卵（たんぱく質） 70～100g
- 野菜 200g以上
- 炭水化物（穀類、いも） 100～150g
を目安に詰め込んでます。
4月から始まったサラダランチ。夕食はいつものように、たまにスイーツも食べてます。が、娘は早速体重が減っているようです。若いと代謝がよくてうらやましいわ～
月曜日：メインは自家製塩豚
メインは塩豚。豚肉は糖質代謝に関わるビタミンB1が多く含まれてます。豚肉は脂質が少ないものを選ぶのがおすすめ。
【お品書き】
火曜日：メインはひじきと干しえび入り卵焼き
ひじきと干しえび入り卵焼きがメインです。卵はたんぱく質源として重宝します。
【お品書き】
水曜日：メインは鶏肉の塩麹漬け焼き
娘の大好物、鶏肉の塩麹焼き。鶏肉は牛肉、豚肉に比べてカロリーが低いです。さらにカロリーダウンするためには、皮を取り除くことがおすすめ。
【お品書き】
木曜日：メインは低温調理コウイカ
我が家の大人気ストックたんぱく質源はこのコウイカ。イカは低カロリーで高たんぱくな食材なので、ダイエット中におすすめ。
【お品書き】
- 低温調理コウイカ
- グリルパプリカとオレンジの爽やかマリネ
- ゆで卵
- <タレ>ピーナッツ味噌ダレ
- 茹でたもち麦
- 新玉ねぎのグリル
- エリンギのグリル
- わかめの肉味噌和え
- グリル人参
- 茹でたブロッコリー
- 千切りキャベツ
- いちご
金曜日：メインはささみのアーモンド和え
低カロリー食材の王道ささみ。カロリーオフした分をアーモンドに置き換えて、良質な脂質とビタミン、ミネラル、食物繊維をプラス！
【お品書き】
今週は毎日海藻を。
海藻は、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。
お弁当に使いやすいのは、ひじきとわかめです。
わかめは様々な食材と和え、和えごろもを変えて味変しちゃえば飽きることもそんなにありません。
作り置きとして活用しているレシピ
を今回は使いました。
ひじきは加熱せず使えるものがあると、とっても便利。サラダや和え物に使えますよ～
