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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

じゃがいもの腸内環境によいオススメな食べ方とレシピを紹介!

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じゃがいもは、美容や健康にオススメな食材です!

 

主食といえば米、麦(パンや麺)ですが、

炭水化物が多いと言えば、『いも』も含まれます。

 

ということで、じゃがいもとお米、小麦の3大栄養素をチェックしてみます。

 

そして、じゃがいものオススメな食べ方とバリエーションもお伝えします!

じゃがいもをヘルシーに食べるには、調理法に気を付ければいいだけなので超簡単ですよ~。

 

 

じゃがいも

じゃがいもの特徴といえば、ビタミンB2やC、カリウム、食物繊維が豊富なことが特徴です。

 

副菜に分けられがちな芋料理ですが、炭水化物が多いので、私は主食というカテゴリーに分類するようにしています。芋料理を食べるなら、ご飯やパンを減らしたり、芋を主食として食べるようにしています。

 

ご飯やパンと栄養を比較

じゃがいもを主食と考えて、カロリー、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維をチェックしてみます。

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1番カロリーが低いじゃん!と思ってしまいますが、じゃがいもは塊なので、見た目的には少量です。

 見た目で量をチェックすることが難しいものは、カロリーコントロールのために量りが必須です。

私も減量時などカロリーコントロールする際には食べ物の重さを量るようにしています。

 

タニタ キッチンスケール はかり 料理 デジタル 3kg 0.1g単位

 

調理のポイント

時間はかかりますが、皮ごと蒸したり、皮ごと茹でた方が栄養素が逃げにくいです。

その後冷ましてから皮を剥くと、皮が剥きやすくて楽です。廃棄率も減るし、いい方法だな~と感じています。

 

そして、じゃがいもを加熱して冷やすことで、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチが増えます。

腸内環境を整えることは、美容や健康のために重要視しておくべきポイントなので、できるだけ冷やして食べるようにしています!

 

じゃがいもレシピ×4

冷やしても美味しく食べられるレシピを紹介します!

大きな塊で食べるとどうしても量が少なく見えてしまい、満足感ダウンの原因に。

角切りなどにすると見た目の量が増え、見た目の満足感がアップします。

 

じゃがいも×パセリ×チーズ

冷やして腸活♡じゃがいものパセリ&チーズ和え

じゃがいものパセリ&チーズ和えは、不足しやすいカルシウム補給のためパルメザンチーズを加えた一品。パセリをふることでグリーンも入り、見た目もよくなります。

 

じゃがいも×かつおぶし

冷やして腸活♡じゃがいものおかか和え

じゃがいものおかか和えは和テイストにしたいな~と思い作ってみました。鰹節のうまみで薄味に仕上げても、満足感を得られやすいです。

 

じゃがいも×青のり×黒ごま

冷やして腸活♡じゃがいもの海苔ごま和え
じゃがいもの海苔ごま和え青のりと黒ごまで和えたもの。

後から低温圧搾の胡麻油を使用して滑らかさをプラスしました。

私のお気に入りレシピです。

 

低温圧搾法の胡麻油はスーパーではほとんど見かけることがありません。私は専門店で見つけて以来、九鬼 太白純正胡麻油を使用しています。

 

じゃがいも×たらこ

冷やして腸活♡じゃがいものたらこ和え
じゃがいものたらこ和えは、たらことオリーブオイルで和えたもの。たらこは塩分が多いのでそのまま和えただけで食べられますが、オリーブオイルをプラスすると舌触りが滑らかで食べやすくなります。


じゃがいもは調理法次第でヘルシーに

調理法に気をつければ、あっという間に美容と健康の味方になるじゃがいも。

蒸して粗熱が取れたら冷蔵庫に入れておけばストックにもなります。

 

ご紹介したレシピは、小鉢にもなるし、お肉料理やお魚料理に添えてしまうこともOKです。

 

美味しくて美容と健康に良いレシピが、参考になればうれしいです。