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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【キャベツ×きのこ】オイルを使わずさっと作れる蒸し煮レシピ3種

きのことキャベツを使ってさっとできる蒸し煮を作りました。

 

野菜をたっぷり使った料理のいいところは、野菜を加熱するとかさが減ってたくさん食べやすいこと。

 

ペロッと野菜を食べれちゃうので、美容や健康に不可欠な腸活のためにはピッタリです♡

 

さっと作れる蒸し煮レシピを3つ紹介します! 

 

 

キャベツときのこを使った蒸し煮レシピ3種

今が旬のキャベツと、低カロリーなきのこをメインに使いました。

魚介類や肉を一緒に使用することで、うま味がプラスされてよりおいしくなります。

 

野菜やきのこの食べる量を増やしたいときにおすすめです。

『キャベツとまいたけとイカ胡麻ジンジャー煮』

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最近、低カロリー&高たんぱくなイカにハマっていて、たっぷり入れちゃいました。イカとまいたけは和テイストに合うよな~と思える一品です。

 

【材料】

 

【作り方】

  1. キャベツ、イカは食べやすいサイズにカットする。まいたけは石づきを除き子房にわける。
  2. まいたけ、キャベツ、イカの順に鍋に入れ、蓋をして弱火の中火で蒸し煮する。
  3. ★を加えて調味する。
  4. 器に盛り、ねぎをちらす。

 

『キャベツとエリンギと鶏肉の味噌煮』

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鶏肉のうまみと味噌がマッチして何とも言えないおいしさです。ごはんに合うので、息子はごはんにのせて食べてました。
 

【材料】

  • キャベツ 200g
  • エリンギ 1P
  • 鶏肉 150g
  • フラクトオリゴ糖 小さじ1
  • ★味噌 大さじ1
  • ★醤油 小さじ2
  • 胡麻 少々

【作り方】

  1.  キャベツ、エリンギ、鶏肉は食べやすいサイズにカットする。
  2. 鶏肉、エリンギ、キャベツの順に鍋に入れ、蓋をして弱火の中火で蒸し煮する。
  3. ★を加えて調味する。
  4. 器に盛り、黒胡麻をちらす。

 

『キャベツとしめじとあさりのトマト煮』

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 あさりとトマトのうまみが加わるので塩分は控えめにしたレシピです。ハーブはオレガノを加えましたが、バジルなどでももちろんOK!

 

【材料】

 

【作り方】

  1. キャベツはサイズにカットする。しめじは石づきを除き子房にわける。
  2. しめじ、キャベツ、あさりの順に鍋に入れ、蓋をして弱火の中火で蒸し煮する。
  3. ★を加えて調味する。
  4. 器に盛り、好みで分量外のオレガノをちらす。

 

 

 キャベツときのこを使って、簡単に

今回はジンジャー胡麻、味噌、トマトの3種の味つけにしました。

 

3つのレシピ以外に、醤油味、ガーリック風味など、どんな風にも変えられるし、

野菜を変えちゃえばまた違った料理に変身!食材の分量が同じくらいであれば、同じ分量の調味料でOKです。

 

きのこは不足しやすい栄養素であるビタミンDを含むことだけでなく、カロリーは低くて食物繊維が豊富なところが魅力。

野菜だけでなく、きのこも毎日取り入れたい食材です。
 

野菜&きのこを取り入れる参考にしていただければうれしいです♡

 

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