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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『ピーナッツ味噌』のレシピと活用3種【日焼け対策にはビタミンE②】

shallow focus photo of peanuts on blue textile紫外線対策の2週目はビタミンE。 

 

めかじきに続き、今回は『ピーナッツ』です。

 

 

ビタミンEは、以前(アーモンドたらこかぼちゃピーナッツバターサーモン)も書いた通り、抗酸化ビタミンです。

 

日焼けすることで、

 

紫外線を浴びる→活性酸素が発生→細胞を酸化→シミやしわの原因に…

 

となってしまうので、紫外線対策は美肌のために不可欠!!

 

紫外線の害を防ぐには、活性酸素の働きを抑制したり、除去してくれる、抗酸化作用のある栄養素を摂ることも大切です。

 

ビタミンEは、脂溶性ビタミンなので、脂質を多く含むオイルや種子、魚介類、一部の野菜に多く含まれていますよ~。

 

では、『ピーナッツ味噌』のレシピとアレンジ3種です!

 

 

『ピーナッツ味噌』のレシピ3種

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 材料3つで作れるピーナッツ味噌です。お好みで生姜、一味、山椒などをプラスするともっと色々な味が楽しめます。

 

【材料】

 作りやすい分量

  • 甘味噌 大さじ3
  • オリゴ糖 大さじ1/2
  • ピーナッツ粉末  大さじ2

 

【作り方】

  1. すべての材料をよく混ぜるだけ!

 

『ピーナッツ味噌』のアレンジ3種 

主食、野菜、芋類、きのこ類、海藻類となんにでも合う万能調味料。

 

ごはん、鶏肉、野菜でアレンジしてみました。

 

 

ピーナッツ味噌の焼きおにぎり

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本当に美味しくて、つい食べ過ぎそうでした。焼きおにぎりになので、わざわざそのためにポリフェノールが豊富な黒米を入れて抗酸化パワーUPしてみました。
黒米+もち麦入りのごはんです。 

子の食べ方を息子が気に入って、翌日もご飯にピーナッツ味噌をかけて食べてました~♪

 

【材料】

 1人分

  •  ごはん 1人分
  • ピーナッツ味噌 大さじ1程度

 

【作り方】

  1. おにぎりを作り、ピーナッツ味噌を塗る。
  2. トースターで焼く。 

 

チキンローフのピーナッツ味噌がけ

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淡泊なチキンに、コクのあるピーナッツ味噌が絶妙でした。
 

【材料】

 3人分(卵焼き器サイズ)

  • えのき 1P
  • 鶏ひき肉 300g
  • 塩 3g
  • 卵 1個 
  • ピーナッツ味噌 適量

 

【作り方】

  1. えのきをみじん切りにする。
  2. ボウルにひき肉と塩を入れて、ヘラで弾力が出るまでよく捏ねる。
  3. えのき、卵を加えてよく混ぜる。
  4. 卵焼き器に入れて火にかける。
  5. 食べやすいサイズにカットし、ピーナッツ味噌を塗る。

 

ささみとキャベツのピーナッツ味噌和え

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キャベツは、シャキシャキ感を残すために、10秒程さっと茹でるのがおすすめ。歯ごたえが残るので、よく噛んでゆっくり食べることができ、満腹中枢を刺激してくれます。

 

【材料】

 3人分

 

【作り方】

  1.  キャベツは食べやすいサイズにカットし、熱湯で10秒茹でる。
  2. ささみは割いておく。
  3. ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
  4. 器に盛る。

 

ピーナッツのイイトコロ

ピーナッツは脂質が多い種子類です。

 

100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 613kcal

たんぱく質 25.0g

・脂質 49.6g

・炭水化物 21.3g

・ビタミンE 10.0mg

 

です。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のビタミンEの1日の目安量は

 

・男性 6.0mg

・女性 5.5mg

 

ピーナッツ、ビタミンEのよい供給源です。

 

BUT!!!

脂質が多く、カロリーが高いので、食べ過ぎには要注意。

カロリー過剰となれば体重増加の要因にもなりかねないので、軽い手のひらサイズを目安にしておくのが吉!

どんなものも適量がいいんです。

 

 

今回はピーナッツダイスを使い、ピーナッツ味噌を作りました。

 

が、できれば保存やカビ毒の心配を軽減するためには、殻付きのものを使うことがおすすめです。 

冷凍保存もいいかも。

 

 

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