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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

アレンジ自在な『めかじきのチーズピカタ』のレシピ【日焼け対策にはビタミンE①】

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紫外線対策の2週目はビタミンE。 

今回は『めかじき』です。

 

ビタミンEは、以前(アーモンドたらこかぼちゃピーナッツバターサーモン)も書いた通り、抗酸化ビタミンです。

 

日焼けすることで、

 

紫外線を浴びる→活性酸素が発生→細胞を酸化→シミやしわの原因に…

 

となってしまうので、紫外線対策は美肌のために不可欠!!

 

紫外線の害を防ぐには、活性酸素の働きを抑制したり、除去してくれる、抗酸化作用のある栄養素を摂ることも大切です。

 

ビタミンEは、脂溶性ビタミンなので、脂質を多く含むオイルや種子、魚介類、一部の野菜に多く含まれていますよ~。

 

では、『めかじきのチーズピカタ』のレシピ3種です!

 

 

『めかじきのチーズピカタ』レシピ3種

基本のレシピを押さえておくだけで、アレンジ自由自在なチーズピカタが作れます。

お好みのアレンジでお作りください!

アレンジせずにチーズだけでもOKです。

 

【基本の材料】

 3人分

  • めかじき 3切れ
  • 塩 2g
  • 片栗粉 大さじ2程度
  • ★卵 1個 
  • ★粉チーズ 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 好み+α食材(胡麻、青のり、ハーブなど)

 

【作り方】

  1.  めかじきに塩を振り、片栗粉を全体にまぶす。
  2. ★の材料を合わせて卵液を作る。
  3. 卵液にめかじきをくぐらせ、全体に卵液をつける。
  4. フライパンにオリーブオイルをしいて火にかけ、めかじきをフライパンにのせる。(+αの食材は蓋をする前にこのタイミングでふりかける)
  5. 入れて蓋をし、弱火の中火でじっくり焼く。
  6. 器に盛る。

 

胡麻チーズピカタ

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娘の大好きな黒胡麻をふりかけて焼きました。黒胡麻アントシアニン色素で抗酸化力UPです。

 

青のりチーズピカタ

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和食材好きの子ども用に、青のりをon。磯の香りとチーズは意外に合います。彩りも良くなるので、青のりは優秀!

 

タイムチーズピカタ

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乾燥をタイムをちらして焼きました。ほんの少しタイムをちらしただけなのに、爽やかさがUPするので、魚にタイムを組み合わせるのが、私のお気に入り♡ハーブの力って素晴らしい!

 

めかじきのイイトコロ

めかじきは、魚の中で脂質が少なめなので低カロリーで高たんぱくな魚の1つです。

 

100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 139kcal

たんぱく質 19.2g

・脂質 7.6g

・炭水化物 0.1g

ビタミンD 8.8μg

・ビタミンE 4.4mg

 

です。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のビタミンEの1日の目安量は

 

・男性 6.0mg

・女性 5.5mg

 

なので、めかじき1切れと、他の食事から様々な食材をとっておけば、1日に必要な量をとれるんじゃないかと思います。

 

本当は低温調理器で煮つけにしようかな~と思ったのですが、以前ピカタを作ったときに娘が絶賛していたので、めかじきをピカタにしました。

 

粉チーズを加えることで、不足しやすいカルシウムも補えるし、なかなかいいレシピ。

カロリーを抑えるためには、少量のオリーブオイルで焼くことがおすすめです。

 

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