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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【菜の花レシピ】栄養豊富な旬の食材を使った和え物3種

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美味しいだけじゃなくて、美容にもよいレシピにしたい!という欲張り精神で綴ってます。

 

旬の食材は栄養豊富!は常識的。

緑黄色野菜は淡色野菜に比べて、ビタミン、ミネラルなど栄養が豊富。そして、抗酸化作用も期待できるので、アンチエイジング、美容、健康を意識されている方にはオススメです。

 

今回は旬の野菜、菜の花を使ったレシピ3種をご紹介します!

 

『菜の花の和え物』レシピ3種

菜の花って独特な苦みがあるので、苦手な方もいるのではないでしょうか。ですが、ビタミンやミネラルが豊富で栄養たっぷりです。

 

100g中の栄養豊富な小松菜と菜の花を比べてみると、

 

【小松菜】

  • カルシウム 170mg
  • 鉄 2.8mg
  • βカロテン当量 3100μg
  • ビタミンC 39mg

 

【菜の花】

  • カルシウム 160mg
  • 鉄 2.9mg
  • βカロテン当量 2200μg
  • ビタミンC 130mg

 

小松菜にβカロテンは劣りますが、カルシウムと鉄は匹敵し、ビタミンCは3倍以上です。

 

大人になって野菜の苦みが平気になった私ですが、子ども達は好みではないようです。

私は1日に緑黄色野菜200~400g摂るようにしているので、レシピの材料は菜の花100gとしていますが、通常2人前かと思います。

 

菜の花×じゃこの胡麻レモン和え

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 レモンの風味と酸味が魅力の和え物です。胡麻とじゃこをプラスして、さらにカルシウム強化。カルシウムは意識して摂らないと不足しやすいので、参考にしていただければうれしいです。

じゃこのかわりに、干しえびや桜えびでもOKです!

材料
  • 菜の花 100g
  • じゃこ 30g
  • すりごま 小さじ1
  • レモン果汁 小さじ1/2
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
作り方
  1.  菜の花を蒸し、食べやすいサイズにカットする。
  2. じゃこ、すりごま、レモン果汁、オリゴ糖、塩をボウルに入れて混ぜる。
  3. ②に①を加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

菜の花×ツナの味噌和え

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甘めの味噌ダレに山椒を加えて大人の味に仕上げました。山椒好きにオススメです。

材料
  • 菜の花 100g
  • ツナ水煮缶 1缶
  • 甘味噌 大さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • 山椒粉 少々
作り方
  1.  菜の花を蒸し、食べやすいサイズにカットする。
  2. ツナは水気を軽く切る。(水分は大さじ1使用するのでとっておく)
  3. ボウルに甘味噌、オリゴ糖、ツナ缶の汁大さじ1、山椒粉を入れて混ぜる。
  4. ③に菜の花を加えて和え、ツナを加えてさらに和える。
  5. 器に盛る。

 

菜の花×ゆで卵のピーナッツ醤油

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グリーンに卵の黄身って映えますよね。菜の花を見ていたらどうしても卵と一緒に食べたくなってしまいました。

材料
作り方
  1.  菜の花を蒸し、食べやすいサイズにカットする。
  2. ゆで卵の殻をむき、8等分にカットする。
  3. ボウルにピーナッツ粉末、醤油、ジンジャーパウダーを入れて混ぜる。
  4. ③に菜の花を加えて混ぜる。
  5. 器に④とゆで卵を盛る。

 

 食べるなら、栄養豊富なものを選びたい!

沢山食べるとカロリーは増えるし、食べる量を抑えると栄養は減る… 

そんな時の対処法は、栄養豊富な食材を積極的に食べることです。

 

コロナ禍で、おうち時間が増えてからだを動かす量が減って…なんて方は多いはず。もちろん私もそのひとり。最近はその解消のために、スタンディングでステッパーを踏みながら仕事してます。

 

が、現在カロリーを抑えているところなので、栄養が不足しないように栄養豊富な食材を積極的に選んで食べてます。

先日、ほうれん草と菜の花を合計6袋買ったのを見て、スーパーの店員さんに引かれたかも(笑)

 

今後も緑黄色野菜をたっぷり、旬の食材を積極的にお料理に使っていきたいです。

 

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