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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【鉄分補給レシピ】『あさりとひじきの煮物』とアレンジ3種

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鉄分が豊富な食材、あさりを使用した煮物をご紹介します!

 

 

鉄分は不足しやすいので、意識して摂ることが大切。女性は男性よりも1日に多く摂る必要があるので、より意識したいところです。

 

ということで、和食の定番・ひじきの煮物にあさりを加えてみました。そして、ひじきの煮物のアレンジも考えてみました。

 

お料理はイチから作るより、アレンジした方が時短できるので、参考にしてみてくださいね!

 

『あさりとひじきの煮物』

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ひじきの煮物といえば、和食の定番料理の1つ。我が子たちもひじきの煮物が大好きなので、作ると喜びます。

ですが、毎回同じものだと飽きてしまうので、ひじきに煮物に鉄分豊富なあさりを加えて作りました。

 

材料
  • 乾燥ひじき 20g
  • 人参 30g
  • あさりのむき身 100g
  • オリゴ糖(さとう) 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
作り方
  1.  ひじきは分量外の1カップの水でもどしておく。人参は千切りにする。
  2. 鍋にひじきと人参、あさりを入れて蓋をし、弱火で蒸し煮する。
  3. オリゴ糖、醤油を加えて煮詰める。
  4. 器に盛る。

 

あさりは、(水煮の場合)鉄分含有量が豊富な食品TOP15入りする食品です。水煮はすぐ使えて超手軽。鉄分は意識して摂らないと不足してしまうので、あさりは積極的に使いたい食材の1つです。

 

 

『あさりとひじきの煮物』アレンジ3種

 手軽にさっと作れるアレンジレシピを考えました。

『あさりとひじきの混ぜご飯』   

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ひじきの煮物を作ったら、翌日の朝食や私の昼食は混ぜご飯に。ジンジャーパウダーや胡麻を加えたりして+αするのが好みです。

材料

2人前の材料です。

作り方
  1.  温かいひじきの煮物をボウルに入れ、しょうがパウダー、ごまを加えてよく混ぜる。
  2. ①にご飯を加えて混ぜる。
  3. 器に盛る。

 

※青のりや枝豆を加えると、彩がよくなります。

※ごはんはもち麦胚芽押麦を加えると食物繊維の摂取量が増えるので、激押し!

 

『あさりとひじきの蒸し卵』  

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蒸し料理なのでオイルを使用せず、低カロリーでありつつ、たんぱく質を摂れるレシピです。

材料

4~5人分の材料です。

  • 卵 4個
  • 醤油 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • 『あさりとひじきの煮物』 小鉢1皿分
作り方
  1. ボウルに卵を割り入れて溶き、醤油、オリゴ糖を加えてさらに混ぜて卵液を作る。
  2. ①にひじきの煮物を加えて混ぜる。
  3. 耐熱容器に②を入れ、蒸す。(グラタン皿、パウンド型などお好みのもので)
  4. 冷めたら容器から取り出し、カットして器に盛る。

 

『あさりとひじきのじゃがおやき』  

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マッシュしたじゃがいもとひじきで作るお焼き。お弁当、おやつなどにもオススメです。油脂を使用するのがちょっとな…という場合は、蒸したり、トースターで焼いてもOKです。 

材料
  • じゃがいも 1個
  • 塩 ひとつまみ
  • 『あさりとひじきの煮物』
  • 片栗粉 大さじ1
  • 油 小さじ1
作り方
  1. じゃがいもは皮を剥いて6等分くらいにカットし、茹でる。
  2. じゃがいもに火が通ったら水気を飛ばし、ボウルに入れてつぶし、塩を加えて混ぜる。
  3. ひじきと片栗粉を加えてさらに混ぜる。
  4. フライパンに油をしいて火をつけてフライパンを熱し、丸く形成した③を両面焼く。
  5. 器に盛る。

 

積極的に使いたい食材リストにランクイン! 

鉄分を多く含む食品TOP20では、(100gあたり)

 

  1. バジル粉 120.0mg
  2. タイム粉 110.0mg
  3. 赤こんにゃく 78.5g
  4. 素干し青のり 77.0mg
  5. 天然あゆの内臓、焼き 63.2mg
  6. 素干しかわのり 61.3mg
  7. 鉄窯、乾燥ひじき 58.2mg
  8. セージ粉 50.0mg
  9. 素干しいわのり 48.3mg
  10. 乾燥きくらげ 35.2mg
  11. アワビ塩辛 33.9mg
  12. ほしやつめ 31.6mg
  13. あさり水煮缶 29.7mg
  14. チリパウダー 29.3mg
  15. カレー粉 28.5mg
  16. あさり味付け缶 27.8mg
  17. 天然あゆ内臓(生) 24.0mg
  18. 乾燥けし 22.6mg
  19. パプリカ粉 21.1mg
  20. せん茶、黒コショウ粉 20.0mg

 

です。

 

あさりは、このランキングの中で現実的によく使いやすい食材で、食べる量を考えるとトップといってもいいんじゃないかと思います。バジル粉を使ったとしても、1人分で1gも使わないので、実質食べる量は微々たるものになっちゃいます。

 

あさり水煮缶なら50g食べても14.85mg。

18~49歳女性は1日の推奨量は10.5mg、50~64歳女性は11.0mg。18~74歳男性は7.5mgです。

ブログを書いていて、1人分20~30gでもいいからお料理に積極的に使っていけるといいな~と思ってしまいました。汁物に入れたり、煮物に使ったりと検討していこうと思います。

 

鉄分豊富なあさりの水煮は使いたいと思ったときにすぐ使えて便利です。

はごろも あさり 100g×3個 (2665)

冷凍は解凍する必要はありますが、使いやすくてオススメ。

築地魚群 あさり(むき身、生冷凍)1kg 冷凍便

 

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