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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ブリカマで作れちゃう『ぶりの照り焼き風フレーク』とアレンジレシピ3種【日焼け対策にはビタミンE④】

紫外線対策の2週目はビタミンE。 

めかじきピーナッツたらこに続き、今回は『ぶり』です。

 

ビタミンEは、以前(アーモンドたらこかぼちゃピーナッツバターサーモン)も書いた通り、抗酸化ビタミンです。

 

日焼けすることで、

 

紫外線を浴びる→活性酸素が発生→細胞を酸化→シミやしわの原因に…

 

となってしまうので、紫外線対策は美肌のために不可欠!!

 

紫外線の害を防ぐには、活性酸素の働きを抑制したり、除去してくれる、抗酸化作用のある栄養素を摂ることも大切です。

 

ビタミンEは、脂溶性ビタミンなので、脂質を多く含むオイルや種子、魚介類、一部の野菜に多く含まれていますよ~。

 

では、『ぶりの照り焼き風フレーク』のレシピとアレンジ3種です!

 

 

『ぶりの照り焼き風フレーク』のレシピ

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このレシピは、我が家でもう何年も作り続けているレシピです。

ブリカマが売っていると、私が買いすぎてしまって食べ切れず、この照り焼きフレークにして作り置きしちゃうのが定番です。


【材料】

 作りやすい分量

 

【作り方】

  1. ブリカマをグリルする。
  2. ブリの身をほぐし、★の材料を和える。 

 

『ぶりの照り焼き風フレーク』のアレンジ3種

鮭フレークのように、色々なものに使えちゃいます。 

 

わかめのぶりフレーク和え

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わかめには体脂肪を減らす作用が期待できるフコキサンチンが含まれているので、絶賛減量中の私はよく食べるようにしています。 

 

ぶりフレークの卵黄のっけ丼

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ブリ好きの娘がメロメロになるのがこの丼。卵黄をのっけてゴージャスミニ丼に変身。彩りもよくなります! 

 

ブリとチンゲン菜のもち麦雑炊

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もち麦雑炊は、我が家の人気レシピの1つ。一味、山椒などお好みのものをかけて食べてもおいしいです。 

 

作り方はこちらを参考にどうぞ

魚介類のうまみを活用!びっくりする程おなかが満たされる『もち麦雑炊』 

 

ぶりのイイトコロ

ぶりは、魚の中で脂質が多めの魚です。

カロリーは高めだけど脂質が多い分、抗炎症作用が期待できるオメガ3脂肪酸も豊富に含んでます。

 

100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 222kcal

たんぱく質 21.4g

・脂質 17.6g

 (オメガ3脂肪酸はそのうち3.35g)

・炭水化物 0.3g

・ビタミンE 2.0mg

 

です。

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のビタミンEの1日の目安量は

 

・男性 6.0mg

・女性 5.5mg

 

なので、ブリはそこそこ含んでいます。

 

おいしいけど、食べる量が多いとカロリーも摂りすぎるので、要注意だな~。

夕食にブリを食べる時は、昼食は低脂質に抑えるように気を付けます!

 

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