ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

魚介類のうまみを活用!びっくりする程おなかが満たされる『もち麦雑炊』

以前、『もち麦スープ』をご紹介しました。

それ以来、もち麦を使用した料理をよく作っています。

 

食物繊維をたくさん摂りたい

おなかの調子を良くしたい

 

そんな方にオススメな食材が、食物繊維が豊富なもち麦です。 

もち麦

以前も書きましたが、もち性の大麦がもち麦です。

大麦の特徴は白米に比べて何倍も食物繊維が豊富なこと。美容や健康に欠かせない栄養素の1つである食物繊維が豊富なので、注目食材です。 

 

食物繊維の中でも、血糖値の急上昇を防いだり、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富なことも特徴です。

 

β-グルカンという多糖類を多く含んでいます。β-グルカンは、腸内環境を整えてくれるだけでなく、免疫力を高める作用や抗がん作用が期待できるとされているんです。

 

大麦なかなかいい食材だな~と思ってしまいますよね! 

 

もち麦の茹で方

  1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を加え、沸騰したら弱火にする。
  2. 20分程茹でてしっかり水気を切る。

という超簡単な方法です。

 

茹でているとだいぶかさが増えるので、びっくりしますよ~。

雑炊にする時には、1人分を大さじ2にしていますが、それでも結構なボリューム感です。

 

洗わずに使えるもち麦はくばく 国産もち麦 800g

 

 

もち麦雑炊』レシピ3種

今回は、食物繊維の豊富なもち麦と美味しさをUPしてくれるうま味豊富な魚介類を使用して、低カロリーで満足度の高い雑炊を作りました。

 

最近、もち麦雑炊にハマって、学校から早く帰ってくる娘の分と2種類作って色々な味を食べ比べているほど、もち麦雑炊にハマってます。 

 

今回はその中でもお気に入りの雑炊を紹介します! 

 

『あさりのジンジャーもち麦雑炊』

f:id:mifumim:20210131204803j:plain

体を温めてくれる食材・生姜をたっぷり入れた雑炊。一味もプラスしてさらに体がポカポカに。あさりのうまみが何とも言えず美味です♡

材料

1人分の材料です。

  • もち麦 大さじ1
  • ほうれん草
  • だし汁(水でも可) 200ml
  • あさり水煮 50g
  • ジンジャーパウダー 5回程ふる
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  •  一味
  • ごま
作り方
  1.  もち麦を20分程茹でる。
  2. ほうれん草を食べやすいサイズにカットする。
  3. 鍋にだし汁を入れて湯を沸かし、もち麦、あさり、ほうれん草を入れて加熱する。
  4. 醤油と塩、ジンジャーパウダーを加えて調味する。
  5. 器に盛り、黒胡麻と一味をふる。

 

『じゃこのガーリックもち麦雑炊』

f:id:mifumim:20210203213320j:plain

じゃこの塩気とガーリックが美味しさの秘訣です。卵を落として、黄身と一緒に食べると濃厚さがプラスされるので、卵が好きな方にオススメです。

卵黄が苦手な場合は、卵とじにしてしまってもOK!

材料

1人分の材料です。

  • もち麦 大さじ2
  • 豆苗 30g
  • にんにく 1/2欠片
  • だし汁 200ml
  • じゃこ 30g
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 卵 1個
作り方
  1.  もち麦を20分程茹でる。
  2. 豆苗を食べやすいサイズにカットする。にんにくはみじん切りにする。
  3. 鍋にだし汁を入れて湯を沸かし、もち麦、あさり、ほうれん草を入れて加熱する。
  4. 醤油と塩を加えて調味する。
  5. 器に盛る。

 

『カレイのもち麦味噌雑炊』

f:id:mifumim:20210203213306j:plain

以前カレイはダイエット向きと書きましたが、白身魚は低カロリーな食材が多いです。雑炊にすると魚のうまみを生かすこともできます!山椒、一味、胡麻などお好みのものを加えても美味です。

材料

1人分の材料です。

  • もち麦 大さじ2
  • 小松菜 2株
  • だし汁 200ml
  • カレイ 1切れ(70g)
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • 卵 1個
作り方
  1.  もち麦を20分程茹でる。
  2. 小松菜を食べやすいサイズにカットする。
  3. 鍋にだし汁を入れて湯を沸かし、もち麦、小松菜、カレイを入れて加熱する。
  4. 甘味噌と塩を加えて調味する。
  5. 器に盛る。

 

※味噌は種類によって塩分量が異なります。私は甘味噌を使用していますが、赤みそなどの塩分含有量が多い味噌を使用する場合は、塩は加えず塩分量を調整してください。

 

もち麦、満足感高すぎ!

大さじ2のもち麦を茹でると、お玉いっぱい分の量になるのでびっくりです。

もっと野菜をたくさん入れてしまってもいいし、お好みの野菜に替えてもちろんOKです。

醤油や味噌のかわりに塩麹を使うこともアリだな~と思うので、今度試してみます!

 

ランキングに参加中です。
いつもポチッと応援、感謝してます♪♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村