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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

美容に欠かせないオメガ3脂肪酸を摂ろう!ダイエットサラダランチ弁当No.9

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

今週のランチを綴ります。

 

 

脳活栄養素・オメガ3脂肪酸

高校生の娘は進学校に通ったので、ダイエットだけでなく、勉強に集中できるように、脳に良い食材にも気を使っています。

 

今回は低カロリーを意識しつつ、脳活栄養素、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材を使用しました。

 

だけど、どれだけいい栄養素を補っても、基本の栄養バランスが整っていないと効果が期待できない可能性も。

 

それを避けるために、栄養はしっかりと摂ってもらいたいので、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:サーモンとアマニシード

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この日のオメガ3食材は、サーモンとアマニシード。自家製サーモンフレークとグリル玉ねぎを醤油と青のり、すり胡麻で和えました。アマニシードはサラダにパラパラとちらして食感UP!


【お品書き】
 

火曜日:自家製ツナとくるみ

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この日のオメガ3食材は、マグロとアマニシード。オメガ3脂肪酸は脂質なので、脂が多いものの方が多く含みます。マグロは自家製ツナにして、くるみとともにサラダにトッピング。

 

【お品書き】

 

水曜日:ブリの照り焼き風フレーク

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この日のオメガ3食材は、ブリとアマニシード。ブリカマをほぐして照り焼き風に味付けしてインゲンと一緒に。このブリ、娘に超人気なのでブリカマを買ったら作ります。アマニシードはサラダにパラパラとちらして食感UP! 
 

【お品書き】
  • ぶりの照り焼き風フレーク
  • グリルにんじんの黒胡麻和え
  • <タレ>胡麻ドレッシング
  • 炒り卵、グリルエリンギ
  • キャベツ、豆苗、パプリカ、グリル玉ねぎ、アマニシードのサラダ
  • 手づくり全粒粉丸パン
 

木曜日:アジの胡麻チーズピカタ

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この日のオメガ3食材は、アジ。開いたアジに片栗粉をまぶして、チーズを加えた卵液にくぐらせ、胡麻をふって焼きました。カルシウムたっぷり!

 

【お品書き】

 

金曜日:サバの味噌チーズがけ

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この日のオメガ3食材は、サバ、チアシード、くるみ。

サバはお手軽なサバ缶を使って味噌チーズダレをかけただけ。チアシードは水でもどしてはちみつ醤油ドレッシングにin!くるみはカンパーニュにたっぷり練りこみました。

 

【お品書き】
  • SABA缶 水煮とアスパラの味噌チーズがけ
  • <タレ>チアシード入りはちみつ醤油ドレッシング
  • あさりとひじきの生姜煮
  • グリルまいたけ、かぼちゃ、ブロッコリーささみ
  • キャベツと水菜と玉ねぎのサラダ
  • 手作りくるみカンパーニュ
 

オメガ3脂肪酸は意識して摂りたい!

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸DHAIPAがあります。
 
魚はDHAIPAが豊富に含まれていて、くるみはα-リノレン酸を多く含みます。
 
こんなかんじ。
 
■魚(100g中)
  • 大西洋サバ(生) 6.56g
  • さんま(生) 5.59g
  • ぶり(生) 3.35g
  • いわし(生) 3.12g
  • たいせいようさけ(生) 2.11g
  • ぎんざけ(生) 2.03g
  • しまあじ(生) 1.99g
  • くろまぐろ赤身(生) 1.87g
 
■ナッツ類(10g中)
  • えごま(乾燥))2.37g
  • アマニ(炒り)2.35g 
  • アシード(乾燥) 1.94g
  • くるみ(炒り) 0.89g
 
 ちなみに、1日に摂りたいオメガ3脂肪酸は、(日本人の食事摂取基準2020より)
高校生女子は1.6gですが、
 
  • 女性18~49歳 1.6g
  • 女性50~64歳 1.9g
  • 男性18~49歳 2.0g
  • 男性50~64歳 2.2g
 
なので、肉より魚を選んで食べたいですね。
 
肉を食べるなら赤身で脂質を抑えつつ、1日の他の食事で低脂質に抑えてアマニシードやチアシード、くるみで補助したいかも。
 
私は最近、低カロリーなタラを食べることが多いので、その時はクルミやチアシード、アマニシードをプラスしようかな~
 
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