高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。
私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。
娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。
今週のランチを綴ります。
- 脳活栄養素・オメガ3脂肪酸
- 月曜日：サーモンとアマニシード
- 火曜日：自家製ツナとくるみ
- 水曜日：ブリの照り焼き風フレーク
- 木曜日：アジの胡麻チーズピカタ
- 金曜日：サバの味噌チーズがけ
- オメガ3脂肪酸は意識して摂りたい！
脳活栄養素・オメガ3脂肪酸
高校生の娘は進学校に通ったので、ダイエットだけでなく、勉強に集中できるように、脳に良い食材にも気を使っています。
今回は低カロリーを意識しつつ、脳活栄養素、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食材を使用しました。
だけど、どれだけいい栄養素を補っても、基本の栄養バランスが整っていないと効果が期待できない可能性も。
それを避けるために、栄養はしっかりと摂ってもらいたいので、
- 肉・魚介・卵（たんぱく質） 70～100g
- 野菜 200g～
- 炭水化物（穀類、いも） 100～150g
を目安に詰め込んでます。
月曜日：サーモンとアマニシード
この日のオメガ3食材は、サーモンとアマニシード。自家製サーモンフレークとグリル玉ねぎを醤油と青のり、すり胡麻で和えました。アマニシードはサラダにパラパラとちらして食感UP！
- 自家製サーモンフレークとグリル玉ねぎの青のり和え
- ブロッコリー、ミニトマト
- <タレ>ジンジャー黒胡麻ダレ
- ささみ
- グリルにんじん、アマニシード
- キャベツと水菜、グリルパプリカのサラダ
- 手づくりレーズン丸パン
火曜日：自家製ツナとくるみ
この日のオメガ3食材は、マグロとアマニシード。オメガ3脂肪酸は脂質なので、脂が多いものの方が多く含みます。マグロは自家製ツナにして、くるみとともにサラダにトッピング。
- もち麦入りチキンバーグ
- キャベツとパプリカのカレーマリネ
- ブロッコリー、グリルズッキーニ
- <タレ>はちみつレモンドレッシング
- 自家製ツナ
- キャベツと水菜、グリル玉ねぎ、グリルにんじん、くるみのサラダ
- 手作りレーズン丸パン
水曜日：ブリの照り焼き風フレーク
この日のオメガ3食材は、ブリとアマニシード。ブリカマをほぐして照り焼き風に味付けしてインゲンと一緒に。このブリ、娘に超人気なのでブリカマを買ったら作ります。アマニシードはサラダにパラパラとちらして食感UP！
- ぶりの照り焼き風フレーク
- グリルにんじんの黒胡麻和え
- <タレ>胡麻ドレッシング
- 炒り卵、グリルエリンギ
- キャベツ、豆苗、パプリカ、グリル玉ねぎ、アマニシードのサラダ
- 手づくり全粒粉丸パン
木曜日：アジの胡麻チーズピカタ
この日のオメガ3食材は、アジ。開いたアジに片栗粉をまぶして、チーズを加えた卵液にくぐらせ、胡麻をふって焼きました。カルシウムたっぷり！
金曜日：サバの味噌チーズがけ
この日のオメガ3食材は、サバ、チアシード、くるみ。
サバはお手軽なサバ缶を使って味噌チーズダレをかけただけ。チアシードは水でもどしてはちみつ醤油ドレッシングにin！くるみはカンパーニュにたっぷり練りこみました。
オメガ3脂肪酸は意識して摂りたい！
- 大西洋サバ（生） 6.56g
- さんま（生） 5.59g
- ぶり（生） 3.35g
- いわし（生） 3.12g
- たいせいようさけ（生） 2.11g
- ぎんざけ（生） 2.03g
- しまあじ（生） 1.99g
- くろまぐろ赤身（生） 1.87g
- えごま（乾燥)）2.37g
- アマニ（炒り）2.35g
- チアシード（乾燥） 1.94g
- くるみ（炒り） 0.89g
- 女性18～49歳 1.6g
- 女性50～64歳 1.9g
- 男性18～49歳 2.0g
- 男性50～64歳 2.2g
