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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ささみでしっかりたんぱく質を摂ろうWEEK!ダイエットサラダランチNo.17

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今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

現在はいつでまでもキレイでいたいので、アンチエイジングに励み中♡

キレイを保つには、細胞を作る栄養をきちんと摂ることが大切です。

 

  • 栄養バランスを整えたい
  • 野菜をたっぷり食べたい
  • 美容のため食事が知りたい

 

そんな悩みの解決の糸口にとして、栄養マニアの管理栄養士の食事が参考になれば幸いです!

 

では、今週のランチを綴ります。

 

 

ささみで高たんぱく! 

ささみでしっかりたんぱく質を摂ろうと思い、今週はささみを毎日60g以上摂ることにしました。

 

そして、ささみはだいぶ脂質が少ないので、その分良質な脂質をナッツで補充することにしました。

 

今回は、ふわふわささみ×ナッツがメインです。 

 

また、ささみを毎日食べるとなると、栄養が偏るので、ささみ+魚介や卵を意識してみました。

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

月曜日:ささみのメープル胡桃醤油和え

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メープルシロップと醤油を1:1、砕いた胡桃、ささみを和えて。ささみにしっかり味を付けたので、野菜と一緒に食べるとよい味に。

 

【お品書き】
主食:じゃがいも
主菜:ふわふわささみ
副菜:まいたけ、キャベツ、2色パプリカ、小松菜
ナッツ:くるみ
 

火曜日:ささみの干しえびと松の実の五香粉和え

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この日のささみは、 干しえびと炒り松の実を五香粉で和えて中華風に。五香粉の香りがたまらない♡

 

【お品書き】
主食:じゃがいも
主菜:ふわふわささみイカ
副菜:パプリカ、キャベツ、エリンギ、かぼちゃ、ほうれん草
ナッツ:松の実
 

水曜日:ささみとハーブのアーモンド和え

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今日はイタリアンハーブミックスで洋風に。ハーブの香りと、 アーモンドの食感が好みです。

 

【お品書き】
主食:胚芽米ごはん
主菜:ふわふわささみ、エビ
副菜:ズッキーニ、小松菜、パプリカ、ブロッコリー、たまねぎ
ナッツ:アーモンド
 

木曜日:ささみのチーズチアシード和え

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この日のささみは、チアシードと粉チーズで和えて洋風に。粉チーズでコク増し、チアシードで食物繊維とオメガ3脂肪酸UPです。
 

【お品書き】
主食:胚芽米ごはん
主菜:ふわふわささみ、あさり
副菜:パプリカ、アルファルファ、小松菜、まいたけ、蒸しニンジン
ナッツ:チアシード
 

金曜日:ささみの胡麻味噌和え

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胡麻といえば、味噌が我が家の定番。いつもの味、和の味はなぜか心が落ち着きます。

 

【お品書き】
主食:さつまいも
主菜:ふわふわささみ、ゆで卵
副菜:ほうれん草、パプリカ、しめじ、にんじん
ナッツ:胡麻
 

ささみ×ナッツ

ささみ100g中のカロリーは、98kcal。たんぱく質は23.9g。
 
60g摂ることで、カロリーは58.8kcal、たんぱく質は14.3gも摂れちゃうんですよ。
 素晴らしい♡
 
押さえた脂質は、良質なオイルを摂るカロリーに回したいので、
  • くるみ
  • アーモンド
  • 松の実
  • アシード
  • ごま
 を使いました。
 
アマニシードやカシューナッツ、ピスタチオもおすすめです。

 

▼忙しい方向け▼

 

▼色々なナッツで栄養摂りたい時に▼

 

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