ツナ缶は水煮缶がおすすめです。
水煮缶は
調理が楽！
カロリーが低い！
肉より魚の方がヘルシー！
というところが魅力的です。
忙しいときの味方は、手軽にたんぱく質が摂れるツナ缶に助けられます。今回は、そんなお助け食材ツナ缶を使ったサラダです。
『ツナサラダ』レシピ3種
ツナに濃いめの味をつけたので、野菜と和えて食べられる、ドレッシングいらずのサラダです。
ツナ缶は美容と健康を考慮すると、断然水煮缶がオススメです。
▶はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純 70g (0795) ×24個
こちらのシーチキンは1缶70gで52calなのに対し、同じメーカーの油漬けのものは70gで203kcal！！すごい差です。
油漬けのものは、オイルの酸化が心配なので、カロリーの麺だけではなく水煮缶を選びたいです。
舌触りを滑らかにするために、少しオイルを足しますが、使用するのはオリーブオイル！ポリフェノールが豊富なオリーブオイルはエクストラバージンをチョイスすることが大切です。
▶KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g
『チーズペッパーツナサラダ』
抗AGE食材もであり、プロトックス(たんぱく質の酸化)を防いでくれる効果のあるブラックペッパーを多めに使用したツナサラダです。
【材料】
- ◎炒り卵 1/2個分
- ◎オリーブオイル 少々
- シーチキン(水煮缶) 1缶
- ★塩 1g
- ★はちみつ 少々
- ★粉チーズ 小さじ1
- ★ブラックペッパー 少々
- ★オリーブオイル 小さじ1/2
- 好みの生野菜 20～30g
【作り方】
- ◎の材料で炒り卵を作る。
- ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
- 野菜を食べやすいサイズにカットする。
- 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、ブラックペッパーをちらす。
※炒り卵は彩り＆たんぱく質をプラスするために加えてます。加熱調理は、ポリフェノールが豊富で酸化に強いオリーブオイルがおすすめです。
▶KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g
『タイムツナサラダ』
爽やかさをプラスしてくれるタイムは、魚料理の時によく使います。あっさりさが増すので食べやすくなります。
【材料】
- ◎炒り卵 1/2個分
- ◎オリーブオイル 少々
- シーチキン(水煮缶) 1缶
- ★塩 1g
- ★はちみつ 少々
- ★乾燥タイム 5回程ふる
- ★オリーブオイル 小さじ1/2
- 好みの生野菜 20～30g
【作り方】
- ◎の材料で炒り卵を作る。
- ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
- 野菜を食べやすいサイズにカットする。
- 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、タイムをちらす。
『ジンジャー胡麻ツナサラダ』
和風のツナサラダなので、オリーブオイルのかわりに胡麻油を加えましたが、こちらも使用するのは低温圧搾法のものがおすすめです。
【材料】
- ◎炒り卵 1/2個分
- ◎オリーブオイル 少々
- シーチキン(水煮缶) 1缶
- ★ジンジャーパウダー
- ★塩 1g
- ★はちみつ 少々
- ★すり胡麻 小さじ1
- ★ごま油 小さじ1/2
- 好みの野菜 生20～30g
- 胡麻 少々
【作り方】
- ◎の材料で炒り卵を作る。
- ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
- 野菜を食べやすいサイズにカットする。
- 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、胡麻をちらす。
ツナは手軽で低カロリー！
油漬けのものに比べて、カロリーが約1/4となるツナ水煮缶。ビビるほどの差はオイルです。
水煮缶は低カロリーなのに、70g中のたんぱく質は12.5g。1食にしてはちょっと足りないですが、卵や他のおかずで補っていけば、必要なたんぱく質を摂ることができます。
（はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純 70gの場合）
実は、ツナ水煮缶はいつも常備していて、たんぱく質が足りないときや、うっかり食材を買い忘れた時、たんぱく質系のうまみを足したいときなんかによく使ってます。
手軽に魚を食べる、参考になればうれしいです！
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