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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

混ぜて食べる!ドレッシングいらずの『ツナサラダ』レシピ3種

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ツナ缶は水煮缶がおすすめです。

 

水煮缶は

調理が楽!

カロリーが低い!

肉より魚の方がヘルシー!

というところが魅力的です。 

 

忙しいときの味方は、手軽にたんぱく質が摂れるツナ缶に助けられます。今回は、そんなお助け食材ツナ缶を使ったサラダです。

 

『ツナサラダ』レシピ3種

ツナに濃いめの味をつけたので、野菜と和えて食べられる、ドレッシングいらずのサラダです。 

 

ツナ缶は美容と健康を考慮すると、断然水煮缶がオススメです。

はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純 70g (0795) ×24個

こちらのシーチキンは1缶70gで52calなのに対し、同じメーカーの油漬けのものは70gで203kcal!!すごい差です。

油漬けのものは、オイルの酸化が心配なので、カロリーの麺だけではなく水煮缶を選びたいです。

 

舌触りを滑らかにするために、少しオイルを足しますが、使用するのはオリーブオイル!ポリフェノールが豊富なオリーブオイルはエクストラバージンをチョイスすることが大切です。

KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g

 

『チーズペッパーツナサラダ』

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抗AGE食材もであり、プロトックス(たんぱく質の酸化)を防いでくれる効果のあるブラックペッパーを多めに使用したツナサラダです。

 

【材料】

  • ◎炒り卵 1/2個分
  • ◎オリーブオイル 少々
  • シーチキン(水煮缶) 1缶
  • ★塩 1g
  • ★はちみつ 少々
  • ★粉チーズ 小さじ1
  • ★ブラックペッパー 少々
  • ★オリーブオイル 小さじ1/2
  • 好みの生野菜 20~30g

 

【作り方】

  1.  ◎の材料で炒り卵を作る。
  2. ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
  3.  野菜を食べやすいサイズにカットする。
  4. 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、ブラックペッパーをちらす。

 

※炒り卵は彩り&たんぱく質をプラスするために加えてます。加熱調理は、ポリフェノールが豊富で酸化に強いオリーブオイルがおすすめです。

KIRKLAND (カークランド) シグネチャー オーガニック エクストラバージン オリーブオイル 1832g

 

『タイムツナサラダ』

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爽やかさをプラスしてくれるタイムは、魚料理の時によく使います。あっさりさが増すので食べやすくなります。 

 

【材料】

  • ◎炒り卵 1/2個分
  • ◎オリーブオイル 少々
  • シーチキン(水煮缶) 1缶
  • ★塩 1g
  • ★はちみつ 少々
  • ★乾燥タイム 5回程ふる
  • ★オリーブオイル 小さじ1/2
  • 好みの生野菜 20~30g

 

【作り方】

  1.  ◎の材料で炒り卵を作る。
  2. ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
  3.  野菜を食べやすいサイズにカットする。
  4. 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、タイムをちらす。

 

『ジンジャー胡麻ツナサラダ』

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和風のツナサラダなので、オリーブオイルのかわりに胡麻油を加えましたが、こちらも使用するのは低温圧搾法のものがおすすめです。
 

【材料】

  • ◎炒り卵 1/2個分
  • ◎オリーブオイル 少々
  • シーチキン(水煮缶) 1缶
  • ★ジンジャーパウダー 
  • ★塩 1g
  • ★はちみつ 少々
  • ★すり胡麻 小さじ1
  • ★ごま油 小さじ1/2
  • 好みの野菜 生20~30g
  • 胡麻 少々

 

【作り方】

  1.  ◎の材料で炒り卵を作る。
  2. ツナは水気を軽く切り、★の材料とともにボウルに入れて和える。
  3.  野菜を食べやすいサイズにカットする。
  4. 器に野菜、炒り卵、ツナを盛り、胡麻をちらす。

 

ツナは手軽で低カロリー!

油漬けのものに比べて、カロリーが約1/4となるツナ水煮缶。ビビるほどの差はオイルです。

 

水煮缶は低カロリーなのに、70g中のたんぱく質は12.5g。1食にしてはちょっと足りないですが、卵や他のおかずで補っていけば、必要なたんぱく質を摂ることができます。

はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純 70gの場合) 

 

実は、ツナ水煮缶はいつも常備していて、たんぱく質が足りないときや、うっかり食材を買い忘れた時、たんぱく質系のうまみを足したいときなんかによく使ってます。

 

手軽に魚を食べる、参考になればうれしいです!

 

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