Bihada Dish

管理栄養士FuMiのお肌と腸を整えるレシピを綴るブログ

『鮭とブロッコリーのオートミール味噌雑炊』レシピ【フライパン1つでお手軽ごはん①】

スパイスと野菜のスプーンの横にあるソテーパリのフラットレイ写真

今週はそのままテーブルに出せるフライパンレシピシリーズです。

ステンレスパン×魚介がテーマです。

 

卵をキレイに盛り付けたいのに、お皿に盛ると崩れるのが嫌で、

 

カインズホームでステンレスパンを購入しました。

 

  • 洗い物が少なくなった!
  • 盛り付けの手間が省ける!
  • アツアツをそのまま食べられる!

 

というレシピをご紹介していきます。

魚介メインなので、ヘルシーです!

 

では今回のレシピは『鮭とブロッコリーオートミール味噌雑炊』です。

 

 

『鮭とブロッコリーオートミール味噌雑炊』のレシピ

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野菜からもしっかり食物繊維が摂れるオートミール雑炊です。鮭と味噌のうまみがたまりません!

 

【材料】

1人分

 

【作り方】

  1. 玉ねぎを粗めのみじん切りにし、まいたけは石づきをカットして子房に分ける。ブロッコリーは食べやすいサイズにカットする。
  2. 鍋にたまねぎと水を入れて煮る。玉ねぎにある程度火が通ったらマイタケを加えてさらに加熱する。オートミール、塩、味噌を加えてさらに加熱する。(水が足りない場合は分量外の水を加えて調整)
  3. ★の材料を合わせて混ぜる。
  4. ③、ブロッコリー、卵をのせて蓋をしてさらに煮る。

 

代用&アレンジ

まいたけは、他のきのこでもOK。

味噌に、しいたけがよさそうです。

 

ブロッコリーいんげん、ほうれん草などに変えてもよいです。

彩り&栄養のためには、緑黄色野菜がおすすめです。

 

このレシピのイイトコロ

鮭は、アスタキサンチンという強い抗酸化作用のある色素を含んでいるので、美容&健康のためにイチオシな食材です。

 

  • 抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸
  • 日本人の多くが不足しているビタミンD

 

を多く含むことも鮭の栄養の特徴です。

 

ビタミンDは、日光を浴びることでも作られる栄養素ですが、

私のような室内ワーカーは、不足している可能性が…

 

対策として、日光を浴びることを意識しつつ、ビタミンDを含む魚&きのこを使った料理を食べて、ビタミンDを補うことができるとよいと思います。

 

日光をあびればいいんですが、ついつい仕事に集中して室内に留まってしまうのが、私の悪いところ。

資料を送りにポストに封筒を入れる、買い物に出かける、くらいしかしっかり日光を浴びないので、気を付けなきゃ…

 

お気に入り!カインズのステンレスパン

f:id:mifumim:20210927084545j:plainこのステンレスパン、本当に重宝しています。スキレットも一緒に買ったのですが、

 

  • 軽い
  • 洗いやすい
  • 20㎝の大きさがちょうどいい

 

という点から、このステンレスパンばっかり使ってます。

 

カインズ、結構好きなので、最近ホームセンターはカインズばかり。

 

ステンレスパン、ほぼ毎日使ってます!

洗い物が少なくて、楽なんです♡

 

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