Bihada Dish

管理栄養士FuMiのお肌と腸を整えるレシピを綴るブログ

サバ缶で楽ちんCook!『サバと野菜のトマトジュース煮』レシピ【フライパン1つでお手軽ごはん➁】

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今週はそのままテーブルに出せるフライパンレシピシリーズです。

ステンレスパン×魚介がテーマです。

 

卵をキレイに盛り付けたいのに、お皿に盛ると崩れるのが嫌で、

 

カインズホームでステンレスパンを購入しました。

 

  • 洗い物が少なくなった!
  • 盛り付けの手間が省ける!
  • アツアツをそのまま食べられる!

 

というレシピをご紹介していきます。

魚介メインなので、ヘルシーです!

 

では今回のレシピは『サバと野菜のトマトジュース煮』です。

 

 

『サバと野菜のトマトジュース煮』のレシピ

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サバの水煮缶とトマトジュースで手軽に作れる、野菜たっぷり鍋です。

サバとトマトは意外に合います!

 

【材料】

2人分

  • キャベツ 200g
  • ほうれん草 1~2株
  • しめじ 50g
  • トマトジュース(無塩) 200ml
  • てんさい糖 小さじ1
  • ★醤油 大さじ1弱
  • SABA缶 水煮 1缶
  • 卵 1個

 

【作り方】

  1. キャベツ、ほうれん草は食べやすいサイズにカットする。しめじは石づきを除き子房に分ける。
  2. 鍋にキャベツ、しめじ、トマトジュースを入れて火にかける。(キャベツに火が通るとかさが減ります)★の調味料を加えて煮る。
  3. サバ缶のサバと煮汁、ほうれん草を加え、真ん中に卵を落とし、加熱する。

 

代用&アレンジ

醤油の半量を味噌大さじ1強にかえると、トマト味噌味になります。

 

今回トマトジュースを使ったのは、手軽だからなので、トマトダイス缶などでもOKです。

トマトは酸味を飛ばした方が美味しいので、しっかり火を入れて酸味を飛ばしてくださいね。

 

このレシピのイイトコロ

フライパン1つで、しっかりたんぱく質と野菜が摂れるところがイイトコロ。

 

サバは良質な脂質であるオメガ3脂肪酸を含む食材。

 

しかも、さば水煮缶は、健康のために考慮しておきたい脂質の酸化の問題をクリア!

オメガ3脂肪酸は、酸化しやすいオイルなので、サバの水煮缶は私にとって重宝している食材です。

 

しかも、肉がない!魚がない!なんて時に使えるので、ツナ水煮缶と一緒に常備しておきたいお手軽食材だと思ってます。

 

モノによってカロリーが異なりますが、こちらはそこまでカロリーが高くないので、カロリーを気にしている人にはいいんじゃないかと思います。

私は、カロリーを気にするので、こちらを使ってます。

 

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