今週は、食物繊維が豊富なオートミールを使ったレシピです。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。
腸内環境の良し悪しは、肥満、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の密接な関係があると言われているので、悪玉菌が優勢にならないようにすることが大切です。
食物繊維は、日本人は多くの方が不足している栄養素。
野菜が不足している、海藻やきのこ類はあまり食べない、ダイエット中、食事制限中…なんて方は注意されたほうがいいかもしれません。
では、今回は『あさりとひじきのオートミール雑炊』のレシピです！
『あさりとひじきのオートミール雑炊』のレシピ
野菜たっぷり、あさりでうま味をしっかり補給できる、オートミール雑炊。この雑炊は、子ども達からも人気です！
【材料】
1人分の材料です。
【作り方】
- 玉ねぎは横半分にカットしてくし切りにする。にんじんは玉ねぎと同じくらいの大きさにカットする。
- 玉ねぎ、にんじん、ひじきを分量外の水をかぶる程度加え、ウォーターソテーする。
- あさり(解凍したときに出た水分も一緒に入れる)、だし汁を加えて煮る。
- さとう、醤油、しょうがパウダー、オートミールを加えて5分加熱する。
- 器に盛り、ねぎをちらす。
アレンジ＆代用
アサリを使った理由は、うま味が出ること、鉄分が豊富なところ、カロリーが低いところです。
が、たんぱく質量が少なめな。
たんぱく質UPアレンジは、
- イカ、エビなどをプラス
- 温泉卵をプラス
することもおすすめ。
代用するときのポイントは、うま味をしっかり出すために、たんぱく質食品を加えること。
お肉の場合は、鶏肉がおすすめです。
オートミールのイイトコロ
オートミールは水分を吸うと膨らむので、かさましになってるところがイイトコロ。
米、小麦粉などと比べて、100g中のカロリーはあまり変わらないのですが、かさましさせることで1回に食べる量が減れば、その分カロリーは減ります。
食べる量が減ると食物繊維が減ることが心配ですが、
オートミールは食物繊維が豊富なので、その心配は軽減！
上手にオートミールを活用することで、食物繊維の摂取量を減らさずにカロリーを落とすこともできるんです。
腸内環境をよくするために
腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が優勢になることが大切。
善玉菌は乳酸、酪酸などを作って、腸内環境を酸性にして、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
そして、腸内でビタミンを産生してくれる働きもあるんです。
善玉菌が優勢になることで、免疫力を高めることもできるので、日々の体調管理にも役立つんですよ。
食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えていこうと思います！
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