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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

食物繊維を気軽に!『あさりとひじきのオートミール雑炊』のレシピ【オートミールで腸活♡③】

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今週は、食物繊維が豊富なオートミールを使ったレシピです。 

クッキープディングに続き、今回は『雑炊』です。

 

 

食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を良くしてくれます。

 

腸内環境の良し悪しは、肥満、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の密接な関係があると言われているので、悪玉菌が優勢にならないようにすることが大切です。

 

食物繊維は、日本人は多くの方が不足している栄養素。

 

野菜が不足している、海藻やきのこ類はあまり食べない、ダイエット中、食事制限中…なんて方は注意されたほうがいいかもしれません。

 

では、今回は『あさりとひじきのオートミール雑炊』のレシピです!

 

 

『あさりとひじきのオートミール雑炊』のレシピ

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野菜たっぷり、あさりでうま味をしっかり補給できる、オートミール雑炊。この雑炊は、子ども達からも人気です!
 

【材料】

  1人分の材料です。

 

【作り方】

  1.  玉ねぎは横半分にカットしてくし切りにする。にんじんは玉ねぎと同じくらいの大きさにカットする。
  2. 玉ねぎ、にんじん、ひじきを分量外の水をかぶる程度加え、ウォーターソテーする。
  3. あさり(解凍したときに出た水分も一緒に入れる)、だし汁を加えて煮る。
  4. さとう、醤油、しょうがパウダー、オートミールを加えて5分加熱する。
  5. 器に盛り、ねぎをちらす。

 

アレンジ&代用

アサリを使った理由は、うま味が出ること、鉄分が豊富なところ、カロリーが低いところです。

が、たんぱく質量が少なめな。 

 

たんぱく質UPアレンジは、

  • イカ、エビなどをプラス
  • 温泉卵をプラス

することもおすすめ。

 

代用するときのポイントは、うま味をしっかり出すために、たんぱく質食品を加えること。

お肉の場合は、鶏肉がおすすめです。

 

 オートミールのイイトコロ

オートミールは水分を吸うと膨らむので、かさましになってるところがイイトコロ。

 

米、小麦粉などと比べて、100g中のカロリーはあまり変わらないのですが、かさましさせることで1回に食べる量が減れば、その分カロリーは減ります。

 

食べる量が減ると食物繊維が減ることが心配ですが、

オートミールは食物繊維が豊富なので、その心配は軽減!

 

上手にオートミールを活用することで、食物繊維の摂取量を減らさずにカロリーを落とすこともできるんです。 

 

 

腸内環境をよくするために

 腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が優勢になることが大切。

 

善玉菌は乳酸、酪酸などを作って、腸内環境を酸性にして、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

そして、腸内でビタミンを産生してくれる働きもあるんです。

 

善玉菌が優勢になることで、免疫力を高めることもできるので、日々の体調管理にも役立つんですよ。

 

食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を整えていこうと思います!

 
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