Bihada Dish

管理栄養士FuMiのお肌と腸を整えるレシピを綴るブログ

【低温調理】ダイエットの定番ささみを美味しく食べるためのタレ3種

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低カロリーなささみを美味しく食べる”タレ”3種を作ってみました。

 

現在、減量中です。

そんな時には

  1. しっかりたんぱく質を摂って、
  2. 野菜をたっぷり食べて、
  3. カロリーを抑えて、
  4. いつもより動いてエネルギー(カロリー)消費!

が大切。

 

なので、低カロリーなささみを食べてます。

だけど!ささみをそのまま食べるって本当に味気ない…

 

ということで、ささみアレンジ方として、ソースを作ってみました。

 

【低温調理】ささみの作り置き!

ささみは脂質の含有量が少なく、高たんぱくな食材です。

なので、調理上大切なのは加熱温度。パッサパサのささみにならないよう、低温で調理することがオススメです。

 

低温調理器で65℃、1時間加熱することで、しっとりしたささみに仕上がります。低温調理器がない方は、じっくり蒸すのもオススメ。

私は面倒くさがりなタイプなので、5個くらい作って作り置きしています。

 

低温調理の仕方はこちらを参考に。

【低温調理】ハーブで個性を!サラダチキンの3つのバリエーション

 

飽き克服!ソース3種

ささみ、そのまま食べると淡泊な味で味気ないですよね。

「ささみはマヨネーズをかけて食べる~」ということを聞いたことがありますが、ささみの低カロリーさが帳消しされちゃうので、低カロリーを意識するとき、美容や健康を意識するときは、マヨネーズは避けて通りたい食材です。

 

ということで、オイルは使用しないソースを作りました。

 

休日のランチに作ったら、娘がおいし~と言いながらささみ3をつ程食べてしまい、びっくり!

お口に合うものがありそうだったら、ぜひ参考にしてみてくださいね~

 

ゆで卵のミルクカレーソース

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ささみとゆで卵でたんぱく質補給。添える野菜は、味付けなしで、卵ソースと絡めて食べると、余分なカロリーや塩分を摂りすぎにならずオススメです。 

 

材料
  • ゆで卵 1/2個
  • 牛乳 小さじ1
  • カレー粉 少々
  • 塩 ひとつまみ 
作り方
  1. ボウルにゆで卵を入れてフォークなどでつぶす。
  2. 牛乳、カレー粉、塩を加えてよく混ぜる。

 

塩のかわりに粉チーズでもOK!ただしその場合は少々カロリーが増えますが、粉チーズ(パルメザン)・小さじ1(2g)10kcal程度なので、粉チーズを言加えてもいいかも。

 

胡麻味噌ソース

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胡麻、好きなんです。黒胡麻は、抗酸化作用のあるポリフェノールアントシアニンを含みます。

ドギツイ黒が個性的すぎて、自分の仲間のように思えて仕方ない(笑)

 

材料
  • 黒練りごま 小さじ1
  • 味噌 小さじ1
  • はちみつ 小さじ1/2
  • だし汁(水でも可) 小さじ1
作り方
  1. ボウルに黒胡麻、味噌、はちみつを合わせて混ぜる。
  2. だし汁を少しずつ加えながらよく混ぜる。

 

脂質を摂るなら、ビタミン、ミネラル、食物繊維も含む種子類がオススメ。

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ピーナッツ醤油ソース

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ピーナッツバターが好きな私は、このタレが一番好み。濃厚な味が魅力です。

 

材料
作り方
  1.  ピーナッツバター、醤油、はちみつをよく混ぜる。
  2.  だし汁を少しずつ加えながらよく混ぜる。

 

 ポリフェノールレスベラトロールが含まれている薄皮入りのピーナッツバターはこちら。

渋皮入りピーナッツバター 無糖 無塩 

 

美味しく食べるためにソースは重要! 

ささみは淡泊な味なので、美味しくいただくにはソースなどの味付けが大切。

減量のためにカロリーをコントロールするには、飽きないように工夫することも大切。

 

というわけで、今回はささみを美味しく食べるためのソースをご紹介しました。

年々代謝は落ちるし、コロナ禍で活動量は減るし、カロリーコントロールは重要です。

 

いくら運動を頑張っていても、運動で消費するカロリーと食事で摂取するカロリーを比べると、やっぱり食事でのカロリーコントロールは重視すべきところ。

 

今日もお仕事でそんな話をしてました~

 

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