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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【簡単卵料理】野菜も一緒に!包まない『お手軽オムレツ』レシピ3種

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無性に、オムレツが食べたくなる時があります。

 

ふわっとしたオムレツを作ろうとすると、どうしてもオイルをたくさん使うことになりますよね。

だから、オムレツを作るときに気になってしまうのがカロリー。

 

たまにくらいいじゃん!って思いますが、食べるの大好きな私が”たまに”をすると、たまにじゃなくて”よく”になっちゃうので、日々カロリーを気にしているわけです。

 

ということで、今回はオイルを控えめに作っても美味しく、失敗知らずで作れるオムレツをご紹介します。

 

カロリーを摂りすぎないオムレツのコツ!

カロリーを摂りすぎないためには、グラムあたりのカロリーが多い、脂質をカットするのが手っ取り早い方法です。

 

とくに、調理に使うオイルを防ぐことはコントロールしやすい方法だと感じます。

 

オムレツの基本といえば、卵と調理用のオイルですが、カロリーをチェックすると、

卵1個(50g)は、76kcal。

オリーブオイルを大さじ1使ったら、110kcal。

 

オリーブオイルを抑えて、卵たっぷりオムレツを作った方が、栄養的に大満足。

オムレツを包むとたくさんのオイルが必要になるのであれば、包まなきゃいいんです!

 

そして、一緒に食べる野菜は低カロリーに抑えておくと更にGoodです。

 

お手軽オムレツ3種

今回ご紹介するお手軽オムレツの基本の材料は、

  • 卵 3個
  • 塩 ひとつまみ
  • 好みの具材 50~100g

 

小さめのフライパンにスクランブルエッグを作る要領で卵を加熱し、具材をのせてパタンと折りたたむだけという、そんなに調理技術のいらない作り方です。

 

『ほうれん草とチーズのオムレツ』

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ほうれん草も卵も、抗酸化物質・ルテインが豊富な食材なので、アンチエイジング的にオススメな食材です。

 

材料
  • ◆卵 3個
  • ◆塩 ひとつまみ
  • ◆オリーブオイル 小さじ1
  • ほうれん草 60g
  • しめじ 20g 
  • 粉チーズ 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • ブラックペッパー 少々
作り方
  1. ほうれん草は食べやすいサイズにカットし、しめじは子房に分ける。ほうれん草としめじを茹でておく。
  2. ほうれん草としめじ、粉チーズ、塩、ブラックペッパーを入れて和える。
  3.  ◆の材料でオムレツを作る。ボウルに卵を割り入れて、塩を加えて溶きほぐす。
  4. フライパンを熱してオリーブをひき、卵液を加えてスクランブルエッグを作るように加熱する。
  5. 卵がスクランブルエッグのような状態になったら、卵の上に②をのせる。
  6. 卵を半分に折りたたんでオムレツの形にする。
  7. 器に盛る。

 

『納豆と小松菜のオムレツ』

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最近、腸活のために、納豆&塩麹のダブル発酵食材にハマってます。和っぽく、カルシウムが豊富な小松菜と一緒に和えました。

 

材料
  • ◆卵 3個
  • ◆塩 ひとつまみ
  • ◆オリーブオイル 小さじ1
  • 小松菜 2株
  • 納豆 1P
  • 塩麹 大さじ1/2
作り方
  1. 小松菜を茹でて、小さ目にカットする。
  2. ボウルに納豆と塩麹を加えてよく混ぜ、小松菜を加えてさらに混ぜる。
  3.  ◆の材料でオムレツを作る。ボウルに卵を割り入れて、塩を加えて溶きほぐす。
  4. フライパンを熱してオリーブをひき、卵液を加えてスクランブルエッグを作るように加熱する。
  5. 卵がスクランブルエッグのような状態になったら、卵の上に②をのせる。
  6. 卵を半分に折りたたんでオムレツの形にする。
  7. 器に盛る。

 

『キャベツとツナのペッパーオムレツ』

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キャベツはスーパーで年中手に入るお料理の定番食材。ツナとブラックペッパーと一緒に和えてピリッとした刺激をプラスしました。ハーブを加えても美味しいです。

 

材料
  • ◆卵 3個
  • ◆塩 ひとつまみ
  • ◆オリーブオイル 小さじ1
  • キャベツ 50g
  • ツナ水煮缶 1缶
  • 塩 ひとつまみ
  • ブラックペッパー 少々
作り方
  1. キャベツを食べやすいサイズにカットし、さっと茹でる。ツナは水気を切っておく。
  2. ボウルにキャベツとツナ、塩、ブラックペッパーを入れて和える。
  3.  ◆の材料でオムレツを作る。ボウルに卵を割り入れて、塩を加えて溶きほぐす。
  4. フライパンを熱してオリーブをひき、卵液を加えてスクランブルエッグを作るように加熱する。
  5. 卵がスクランブルエッグのような状態になったら、卵の上に②をのせる。
  6. 卵を半分に折りたたんでオムレツの形にする。
  7. 器に盛る。

 

酸化したオイルは美容のために避けたいところなので、ツナは断然水煮缶がオススメです。

はごろも まぐろと天然水だけの シーチキン 純 70g (0795) ×8個

 

どんな材料でもOK!簡単に作れるお手軽オムレツ

卵はアミノ酸のバランスがよく、肌や粘膜の健康に関わるビタミンAや、様々な代謝に関わるビタミンB群も豊富な食材。

 

ビタミンCと食物繊維を補えば栄養のバランスがぐっと良くなります。

食物繊維が豊富な食材といえば野菜ですが、野菜にはビタミンCが豊富に含まれているものもあります。

(パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、菜の花など。)

 

今度は3色ピーマンのオムレツとか作ってみようかな~♪

時期的に、菜の花もよさそうです♡

 

 

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