お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『オートミールとあさりの味噌キムチ雑炊』美肌＆腸活レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『オートミールとあさりの味噌キムチ雑炊』の献立
先日投稿した『オートミールとあさりの味噌キムチ雑炊』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食＆主菜 オートミールとあさりの味噌キムチ雑炊
💎副菜① にんじんとツナとほうれん草の胡麻和え
💎副菜② かぼちゃと小豆の麹和え
です。
主食＆主菜で8種、副菜①②で5種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数として、あさり、卵、ツナの3種を使い
緑黄色野菜、小松菜、にんじん、ほうれん草、かぼちゃを使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
何故なら、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
◆オートミールで食物繊維強化
◆あさりで不足しやすい鉄補給
◆野菜、海藻、きのこで具沢山＆かさまし
という栄養面のメリットを考慮しました。
オートミールで腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維をしっかり補っているところがイイトコロ。
オートミール独得の麦くささを、キムチと味噌で緩和し食べやすくさせました。
りんく
📌美肌＝内臓美！”腸内環境”の整え方
腸内環境を整える秘訣は、腸内細菌にすこぶる優しくなることです。
私たちが食べ物をもらうとうれしいように、著内最近にもエサを与えること、これが優しさのポイントです。
善玉菌、悪玉菌、その中間菌が腸内環境に住んでいます。
この3グループのバランスが大切なのですが、悪玉菌が優勢になってしまうと…
善玉菌を優勢にさせることが腸内環境を良好にする秘訣。
有名どころだと、ビフィズス菌や乳酸菌などがありますが、これらの菌が優勢な状況をつくりたい。
善玉菌の割合を増やす方法は大きく分けると2つ。
１，プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する
２，プレバイオティクス（善玉菌を増やす作用のあるもの）を摂取する
です。
腸内細菌と言ってもすごくたくさんの種類がいるので、1つの食物繊維、1種類の発酵食品というように、何かに偏らず、バラエティーな食材をデイリーに摂ることが大切です。
プロバイオティクス
プロバイオティクスとは、善玉菌。
乳酸菌やビフィズス菌が有名どころです。
この菌たち、実は長期間住み着いてくれないそうで…
腸内環境の良好さを保ちたいならば、デイリーに摂り続けて、腸に送り込んであげなきゃいけません。
この善玉菌、生きたまま届けることが1番です。
が、加熱などで死んでしまっても、腸内環境へのよい影響はゼロにはならず、良い影響が期待できます。
プロバイオティクスといえば発酵食品。
納豆、キムチ、味噌、酢、塩麹、甘酒、ザワークラウト、チーズ、ヨーグルトなど様々な発酵食品があります。
が、注意したいのは売られているときに発酵が続いているかということ。
加熱済みで発酵が終わっているものがあるんです。
ぬか漬けではなく、ぬか漬け風漬物とか。
キムチではなく、キムチ風漬物とか。
私は20代の頃、キムチ風漬物を発酵されているキムチと勘違いしてました。
ぜひ、発酵しているのかご確認を。
乳酸菌は善玉菌、生き物です。
加熱したら死滅します。
ということで、私は
塩麹は手作り
納豆は加熱せず食べる
ということをマイルールにしています。
プレバイオティクス
プレバイオティクスは、善玉菌を増やす作用のあるもの。
オリゴ糖や食物繊維です。
どちらも炭水化物なので、極端な糖質制限は腸内環境悪化の心配が懸念されます。
食物繊維は、野菜、海藻、キノコ類、果物、豆類に豊富。
善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性→便のカサ増しとなる
水溶性→腸内細菌のエサとなる
ので、水溶性食物繊維はしっかり摂りたいところ。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、
大麦（もち麦、押麦）
ごぼう
などの多く含まれます。
オリゴ糖
オリゴ糖はビフィズス菌が大好きなエサです。
ごぼう
にんにく
アスパラガス
バナナ
などに多く含まれます。
ということで、
- 水溶性食物繊維が豊富なオートミールを主食にし
- 玉ねぎを入れてオリゴ糖を補給
- 発酵食品・味噌とキムチを使い
- 野菜、海藻、きのこを使って様々な食物繊維を摂る
というように腸活オートミール雑炊のメニューにしました。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真のオートミールは30gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、オートミールは30gと決めてますが、40g、50gとお好みで。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
オートミールでOKだと思いますが、オートミールが苦手な方は
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんや、茹でたものに変えることもおすすめです。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『オートミールとあさりの味噌キムチ雑炊』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
💎にんじんとツナとほうれん草の胡麻和え
💎かぼちゃと小豆の麹和え
の2品で補っています。
・にんじん、ほうれん草、かぼちゃの緑黄色野菜で抗酸化物質を強化
・胡麻で不足しやすいカルシウム補給＆食物繊維ちょい足し
・発酵食品・塩麹と甘酒をダブル使い
・雑炊で塩味多めだから塩を少ししか使わなくてもおいしいかぼちゃをチョイス
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
