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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

食物繊維たっぷり♡『えのき肉団子とニラたっぷり蒸し煮』【夏バテ予防にはビタミンB1⑨】

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暑すぎるので、先週の全粒粉パンえのきのチキンバーグ胚芽米の炊き込みご飯豚ヒレ肉チャーシュー鯛の漬け蒸し焼きに続き、今週も夏バテ予防のビタミンB1です。 

豚もも肉カシューナッツ胚芽米に続き、今回は『えのき』です。

 

ビタミンB1は、エネルギー代謝の促進、神経活動の維持、疲労回復効果があります。

 

そして、エネルギー源である糖質のエネルギーに変換してくれるので、スタミナアップにも欠かせない!

暑い中でも外で遊ぶ我が子のためにも、しっかり補給したい栄養素なんです。

 

 

ビタミンB1は、豚肉は特に多く含まれていて、米ぬかや胚芽にも多く含まれます。魚介類にも多く含まれているものがありますよ。

 

では、『えのき肉団子とニラたっぷり蒸し煮』低温調理レシピです!

 

 

『えのき肉団子とニラたっぷり蒸し煮』レシピ

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えのきのチキンバーグのニンニク無しバージョンのタネをアレンジして、肉団子の蒸し煮を作りました。蒸し煮なので、余分なオイルを加えることはなく、ヘルシーに仕上がります。

 

【材料】

3人分

  • えのき 1P(正味150g)
  • 鶏ひき肉 300g
  • 塩 3.5g
  • 卵 1個
  • 乾燥きくらげ 5g
  • ニラ 1/2束
  • たまねぎ 30g
  • 水 300g
  • 塩 2g

 

【作り方】

  1. えのきをみじん切りにする。
  2. ボウルに鶏ひき肉と塩を入れ、ヘラで弾力が出るまで捏ねる。卵、えのきを加えて混ぜる。
  3. きくらげを水で戻し、細切りにする。ニラ、玉ねぎを食べやすいサイズにカットする。
  4. 鍋に水を入れて火にかけ、丸めた➁を入れて蓋をし、蒸し煮する。玉ねぎ、きくらげ、塩を加えてさらに加熱する。
  5. 材料に火が通ったらにらを加えてさっと火を通す。
  6. 器に盛る。

 

『えのき』のイイトコロ

えのきは食物繊維が豊富です。

食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。

えのきをひき肉料理に使うことで、食物繊維UP、かさましになります。

 

ビタミンB1の補給にもなるので、暑い夏にぴったり食材。(運動をいっぱいする人にもぴったり)

 

『えのき』100g中の栄養価は、

 

・エネルギー 34kcal

たんぱく質 2.7g

・脂質 0.2g

・炭水化物 7.6g

ビタミンB1 0.24mg 

 

です。

 

 

日本人の食事摂取基準2020年版で、

30~49歳のビタミンB1 の1日の推奨量は

 

・男性 1.4mg

・女性 1.1mg

 

です。

 

我が家はぬるっとした食材が苦手な子がいるので、えのきはみじん切りにしてひき肉料理に使うことばかりです。

 

コスパがいいし、年中手に入るし、きのこってイイ食材!

 

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